4x3=12 puan.
Antrenman programınızda 4 x 12 Biceps Curl şeklinde bir ifade gördünüz. Bu ifade Biceps Curl hareketinin toplamda 4 set ve her bir setin 12 tekrardan oluştuğunu gösterir.
3X12 Ne Demektir? Daha önce söylediğim gibi önce yazılan 3 set sayısını, 15 ise tekrar sayısını ifade eder. Bir de örnek verelim: Diyelim ki 3×15 şınav (setler arası 1 dakika dinlenilecektir) yazan bir yazıda anlatılmak istenen; şınav pozizyonu alındıktan sonra doğru şekilde 15 iniş kalkış yapılmasıdır.
Bir PCIe cihazın desteklediği hat sayısı genellikle 4 hat için “x4”, 8 hat için “x8” vb. gibi ifade edilir.
Sporda set, ara vermeden ve dinlenmeden yapılan hareket tekrarlarıdır. Set sayıları, gerçekleştirilen hareket sayılarından farklıdır. Örneğin bir hareket üç settir ve her sette yirmi tekrar yapılması gerekmektedir. Set sayıları, sporcuların antrenmanlarının yapı taşıdır.
İlgili 32 soru bulundu
3x10=30 tekrar 4x8=32 tekrar yapar arada 2 tekrar farkı var alt tarafı.. ayrıca piramit set çalışmasını öneririm.4 set yap ve tekrar sayıların 12yi geçmesin,6nın altına düşmesin.ayda bir veya 2 ayda bir ters piramit sistemine dönebilirsin mesela.
Program haftada 3 gün, aralarda en az birer gün dinlenme ile uygulanmalı. 5×5, 5 set 5 tekrar anlamına geliyor. 1×5 ise 1 set, 5 tekrar anlamına geliyor. Bu setler çalışma setleri, bunlardan önce normalden daha hafif ağırlıklarla 1-2 ısınma seti yapmalısınız.
PCIe x16: Anakarttaki en büyük yuvalar, bu yuvalar GPU'lar gibi yüksek bant genişliği gerektiren kartlar için kullanılır. Çoğu GPU tam potansiyelinde çalışmasını gerektirdiğinden, açık ara en popüler kurulum PCIe x16'dır. Bir PCIe yuvasının iki bileşeni vardır: mekanik (kartlar) ve elektrikli (yollar).
Yapılan araştırmalarda kas kütlesini arttırmak için en ideal tekrar sayısının 10-12 şeklinde olduğunu göstermiştir. Bu çalışmalarda 1RM (bir seferde kaldırabileceğin maksimum ağırlık)%70-80 ile çalışılan setlerdir. Kas kütlesini arttırmak için kullanılacak en etkili yöntem budur.
Sonuç olarak kas kütlesini geliştirmek isteyen ve güç kazanmak isteyen sporcuların setler arasında 2-3 dakika dinlenmeyi tercih etmesi, daha fazla kas kütlesi daha az güç geliştirmek isteyen sporcuların ise 45 sn-2 dakika dinlenmeyi tercih etmesi önemli.
Özellikle kadın sporseverlerin yüksek ağırlıklar ile çalışma yapıldığında şişkin görünen çirkin bir vücutçu görüntüsü olacağı inancıdır. Bir egzersizde yaptığınız kaldrıma tekrar sayısının, vücudunuzun yağ yakma potansiyeline herhangi bir etkisi yoktur.
Farklı araştırmalar, ideal hipertrofi aralığının 6-8-12 tekrar aralıkları olduğunu ortaya koymuştur. 2-5 tekrar arasında yapmanız size daha fazla kuvvet kazandıracaktır, bu sebeple temel olarak seçmeniz gereken tekrar sayıları 6-12 arasında olmalıdır.
Geçmişte kas gelişimi için yüksek veya düşük tekrar sayılarının daha az işe yaradığı söylense de, bazı kanıtlar düşük veya yüksek tekrarların da kas gelişimi için en az 8-12 tekrar aralığı kadar fayda sağladığı görüldü.
Yapılan araştırmalar drop set tekniğinin normal setlerden çok daha fazla hipertrofi sağladığını göstermektedir. Drop setler kaslar açısından çok etkilidir. Bunun sebebi ise kaslarda bulunan hızlı kasılan lifler ile yavaş kasılan liflere kadar tüm kas liflerinin çalışmasını sağlamaktadır.
Drop set uygulamak için son sete geldiğinizde, 12 tekrarı tamamladıktan sonra hemen ara vermeden ağırlığı 2,5 veya 5 kilogram düşürerek 10 tekrar daha yaparsınız. Ardından ağırlığı tekrar düşürerek 10 tekrar daha yaparsınız. Bu şekilde toplamda 3 set aralıksız şekilde uygulamış olursunuz.
Drop setler, kas yorgunluğunu arttırarak daha fazla kas büyümesi amaçlanır. Super Set, birbirine benzer veya farklı kas gruplarını hedefleyen iki veya daha fazla egzersizin arka arkaya yapılmasıdır. Super setler, antrenman süresini kısaltmak, kalori yakmak ve kas büyümesi için metabolik stresi arttırmak amaçlanır.
Bu noktada spor salonlarında genellikle çoğu insanın es geçtiği kalf kaslarını ve hemen hemen herkesin (özellikle erkek sporcular) kol kaslarının nasıl yüksek şiddette çalıştığını hatırlayabilirsiniz. Bir kas grubu haftalık olarak 10-20 setlik bir ortalamada çalıştırılmalıdır.
Fazla hareket, set ve tekrar uygulamak: Kol kaslarımız küçük kas grupları olduğundan dolayı onları haftada 2 defa, en fazla 3 hareket ve en fazla 4 set olacak şekilde yapmanız sizler için çok daha mantıklı olacaktır.
Bu programı uygulamak için haftada en az 5 hatta en doğrusu 6 güne ihtiyaç vardır. Profesyonel sporcular ise bunu gün içerisinde 2 ayrı zamanda uygulamak üzere plan yaparlar. Çok daha detaylı ve yüksek disiplin gerektiren bir prensiptir. Tüm vücut antrenmanında ise bir antrenmanda tüm ana kas grupları çalıştırılır.
PCIe Gen4, PCI Express spesifikasyonunun dördüncü neslidir. Gen3'ün sonraki yinelemesi olarak, Gen4'ün veri aktarım hızı PCIe Gen 3'ün iki katıdır ve PCIe Gen 4 cihazlarının verileri daha hızlı aktarmasını sağlar.
Gen 5 olarak da bilinen PCIe 5.0, PCIe 4.0'a kıyasla iki kat daha veri aktarımı sağlayan bir standarttır.
PCI Express, harici ekran kartlarının takılabilmesi için genişleme yuvası işlevi görür. Anakartın üzerinde yer alan bu slot, piyasaya yeni çıkan çoğu bilgisayarda bulunur. Kısaca PCI Slotuna ekran kartı takılabilmektedir. Ancak PCI ekran kartlarının pek çoğu “eski” olarak nitelendirilen ekran kartlarıdır.
Egzersizleriniz sırasında seçtiğiniz biceps kası geliştirme hareketini düşük ağırlıklarda 12-16, yüksek ağırlıklarda ise 6-8 tekrar olarak 3 set şeklinde yapabilirsiniz.
“12-3-30” antrenmanı olarak bilinen bir viral trend tam da bunu yaptı basit olarak şu demek: Koşu bandınızı 12'lik bir eğime ve saatte 3 mil (5 km) hıza ayarlayın ve ardından 30 dakika yürüyün.
Fitness sporuna yeni başlıyorsanız, haftada 3 gün spor yapmanız yeterlidir. Bu süre vücudunuzun spora alışmasını hızlandırabilir. Daha sık spor yapmak, sakatlık riski oluşturabilir. Eğer ideal kilonuzdaysanız ve vücudunuz adaptasyon sürecini atlattıysa spor programınızın sıklığını artırabilirsiniz.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri