Egzersiz sırasında nefes süresince yani nefes alırken ve aldıktan sonra tutarken, nefes verirken ve verdikten sonra tutarken geçen süreyi eşitlemeniz gerekir. Kare nefes, bu amaç doğrultusunda nefes sürecini belirli aralıklara bölerek eşitlemek için dört sayısı üzerine kurgulanır.
4 saniye boyunca burundan sessizce nefes alarak başlayın. Nefesinizi vermeden önce 7 saniye tutun. Nefes verirken, ağzınızla rüzgar sesi çıkaracak şekilde 8 saniye boyunca havayı dışa üfleyin. Ardından bunu 4 nefes döngüsü boyunca tekrarlayın.
Uyku bozuklukları, kaygı ve stres yaşayan kişiler, dikkat dağınıklığının üstesinden gelmek ve rahat bir duruma geçmek için 4-7-8 nefes almayı faydalı bulabilir. Zamanla ve tekrarlanan uygulamalarla, 4-7-8 solunumun deneyimleyenler, giderek daha güçlü hale geldiğini söylüyor.
İlgili 28 soru bulundu
Omurganız dik bir şekilde oturun ve gözlerinizi kapatın. 4 saniye içinde derin bir nefes alın. 4 saniye boyunca nefesinizi tutun ve ardından 4 saniyede bırakın. 4 saniye sonunda ciğerlerinizin boşalmış olduğunu hissedin.
Bu egzersizi, anlık stres ve anksiyeteyi azaltma, panik atağın kontrolü, uykusuzluğu giderme, konsantrasyonu arttırma durumları için kullanabilirsiniz. Koltuğa rahat bir pozisyonda oturun. Burnunuzdan 7 saniye boyunca nefes alın ve hazır olduğunuzda ağzınızdan 11 saniye boyunca nefesinizi verin.
Beslenme içeriğiniz kalsiyum, magnezyum, fosfor, potasyum açısından zengin olmalıdır. Bu mineraller solunum kaslarının kasılmasında görev alır. Bu yüzden beslenmenizde süt ve süt ürünleri, et ve et ürünleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve yağlı tohumlar mutlaka bulunmalıdır.
Spor, egzersiz ve hareket
Düzenli olarak egzersiz yapmak, akciğer kapasitesini artırmanın en bilinen ve en etkili yollarından biri. Egzersiz, kasları daha fazla çalışmaya zorluyor ve bu da vücudun nefes alma hızını artırarak kaslara daha fazla oksijen verilmesini sağlıyor.
Nefes İçin Egzersiz Türleri
Sağ elinizi göğsünüze koyun, sol elinizi karnınıza koyun ve burnunuzdan nefes alın. Burnunuzdan aldığınız nefesi dört saniyede almaya dikkat edin, aldığınız nefesi dört saniye tutun ve dört saniyede de nefesinizi ağzınızdan verin. Bunu yaparken içinizden saymanız yeterli olacaktır.
Nefes verdikten sonra, nabzınızı 30 saniye sonra tekrar kontrol edin. Nefesinizi 40 saniyeden az bir süre tutabildiyseniz, solunum sisteminiz pek iyi değil demektir. Ortalama sonuç 40-49 saniye olmalıdır. Nefesinizi 50 saniyeden fazla tutabiliyorsanız gerçekten iyi durumdasınız.
4-7-8 nefes taktiği 4 saniye boyunca nefes alıp sonrasında bu nefesi 7 saniye tuttuktan sonra 8 saniye boyunca vererek uygulanır ve bu teknik günde 4 defa yapılır.
Sağlıklı bir insan kaç saniye nefesini tutar? Sağlıklı bir kişi 40-49 saniye arasında nefesini tutabilir.
Egzersiz NO:4 “Sufi Nefesi”
Ellerinizi bacaklarınıza bırakarak, gözlerinizi kapatın. Ağzınız kapalı vaziyette, dörde kadar sayarak sadece burnunuzdan sakin bir nefes alın. Nefesi verirken sekize kadar sayın. Bu egzersizi dörder kerelik tekrarlarla yenileyin.
Çalışma, bir dakika içerisindeki 60 saniyede 60 nefes alma esasına dayanır. Bir saniyede alıp verilecek güçlü nefeslerin her biri derin ve hızlı olmalıdır. Başlarken ilk yirmi nefeste daha yavaş olmalı, fakat nefes alışverişlerinin bir bine bağlı ve hiç bekleme yapılmadan gerçekleştirilmesi gerekir.
4-7-8 yöntemi şeklinde adlandırılan bu teknik, kökleri antik nefes düzenleme geleneğine dayanan, bedeni ve zihni gevşetmeye ve ardından sizin uykuya kolayca dalmanıza yardımcı olan bir nefes çalışması. Tekniğin geliştiricisi Arizona Üniversitesi Bütünleştirici Tıp Merkezi'nin kurucusu ve yöneticisi Dr. Andrew Weil.
Vücutta biriken nikotini dışarı atmada en etkili besinlerin başında hayat kaynağı olan su geliyor. Çünkü su, vücutta bulunan zararlı radikalleri dışarı atmada önemli bir rol üstleniyor.
Teste göre, kırmızı top döndüğü sürece nefesinizi tutmanız gerekiyor. Bu şekilde kırmızı top ne kadar fazla tur atarsa akciğerlerin de o kadar güçlü olduğu savunuluyor. Test aralığı 0 ile 10'dan oluşuyor ve 2 - Normal, 5 - Güçlü, 10 - Süper olarak yorumlanıyor.
Akciğerin etrafında biriken havanın oluşturduğu basınç sonucu dıştan bası ile akciğerde sönme olur, içine hava dolamaz. Atelektazi tipi akciğer sönmesinde ise soluk borusunun içinde balgam birikmesi ya da soluk alınmasını güçleştiren tümör gibi durumlarda akciğerlere yeterli havanın girememesi sonucu oluşmaktadır.
Çalışmalar yüksek doz C vitamini alanların daha düşük miktarda alanlara göre daha iyi akciğer fonksiyonlarına sahip olduğunu göstermiştir. Önerilen miktar günde en az 35 mg ekstra C vitamini almak.
Buteyko yönteminde, 3-5 dakika boyunca sakin nefes alıp verdikten sonra nefes verirken burun tutulup tekrar nefes alma ihtiyacı duyuncaya kadar geçen süre ölçülür. Duraksama süresinin 40 saniyenin üstünde olması sağlıklıdır.
4-7-8 tekniği işe yarıyor mu. 4-7-8 solunum tekniği uyku düzeninizi belirli bir rutine sokmaya ve stresli hayatınızı sakinleştirmeye yardımcı olur. Siz de uykuya dalma problemi yaşayanlardansanız veya düzenli bir uyku rutinine sahip değilseniz 4-7-8 solunum tekniğini denemelisiniz.
Aslında burada yapılması gereken; vücuttaki stresi azaltmak için “derin diyafram nefesi” almaktır. Çünkü derin nefes aldığınızda, beyninize sakinleşmek ve rahatlamak için bir mesaj gönderirsiniz.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri