Yan bacak açma Yere yan bir şekilde uzanın ve tek bacağınızı havaya kaldırarak indirin. Hareketi yaparken dizlerinizi kırmamaya özen gösterin. Bu egzersiz ile çok daha sıkı bacaklara ve formda bir kalçaya kavuşabilirsiniz.
4-LEG RAİSE- AYAKTA BACAK AÇMA HAREKETİ:
Bir bacağı yaptıktan sonra diğer bacağa geçin. Bacak açma hareketini 3 set 10 tekrar yapabilirsiniz. Bacak ve kalça bölgenizi çalıştırıp sıkılaşmasını sağlar. Bu hareketi yaparken daha fazla yağ yakmak istiyorsanız hareketi ağırlıkla beraber yapabilirsiniz.
- En İyi Bale Bacak Açma Egzersizleri. Balede bacak açma için en önemli koşul; vücudunuzun yeterince esnek olmasıdır. Bu nedenle şpagat egzersizleri de vücudun tümüyle birlikte özellikle bacak ve kalça bölgesine esneklik kazandırmaya yöneliktir.
Yan yatarak bacak kaldırma, basenleri güçlendiren ve şekle girmelerini sağlayan bir egzersizdir. Bu egzersiz için doğru duruş önemlidir. Üstte kalan bacağınızı (sol bacak) olabildiğince yavaşça kaldırın. Ayak parmaklarınızı öne doğru tutun.
Yan yatarak bacak açma ana kalça kasınızın yerine görünüşü tamamlayan yan kaslarınızın çalışmasını sağlar. Bu sayede kalçalarınızda daha düzgün bir görünüm elde edebilirsiniz. Ayrıca egzersizleri yapmaya başladıktan kısa bir süre sonra bu harekette ağırlık kullanmak daha çok yarar sağlar.
İlgili 43 soru bulundu
- Bacak arkası kaslarının esnekliğini arttırır . -… 📢BACAKLARINIZI DUVARA DAYAYINCA VÜCUDUNUZA NELER OLUYOR? . - Bel ağrılarını azaltır . - Bacak arkası kaslarının esnekliğini arttırır .
Güncel kuvvetlendirme egzersiz programları ana kas grupları için (bacaklar, kalça, bel, göğüs, karın, omuzlar ve kollar) haftada 2 veya daha fazla kez yapılmasını öneriyor. Her seans için tek set etkili olur ancak 2 veya 3 set daha iyi olabilir. Her egzersizi 8 ile 12 kez tekrar edin.
Sporla Kilo Verme Ne Zaman Başlar? Spor yapmaya başladığınızda vücut yağ yakımı yapar. Düzenli spor yapıyor ve yediklerinize dikkat ediyorsanız 2-4 hafta içinde sporla kilo vermeye başlarsınız.
Yürüyüş, merdiven çıkma ve bisiklet gezileri. Kalça bölgesindeki fazla yağlardan kurtulmak adına, yüksek tempolu yürüyüşleri hayatınıza dahil edebilirsiniz. Yüksek tempolu yürüyüşler, kalori açığı oluşturmanız konusunda da en etkili egzersizlerin başında gelir.
Plank, Crunch, Leg Raise Reverse Crunch, Flutter Kicks, Mountain Climbers ve Partial Sit Up gibi ağırlık merkezinin yere yakın konumlandığı hareketleri ev ortamında rahatlıkla uygulayabilirsiniz.
Özellikle hareketsiz yaşam tarzı vücudun esnekliğini kaybetmesine neden olur ve yaş ilerledikçe kaslar esnekliğini neredeyse tamamen kaybeder. İlerleyen yaşlarda bile esnekliğinizi korumak için hareketli yaşam tarzını benimsemeli, fazla kilodan kaçınmalısınız.
Düzenli esneme hareketleri ile sakatlanma riskinizi de azaltmış oluyorsunuz. Gün içinde düzenli olarak yapacağınız esneme hareketleri sayesinde kaslarınız en ufak hareketten etkilenmeyecek, esneyebilecek ve vücudunuzun hata yapma payını artıran esnekliğe ulaşacaktır.
Açma germe hareketleri, kas ve eklem ağrılarını azaltır. Düzenli uygulanan egzersizler, beden ve zihnin uyumlu işlemesini sağlar. Açma germe, kan dolaşımını hızlandırarak toksinlerin atılmasına yardımcı olur. Zihni açarak daha enerjik ve huzurlu bir gün geçirmeye yardımcı olur.
Örneğin, yürüyüş ve koşu arasında geçiş yapabilirsiniz (her biri beş dakika, toplam 30 – 60 dakika boyunca tekrarlanır) veya koşu ve koşu arasında geçiş yapabilirsiniz. Aralıklı egzersizler yapmak daha fazla kalori ve böylece daha fazla yağ yakar. Total yağ oranı düştüğünde iç bacak bölgesi de şekillenir.
Koşu, yürüyüş, pilates, kick boks gibi sporlar bacaklarda sıkılaşma sağlar ve incelme etkisi oluşturur. Her gün kardiyo yapabilir, kondisyon bisikleti veya doğa bisikleti ile çalışabilir, tempolu yürüyüş veya koşuyu tercih edebilirsin.
Hanging Leg Raises / Asılarak Bacak Kaldırma Egzersizi
· Pull Up barına iki kolunuz ile asılın. Öncelikle tüm vücudunuzu yerden kaldırın. · Ardından iki bacağınızı kalça hizasına kadar kaldırın. · Bu egzersizde vücudunuzun düz olduğundan emin olun.
Göbek eritmenin en kolay yolu düzenli olarak yürüyüş yapmaktır. Haftada 3 saat egzersiz sağlık sınırıdır. Göbek eritmek için mekik gibi sadece karın çalıştıran aktivitelerden ziyade kalbi ritmik çalıştırdığımız yürüyüşler daha etkilidir. Günde 40 dakika orta tempo bir yürüyüş ile göbek eritme hızınızı artırabilirsiniz.
1. Squat. Çok yönlü bir egzersiz olan squat; kalça, basen, uyluk ve karın kaslarını güçlendiren oldukça etkili bir egzersizdir. Basen eritme yöntemleri dendiğinde ilk akla gelen egzersiz hareketlerinden biridir ve doğru yapıldığında kısa sürede basenlerin istediğin ölçülere gelebilir.
Squat yapan kişilerin aklında oluşan bu soruyu yanıtlıyoruz: Squat kalça büyütmez, kalça derisinin sıkılaşmasını sağlar. Squat kalça büyütme egzersizi değildir; squat kalça şekillendiren bir egzersizdir.
Fitness sporuna yeni başlıyorsanız, haftada 3 gün spor yapmanız yeterlidir. Bu süre vücudunuzun spora alışmasını hızlandırabilir. Daha sık spor yapmak, sakatlık riski oluşturabilir. Eğer ideal kilonuzdaysanız ve vücudunuz adaptasyon sürecini atlattıysa spor programınızın sıklığını artırabilirsiniz.
Amaç daha fazla kalori yakmak ise, spor yapmak için en uygun saat sabah kahvaltısından öncedir, yani kalktıktan hemen sonra yapılması gerekir. Böylece daha çok yağ yakılır. Karın tokken spor yapıldığı takdirde, daha çok dekstroz (basit şeker) yakılmış olur.
Kadınlarda vücudun gelişmesi 3 ayda kendini hafiften göstermeye başlıyor. Fakat gerçek anlamda gelişim 8 ayda ortaya çıkıyor. Bunun için de sıkı bir çalışma gerekiyor. Mide kısmının şekillenmesi için özel programlara katılmak çok önemli.
Antrenman sıklığı olarak haftada 2, en fazla 3 gün bacak ve kalça kaslarımızı çalıştırmanın yeterli olacağından bahsetmiştik ve bu günlerde kaç hareket uygulamamız lazım ve ne kadar uygulamamız lazım buna değinelim, Antrenman sıklığı 2 veya 3 olduğuna göre her antrenmana çok fazla egzersiz eklemeye gerek olmayacaktır.
Squat birincil olarak vücudun en hacimli kas gruplarından biri olan ön bacak bölgesini yani quadriceps kasını, arka bacak kaslarını ve kalça kaslarını çalıştırır. Hareketin ikincil olarak çalıştırdığı kaslar ise sırt kasları ve karın kaslarıdır.
Çekici ve estetik bacak kavramında ilk özellik bacakların ince, uzun ve düz olmasıdır. Yani yukarda tanımlanan bacağın mekanik aksının femur başı-diz eklemi-bilek eklemi arasında düz olması gerekmektedir. Bacak ince ve uzun olsada aksı düz olmadığında aşağıdaki sağ resimde olduğu gibi estetik görünmemektedir.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri