Rezistans egzersiz; Kas kuvveti ve gücünü (perfor- mans oranını) ve dayanıklılığını arttırmak için belirli bir dirence karşı yapılan nispeten kısa, yoğun ve tek- rarlayan egzersizlerdir27,32.
Egzersizler; Aerobik egzersiz hareketleri. Direnç, kuvvetlendirme ve ağırlık egzersizler hareketleri, Denge ve germe egzersizleri olarak üçe ayrılmaktadır.
Kuvvetlendirme egzersizleri, direnç uygulayarak kas kuvvetini ve dayanıklılığını arttırmak amacıyla yapılan egzersizlerdir.
Egzersiz tipleri
Egzersizler 4 gruba ayrılır. İlki; yürüme, koşma, bisiklet sürme, yüzme ve kürek çekme gibi kardiyovasküler egzersizlerdir. İkincisi; vücut ağırlığı ya da ek ağırlıklarla yapılan kuvvet egzersizleridir. Üçüncüsü; germe ve dördüncüsü; denge egzersizleridir.
Progresif dirençli ağırlık egzersizleri, düzenli olarak artırılan ağırlıklar ile gerçekleştirilir. Bu şekilde kas liflerinin büyümesi ve kasların güçlenmesi sağlanır.
İlgili 25 soru bulundu
Çoğunlukla uzmanlar her gün spor yapılacaksa kardiyo egzersizlerini haftada 5 kez, kuvvet egzersizlerini ise hafta 2 kez yapmayı önerir. Haftada 2 kez en az 12-15 dakika bir ağırlık ve direnç kullanarak kuvvet egzersizi yapmak büyük kaslarınız için çok faydalıdır. Yaş ilerledikçe kas kaybının yaşandığını unutmayın.
Direnç antrenmanı, özellikle kas kuvveti, güç ve hız, hipertrofi, lokal kas dayanıklılığı, motor performans, denge ve koordinasyonu artırarak atletik performansı iyileştirmedeki rolü nedeniyle son yirmi yılda popülaritesi artan bir egzersiz yöntemidir. Direnç antrenman programının kişiye özel olması oldukça önemlidir.
En iyi ve kolay egzersiz yürüyüştür. Günlük 45 dakika orta hızda yapılan egzersiz pek çok kronik hastalıkların oluşum riskini azaltmakla birlikte, ideal kiloya ulaşmada ya da kiloyu korumada, metabolik hızı attırmakta, stres ve depresyondan uzaklaştırma gibi pek çok faydasını sayabiliriz” dedi.
Eğer yeni başlanıyorsa haftada 3 gün 10-15 dk'lık yürüyüş veya benzer hafif egzersizler yeterlidir. Sonra süre yavaş yavaş artırılır. Eğer aktif iseniz ve kondisyonunuz yeterli ise o zaman hedef kalp hızında 30-60 dk egzersiz yapılmalıdır.
Hem rahatlatır, hem de bir egzersizdir. Yürümeyi sihirli bir egzersiz olarak ifade edebiliriz. Hayatımızın neredeyse her alanında gerçekleştirmekte olduğumuz bir egzersiz.
Kalp damar hastalıklarını araştırmada kullanılan testlerden biridir. Hasta, dönen bir bant üzerinde yürütülerek (treadmill) veya sabit bir bisiklette pedal çevirtilerek (ergometrik bisiklet protokolleri) kalp hızı artırılır. Bu sırada hastadan alınan EKG kayıtlarının bilgisayarda analizi yapılır.
Eksantrik egzersizler, kas liflerinde gerilmeye bağlı hasarlar ve geç ortaya çıkan kas ağrısına neden olsalar da, düzenli ve kontrollü bir şekilde uygulandıklarında kas dokuyu yapısal olarak kuvvetlendirmekte ve korumaktadırlar.
Wide-grip seated row yapacak şekilde hazırlanın ve ağırlığı göğüs kafesinize doğru çekin. Beş saniye durun, daha sonra beş normal tekrar yapın, son tekrara geldiğinizde beş saniye daha durun. Yani iki tane izometrik tekrarın arasında 5 tekrar (toplam 7 tekrar) yapacaksın. Toplamda dört set yapın.
Bu nedenle protein ağırlıklı yiyeceklerin tüketimi sağlıklı bir yaşam tarzında yapılmalıdır. Tavuk göğsü, yumurta, balık, kuru baklagiller, yoğurt, avokado, ceviz ve badem gibi kas yapan yiyecekler tüketerek kas yapımını hızlandırabilirsiniz.
Ağır spor diye tanımladığımız koşu, futbol, basketbol, tenis, hızlı yürüme, hızlı bisiklete binme gibi faaliyetlere düzenli olarak katılanlarda egzersizle geçirilen her saatin beklenen ömre 2 saat kattığı hesaplandı.
Yürüyüş, koşu, kick boks, yüzme, bisiklet ve ip atlama gibi sporlar orta yoğunlukta egzersizler arasında sayılabilir. WHO'nun haftalık olarak önerdiği süre, günlük 20-40 dakika arası bir zamana tekabül eder. Yani günlük ne kadar süre spor yapılmalı sorusuna ortalama yarım saat şeklinde yanıt vermek mümkündür.
Fitness sporuna yeni başlıyorsanız, haftada 3 gün spor yapmanız yeterlidir. Bu süre vücudunuzun spora alışmasını hızlandırabilir. Daha sık spor yapmak, sakatlık riski oluşturabilir. Eğer ideal kilonuzdaysanız ve vücudunuz adaptasyon sürecini atlattıysa spor programınızın sıklığını artırabilirsiniz.
Dünya Sağlık Örgütü raporu göre yetişkin bir insanın haftada 150-300 dakika orta yoğunluklu bir aerobik fiziksel aktivite (yürüyüş, koşu, yüzme, kick boks, bisiklet, ip atlama vb.) yapılmasını tavsiye ediyor. Bu da günde yaklaşık 20 ila 40 dakika arasına denk geliyor.
Bununla birlikte, genel olarak spor yapmak için en uygun zaman, vücudun doğal ritmine uygun olarak sabah saatleri veya öğleden sonra saatleridir. Sabah saatlerinde spor yapmak, gün boyunca enerji seviyesini artırabilir, zihinsel netliği artırabilir ve günün geri kalanında daha aktif olmanızı sağlayabilir.
Direnç egzersizleri kas gelişimi, yağ yakımı ve kas formu odaklıdır. Direnç egzersizlerinde antrenman çeşitliliği sınırsızdır. Kendi içerisinde bir branş olan bu egzersizler farklı spor türlerini desteklemek için de kullanılabilmektedir.
Direnç egzersizleri ağırlığa karşı efor sarf edilen ve ağırlık kaldırılan egzersizlerin bütünüdür. Yani direnç egzersizleri için ağırlık antrenmanlarının tümü denilebilir. Direnç egzersizleri ağırlıklarla, vücut ağırlığıyla veya çeşitli spor malzemeleri ile yapılabilir.
Direnç Lastiği Kas Geliştirir Mi? Kesinlikle evet! Direnç bantları, zorlu vücut ağırlığı egzersizlerine ekstra yoğunluk sağlar.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri