Çalıştırılan Kas Ne Kadar Dinlendirilmeli Ezbere verilen cevap her daim 48 saattir. Çok yanlış olmamakla beraber birkaç serbest değişkene bağlı olarak bu süre değişebilir. Sporcu Ektomorf bir yapıda ise toparlanma (recovery) süreci uzayacaktır.
Kas çalışması sonrası deneyimlediğiniz ağrı, milyarlarca miyofibrilden birkaç on ya da yüz tanesinin kopmasından kaynaklanmaktadır. Çalışma süresince birçok miyofibril bu şekilde kopar ve bu yüzden kaslarımız ağrımaya başlar. Ancak sonrasında, çalışmadan sonra 24-36 saat içerisinde vücut kasları onarmaya başlar.
Kas gruplarının iyileşme süreci 2 ila 5 gün arasında değişiyor. Bu sürede yaş, kilo, yapılan egzersizin yoğunluğu, kişinin bünyesi ve metabolizması gibi parametreler oldukça etkili.
kasların kendini onarma süresi 48 saattir. Besin takviyeleri ile bu süreler aşağı çekilebilir. Büyük kas grupları 72 küçük kas grupları 48 saat dinlendirilir. 2 gün art arda yaptığınız antrenmanda aynı kasları çalıştırmayın.
Yeterli miktarda karbonhidrat, protein, vitamin ve mineral içeren besin kombinasyonunu tüketmek, kullanılmış glikojen depolarının yeniden inşa edilmesi ve kas proteinlerinin onarılması sürecini hızlandırmaya yardımcı olur. Bir antrenmandan tüketilen besinler, egzersizin süresine ve yoğunluğuna bağlıdır.
İlgili 23 soru bulundu
B Vitamini
Vücut geliştirme ile uğraşan kişiler, özellikle B6 ve B12 vitaminlerinin, kas onarımı için ne kadar önemli olduğunu bilir. Çoğu sporcu takviyesi de içeriğinde düşük seviyelerde bile olsa B6 vitamini barındırarak sporcuların B6 ihtiyacını karşılamayı hedefler.
Kas artırma
Ayrıca yeterince vitamin ve mineral kullanımı kas gelişimini desteklemek ve onarmak adına gereklidir, buna örnek olarak vitamin B ve magnezyum verilebilir. Proteinler, her biri yüksek kalitede protein kaynağı olan et, balık, süt ürünleri ve yumurtada da bulunur.
Kas onarımı, antrenmandan sonraki ilk saatlerde başlar ve genellikle 24 ila 48 saat içinde tamamlanır. Ancak, daha yoğun antrenmanlar veya aşırı yüklenme durumunda bu süre uzayabilir. Kasların onarımı, vücudun protein sentezi süreci ile gerçekleşir.
Çalışan kaslar için en uygun dinlenme süresi ise 48-72 saat arasıdır. Yeterli dinlenmenin hem fizyolojik hem psikolojik faydaları bulunur.
Eğer kas kütlenizi arttırmak istiyorsanız, onlara şekil kazandırmak için gereken süre ; kişinin genetik kas yapısı, metabolizma durumu ve beslenmesine bağlı olarak 6 ay – 1 yıl kadar süre gerektirir.
Zeytinyağı, vazelin, E vitamini ve Hint yağı kaşların gürleşmesine ve uzamasına yardımcı olan yağlar arasındadır. Bir pamuk yardımı ile günde iki kez kaşlara bu yağlardan herhangi biri uygulanabilir. Badem Yağı, saçları gürleştirdiği gibi kaşları da gürleştirir.
Öncelikle egzersiz hareketlerinin, kaslarını güçlendirerek daha esnek bir form kazandırdığını ve vücudunu rahatlattığını söyleyelim. Bu sayede yüz kasların da gevşiyor ve nihayetinde ifade çizgilerinde de yumuşama görülüyor. Üstelik gevşeyen kasların, yüzde yeni çizgilerin oluşumunu da önlüyor.
İşlem sonrası kişiler normal yaşantılarına devam edebilirler. Tüm işlem yalnızca 1-2 saat sürer. 4. aydan itibaren ince ince çıkmaya başlayan kaşlar, 1 yıl içerisinde tam olarak uzar.
Hiperplazi yani kas hücre sayısının antrenman ile artması ise şuan söz konusu değildir. Bazı kaynaklarda kas lif sayısının artışını mümkün gibi anlatan az da olsa bazı kaynaklar mevcut. Bu duruma cevaben, aktin-miyozin iğcikleri yani kasılgan proteinler kas flamentlerinin içinde artar fakat kas flament sayısı artmaz.
Haftada 3 gün 20 dakikalık yüksek yoğunluklu egzersiz yapabilirsiniz. “Spor kaç günde bir yapılmalı?” diye düşünüyorsanız, egzersizi haftada 2 gün ara vererek yapmak önerilir. Ancak her gün spor yapmak rutin açısından da daha çok tercih edilir. Günde 2 kere spor yapmak da kişinin yine kendi isteğine bağlıdır.
A, B3. C ve E vitaminlerini almaya özen gösterin. Kaşlarınıza 10-15 dakika masaj yapmanız kan akışını hızlandıracağı için kaşlarınızın hızlı uzamasına sebep olur. Hint yağı saçı beslediği gibi kaşı da besleyecektir. Hint yağını da aynı miktarda kaşlarınıza yedirerek sürün ve 20 dakika bekleyin.
Genel olarak uzmanlar spor yaparken kaslara dinlenmek için zaman da verilmesini önemle vurgularlar. Bu durumda sporun her gün yapılması doğru görülmez. Hatta bazı kişiler her gün spor yaparak kaslarını zorladıklarında kaslarda zedelenme ya da sakatlanma bile olabilir.
Haftada 1 yapacağınız fitness egzersizlerindeki bacak antrenmanları yüksek hedefler için yeterli egzersiz hacmini sağlasa da aynı programı haftada iki defa da uygulayabilirsiniz.
Fitness sporuna yeni başlıyorsanız, haftada 3 gün spor yapmanız yeterlidir. Bu süre vücudunuzun spora alışmasını hızlandırabilir. Daha sık spor yapmak, sakatlık riski oluşturabilir. Eğer ideal kilonuzdaysanız ve vücudunuz adaptasyon sürecini atlattıysa spor programınızın sıklığını artırabilirsiniz.
Burulma, gerilme, mikrotravmalar ve ani kontraksiyonlar esnasındaki fibrillerdeki ayrışmalar sonucu aşırı kullanım tipi kas hasarları oluşur. Hasarlanan kas çabuk iyileşir ve lifler yaklaşık 3 haftada yenilenir.
Yapılan araştırmalar haftalık antrenman hacmi eşitlendiğinde bir kası haftada iki kez çalıştırmanın bir kez çalıştırmaktan daha iyi sonuçlar verebileceğini göstermiştir.
Büyük kas gruplarının toparlanma süresi 72 saatken (3 Gün) küçük kasların toparlanma süresi 48 saattir (2 Gün).
Bu nedenle protein ağırlıklı yiyeceklerin tüketimi sağlıklı bir yaşam tarzında yapılmalıdır. Tavuk göğsü, yumurta, balık, kuru baklagiller, yoğurt, avokado, ceviz ve badem gibi kas yapan yiyecekler tüketerek kas yapımını hızlandırabilirsiniz.
Kas toparlanması ve büyümesi için şart olduklarından bolca yumurta (hem beyazı hem de sarısı), tavuk, hindi, balık, kırmızı et, kuruyemiş ve protein tozu tüketmeniz gerekir. İdeal protein ihtiyacı kişiden kişiye göre değişir ama her öğün en az 20-30 gram protein içermelidir.
C vitamininin antioksidan özelliği kaslar üzerinde de etkilidir. Kaslar yoğun antrenmanlar sırasında kimyasal ve fiziksel olarak hasar görebilirler. Bu hasardan kasları koruyabilmek için C vitamini büyük bir rol oynar. Bu sebeple C vitamini vücut geliştirme için önem taşıyan besin maddeleri arasında yerini alıyor.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri