Tokluk Hissi, Leptin Düzeyine Bağlıdır Beyaz yağ dokusundan salgılanan leptin, ayrıca adipoz doku, iskelet kası, meme bezi ve gastrik epitel olmak üzere vücudun farklı noktalarında salgılanmaktadır ve hipotalamus tarafından algılandığından tokluk hissi oluşur, iştah kesilir.
Tokluk hissi veren yiyecekler arasında tam tahıllar, protein kaynakları, sebzeler, meyveler, süt ve süt ürünleri ile kuruyemişler yer alır. Ceviz, elma, yoğurt, mercimek, tam buğdaylı makarna, kiraz, üzüm ve fasulye gibi yiyecekler tokluk hissinin uzun süre gidebilmesine destek verebilir.
Beyne tokluk sinyalinin gitmesinin en az 15-20 dakika sürdüğünü söyleyen diyetisyenler kilo vermek isteyenler için şu önerilerde bulunuyor. "Az çiğneyip, hızlı yersenız tokluk oluşana kadarki sürede daha çok yemek yerseniz aldığınız kalori miktarı artar.
Peki, tok tutan besinler nelerdir? Protein kaynakları, yağlı tohumlar, bazı sebze ve meyveler tokluk hissinizi arttırır. Yumurta, anne sütünden sonra gelen en kaliteli proteindir. Protein oranı yüksek olduğundan, zayıflarken sizi tok tutabilecek en önemli besin kaynağıdır.
Adipoz doku (yağ dokusu) tarafından salgılanır. Adipoz dokunun yanı sıra karaciğer, bağırsak, mide, kemik iliği, meme dokusu, testisler ve yumurtalıklar, plasenta ve iskelet kasları tarafından da bir miktar leptin salgılanabilir. Leptin kanda serbest halde ve proteine bağlı olarak bulunabilir.
İlgili 24 soru bulundu
Kolesistokinin (CCK): İnce bağırsakta üretilen bu hormon, besin alınımına bağlı olarak doygunluk hissi verir. Yiyecek, ince bağırsağa ulaşır ulaşmaz bu hormonun salınımı başlar.
Leptin bir doyma hormonudur. Esas olarak yağ hücreleri tarafından üretilir ve vücut besinlerden elde ettiği enerjiyi depoladığında leptin hormonu beyne tok olunduğuna dair sinyal gönderir. Leptin hormonu iştahın kontrol edilmesinde önemli bir rol oynar. Vücut ağırlığı ve metabolizmayı düzenlemeye yardımcı olur.
Sebzeler, baklagiller, tam tahıllar ile şeker miktarı çok yüksek olmayan meyveler doğru karbonhidratlardır. Fasulye, bezelye, mercimek, lahana, pazı, ıspanak, pırasa, kepekli bulgur, ekşi maya ile yapılan tam tahıllı ekmek, elma, portakal, kayısı gibi seçimler sizi daha uzun süre tok tutacaktır.
Konuyu özetlersek; Öğünümüzde yağ varsa (tereyağ, hindistan cevizi yağı, avacado, zeytin, zeytin yağı, et, balık) ve triptofan varsa (hindi eti, çiğ kakao) CCK yı arttırıp tokluk hissine tatmin hissine kavuşabiliriz.
Yeşil çay, metabolizmayı hızlandırır. Yeşil çay, yüksek oranda antioksidan içerir. Yağ yakımını destekler ve zayıflatır. Yeşil çay tokluk hissi sağlar, iştahı baskılar.
Yoğurt: Yoğurt; süt proteinleri, kalsiyum içeriği ve probiyotik özelliği sayesinde hem sağlıklı hem de uzun süre tok tutan bir besindir. Sebzeler: Yüksek hacimli ve düşük kalorili olan brokoli, pırasa, havuç veya karnabahar gibi farklı türlerdeki sebzeler tokluk hissine katkıda bulunur.
Böyle yaptığımız zamanlarda da, genellikle abur cubur, tatlı yiyecekler gibi, geçici olarak rahatlatıcı, ancak sağlıklı olmayan yiyecekler yeriz. Karnını doyurmak için değil, kendinı daha iyi hissetmek için, duygusal gereksinmelerini karşılamak için yemek yemeye “duygusal yemek yeme” adı verilir.
Elma içerdiği lif sayesinde tokluk hissini artırırken, bağırsaklardaki yararlı bakterilerin çoğalmasını, zararlıların uzaklaştırılmasını sağlıyor. Ayrıca içerdiği polifenoller sayesinde vücuttaki stres oranını azaltarak kilo kaybına destek oluyor.
Çok şekerli ve çok tuzlu besinler açlık ve susuzluğu artırır
Bunun yerine, kompleks karbonhidratlardan tam tahıllı, kepek, çavdar veya tam buğday unundan yapılmış ekmek, esmer pirinç, kepekli makarna gibi besinler, sebze ve meyveler uzun süre tok kalmaya yardımcı olur.
Bir adet haşlanmış yumurtanın altı saat tokluk etkisi var. Bu nedenle kahvaltınıza yumurta gibi protein yönünden zengin yiyecekleri dahil etmek, kilo verme konusunda size faydalı olabilir.
Sahurda Ne Tok Tutar, Ne Susatmaz? Ramazan günlerinde oruç tutarken çok çabuk acıkıp susamamak için sahurda tok tutan susatmayan yiyecekler tercih etmelisiniz: Domates, salatalık, haşlanmış yumurta, tuzsuz peynir, yoğurt, süt, tam tahıllı ekmek.
Bitter çikolata, vücudun yağ asitleri sentezlemesini etkiler, sindirimi azaltarak karbonhidrat ve yağ emilimini azaltır. Sonuç olarak, bitter çikolata yemek, sizi tok tutar. Fakat çikolata seçimini doğru yapmalısınız, yiyeceğiniz çikolata en az \%70 kakao içermelidir.
Bir adet haşlanmış yumurtanın altı saat tokluk etkisi vardır. Bu nedenle kahvaltınıza yumurta gibi protein yönünden zengin yiyecekleri dahil etmek, kilo verme konusunda size yardımcı olabilir. Günde en az 8 bardak su içmeyi unutmayın.
Protein içeren besinler
Görünür yağlarından uzaklaştırılmış kırmızı et, beyaz et, süt, yoğurt, yumurta, peynir yüksek protein içerikleri ile uzun süre tok kalmanızı sağlar. Sahurda sofralarınızda mutlaka bu besinlere yer verin.
1. Elma 50 kalorilik değerine rağmen oldukça tok tutucudur. Yoğun miktarda lif ve su içeren elmayı, yemekten önce yediğiniz takdirde kendinizi daha tok hissedecek ve daha az yemek yiyeceksiniz.
Hormonlarımız kilo vermede anahtar role sahiptir. Özellikle ghrelin ve leptin iştah ve açlık üzerine etkilidir.
Leptin hormonu üzerine yapılan çalışmalar, bu hormonun sağ ve sol omuzda yer aldığını vurgular. Leptin hormonu insülin hormonu ile beraber bir ortaklık içinde çalışır. Sağlıklı kişilerde leptin hormonu gece özellikle yaklaşık 2 ile 5 arası daha çok salgılanır.
Açlık sırasında vücudun ihtiyacı olan enerjiyi karşılayacak glikoz olmadığından, enerji yedek kaynaktan, yani trigliseritlerden sağlanır. Kısacası vücutta yağ yakımı başlar. Bu yağ yakımı sırasında vücuttaki birçok doku, özellikle de beyin için büyük bir enerji kaynağı olan ketonlar orta çıkar.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri