Kreatinin diyetsel kaynakları et ve balık ürünleridir. Vejetaryen diyetinde kreatin yer almaz çünkü bitkisel kaynaklı besinler kreatin içermezler. Her tür besini tüketen bir birey günde yaklaşık 1 gram kreatini diyetinden sağlarken, 1 gramı da karaciğer ve böbreğinde sentezler.
Bu hayvanların tavuk göğsü, hindi göğsü, kuzu pirzolası, piliç ve dana filetosu kreatin bakımından oldukça zengin olması ile bilinmektedir. Pek çok diyetisyen, hastalarının diyet listesine bu gibi besinleri ilave etmektedir.
Özellikle kırmızı et doğal olarak kreatinin içermektedir. Bu nedenle kırmızı et tüketmek kreatinin seviyelerini yükselebilir. Düzenli olarak yüksek miktarlarda protein tüketen kişiler, vücutlarında daha yüksek kreatinin seviyelerine sahip olabilirler.
Tek bir pişmiş yumurta, bu besinden 10 mcg veya Günlük Değerin (DV) %33'ünü sağlar. Dahası, yumurta proteini, 50 gramlık büyük bir yumurtada paketlenmiş 6 gram protein ile keratin üretimini destekler. Bu her yerde bulunan gıdadaki diğer sağlıklı besinler arasında selenyum, riboflavin ve A ve B12 vitaminleri bulunur.
Zengin kreatin kaynağı için ticari amaçlı üretilen eti değil, av hayvanları tercih edilmelidir. Bir diğer doğal kaynak ise balıktır. Ortalama 85 gram balık porsiyonunda, 1 – 2 gram kreatin vardır. Bunun yanında içerdiği faydalı yağlarda vücut için oldukça yararlıdır.
İlgili 44 soru bulundu
Meyve ve sebzelerin besin içeriğinin iyi bir göstergesi renginde bulunur. Turuncu renkli olanlar, mango, havuç, patates gibi besinler keratin üretimine yararlı olurlar. Keratin ayrıca ıspanak, yeşilbiber ve kabakta da bulunur.
Özellikle kırmızı et, kreatin bakımından oldukça zengindir. 1 kilogram kırmızı ette yaklaşık olarak 2 gram bulunmaktadır. 2 gram kreatin alımı için 1 kg kırmızı et tüketmek ekonomik olmayacağından ihtiyaç duyulması durumunda besin takviyesi olarak alınabilir.
Kreatin hakkında en çok araştırma yapılan ve CrossFit'çiler arasında en yoğun kullanılan besin takviyelerinden biri. Faydaları üzerine yayınlamış 100'ün üzerinde araştırma bulabilirsiniz. Kreatin, yiyeceklerde, özellikle et, tavuk ve balıkta doğal olarak bulunan bir maddedir.
Kreatinin düşüklüğü vücutta, hâlsizlik, iştahsızlık, bulantı, kusma, ödem, kilo kaybı, baş ağrısı, cilt kuruluğu, vücut ısısında değişim, idrar miktarında azalma ve idrar sırasında ağrı gibi belirtilere yol açabilir.
Kreatin düşüklüğü tedavisinde genellikle yaşamsal değişiklikler yapılır. Hastaya kas kütlesini artırmaya yönelik egzersiz programları uygulanması önerilir. Diyetle beraber kreatin alımının arttırılması ve kişinin yeterli miktarda protein tüketiminin sağlanması gerekir.
Protein alımını azaltmak
Özellikle kırmızı et, kreatinin seviyelerinizi etkilemektedir. Kreatinin seviyenizi düşürmek için beslenmenizde süt ürünleri, kırmızı ve beyaz et tüketimini azaltmalı, sebze köftesi, mercimek çorbası gibi alternatiflere yönelmelisiniz.
Kreatinin, kaslarda depolanan kreatin adlı amino asidin enerji üretmek için yıkılması sonucu açığa çıkan bir bileşiktir. Kaslardaki yıkım süreçleri ardından çıkan kreatinin, kan dolaşımında bulunur. Böbrek tarafından süzülerek belirli seviyelerde kan dolaşımındaki varlığını sürdürür.
Kandaki kreatininin olması gereken aralığı desilitre başına 0.84-1.21 miligram (litre başına 74.3-107 mikromol) olarak söylenir. GFR düzeyinin 60 veya üzerinde bulunması normal kabul edilir, 60'ın altındaki GFR seviyeleri böbreklerde bulunan bir hastalığa işaret edebilir.
Kreatin kas hücrelerinde doğal olarak bulunan bir maddedir. Özellikle yüksek yoğunluklu işler sırasında ihtiyaç duyulan enerjinin üretimi için kritik öneme sahiptir. İnsan vücudunda bulunan toplam kreatinin %95'i kaslarda ve geri kalanı da testislerde ve beyinde bulunur (1).
Kreatinin nasıl yükseltilir? Kreatinin seviyesini yükseltmenin bir yolu da egzersiz yapmak ve daha hareketli olmaktır. Bunun yanında yetersiz beslenme kreatin seviyesinin düşük olmasına neden olacağından protein bakımından zengin bir beslenme tercih edilebilir.
Azalan bu keratin, tekrar saçlara kazandırılmazsa saçlarda gözle görülür şekilde bir bakımsızlık ortaya çıkar. Solgunlaşmaya başlayan saçlar, yıpranmamış olsa bile yıpranmış görünerek sizi rahatsız edebilir. Ayrıca keratin eksikliğinden dolayı canlılığını kaybeden saçlar matlaşır ve sönük gözükmeye başlar.
Kreatin vücutta; L-Arjinin, Glisin ve L-Metiyonin aminoasitlerinden; böbrekte, karaciğerde ve pankreasta sentezlenir. Biyosentezden sonra iskelet kaslarına, kalbe, beyne ve diğer dokulara taşınır. Kreatin bu dokularda en büyük enerji depolayıcı form olan kreatin fosfat halinde metabolize olur.
Kreatinin nispeten yaygın olabilen yan etkileri arasında dehidrasyon, mide problemleri, hazımsızlık ve kas krampları, çekilmeleri bulunur. İshal, baş dönmesi, kan basıncında yükselme, düzenli olmayan kalp atışları, karaciğer fonksiyon bozukluğu ve böbrek hasarı kreatinin zararları arasında yer alabilir.
Kreatin beynin yanı sıra çoğunlukla vücuttaki kaslarda bulunan bir aminoasittir. Bu amino asit kırmızı etten ve deniz ürünlerinden de düşük miktarlarda alınabilir, ayrıca vücudumuzda karaciğer, böbrekler ve pankreas da günde 1 gram kadar kreatin üretebilirler.
Kreatin Kullanımı
En ideal zaman antrenmandan önce ve sonradır. Kreatin günün herhangi bir saatinde kullanılabilir çünkü hemen hemen her seferinde aynı etkiyi gösterir. Bir araştırmaya göre, kreatin kullandıktan 1 hafta sonra vücutta yer almaktadır ama kullanmayı bıraktıktan haftalar sonra bile etkisi sürmektedir.
Koyun eti ise kırmızı et çeşitleri arasında en yüksek besin değerine sahip olandır.
Şekil-6: Kreatin yüklemeleri (5-7 gün günlük 20-25 gram) kreatin depolarının dolması için daha hızlı sonuç verse de 3-4 hafta daha düşük dozlarda alınan (günlük 3-5 gram) kreatinin 3-4 hafta sonunda kreatin depolarını doldurabildiği belirtilmiştir.
Bir diğer doğal kreatin kaynağı da balıktır. Ortalama olarak, 85 gramlık bir balık porsiyonu 1 ila 2 gram kreatin içerir.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri