Koşmak, vücut yağını yakarak ve kas inşa ederek vücudunuzu değiştirir. Basenlerinizin üst kısmında yağ kaybetmeyi, mide kaslarını eritme ve kilo için güzel bir popo oluşturun. Koşarken gerçekten kalça kaslarınızı çalıştırıyorsunuz.
Koşmak, bağışıklık sistemini güçlendirir. Ayarında ve düzenli olarak yapılan koşu egzersizleri, üst solunum yolu enfeksiyonlarına ve grip salgınlarına karşı koruyucu bir etki yaratarak bağışıklık sistemini kuvvetlendirir ve özellikle salgın aylarında mikrop ve virüslerden daha az etkilenmeni sağlar.
Genel olarak haftada 2-4 kez, 20-30 dakikalık koşularla başlanmalı. Başlangıç koşu mesafesi ise 3-6 km arasında olmalı. Düzenli koşu ritmini yakaladıktan sonra haftalık yüzde 10 mesafe artışı ile koşulara devam edebilirsiniz.
Koşmak ilk önce ve en yüksek oranda bacak kaslarını çalıştırır. Quadriceps denen, uyluk kemiğinin üst ön tarafındaki kaslar bunlardan biridir. Bunun dışında gluteus maximus, glutes ya da daha bilinen adıyla kalça kasları da koşarken çalışır.
Koşmak metabolizmayı hızlandırdığı gibi iştahın da kontrol edilmesine destek verir. Aynı zamanda hızlı kalori yakılmasına yardımcı olur. Koşma esnasında en fazla kalori yağlardan yakılır. Dolayısıyla her gün koşmak zayıflatır.
İlgili 27 soru bulundu
Koşudan ne kadar önce yemek yiyeceğiniz, koşu öncesi sahip olduğunuz vakite bağlıdır. Koşmaya başlamak için ne kadar az vaktiniz varsa, o kadar az yemelisiniz. Yağlı, protein veya lif oranı yüksek besinlerden kaçınmalısınız. Bu gıdalar sindirimi yavaşlattığından koşu sırasında mide kramplarına neden olabilir.
Sabahın ilk saatlerinde koşu yapmak, güne enerji dolu bir şekilde başlamanızı sağlayacaktır. Akşam saatlerinde koşu yapmak ise, günün stresini ortadan kaldırmanızı sağlıyor. Her hâlükârda, yemek yedikten sonra en az 2 saat boyunca koşu yapmayın – sindirim sürecini sağlıklı bir şekilde tamamlamanız önem taşıyor.
Eğer egzersize çok yeniyseniz veya çok fazla kilonuz varsa yürüyüş yapmanız daha sağlıklıdır. Koşunun sakatlıklara sebep olabilecek riskleri olduğu gibi, zordur da. Eğer zaten spor yapıyorsanız, kendinizi zorlamak ve maksimum kaloriyi harcamak istiyorsanız koşu yapmanız daha iyidir.
Bacak inceltme hareketleri birçok sporda yer alır. Koşu, yürüyüş, pilates, kick boks gibi sporlar bacaklarda sıkılaşma sağlar ve incelme etkisi oluşturur. Her gün kardiyo yapabilir, kondisyon bisikleti veya doğa bisikleti ile çalışabilir, tempolu yürüyüş veya koşuyu tercih edebilirsin.
Koşmak, aksine vücuttaki bütün kasları çalıştırdığı için vücudu sıkılaştırır, kasları iticilik boyutlarında değil ideal oranda şişirir, sarkık bölgeleri toparlar.
Aslında kilo vermeye başladığınızda öncelikle gövdeden kilo verilir. Orantılı bir şekilde kilo vermek için ise, dengeli beslenme, uygun diyet ve düzenli spor olmazsa olmazlardır. Yürüyüş, koşu, yüzme, aerobik, bisiklet ve tenis gibi sporlar göbek eritme yolları bakımından öncüdür.
1 Saat Yürüyüş mü Koşu mu Daha Çok Kalori Yakar? Koşmak, kalori yakımı ve yağ yakımı açısından yürümeye oranla çok daha yüksek kalori yakımı sağlar. Ancak 1 saat koşu yapabilmek için kişinin çok iyi bir performansa sahip olması gerekir. Koşarken vücudun tüm kasları aktif bir şekilde çalışır.
Danimarka'da yapılan araştırmaya katılanlar, haftalık egzersiz yoğunluklarıyla ilgili sorulara cevap verdi. Cevapları inceleyen bilim insanları, insan sağlığı için ideal egzersizin saate 8 km hızla ve haftada 3 kere, toplamda iki buçuk saati geçmeyecek şekilde koşmak olduğu sonucuna vardı.
Diğer bir ifadeyle düzenli olarak her gün 4.6 km, yürümek gerekiyor. Koşuda ise durum biraz daha farklıdır. Saatte 8 km hızda koşan birisinin kilometre başına 80 kcal yaktığı ve saate ortalama 640 kcal harcadığını söyleyebiliriz. Bu durumda günlük 1 saat koşan birisinin 1 ay sonunda 2 kg yağ yakacağı ortaya çıkıyor.
Kilo vermek isteyenlerin aç karnına spor yapmaları öneriliyor ancak amacın kilo korumaksa koşudan ortalama 1 saat önce kahvaltı yapabilirsin. Aç karnına koşu yapıldığında, vücut yağ depolarını kullanarak enerji üreteceğinden kilo vermek hızlanıyor.
Eğer bir koşu bandı yeni başlayanıysanız, günlük olarak 30 dakika ile 1 saat arası hafif tempo yürüyüş yapabilirsiniz. Bu, kilo verme hedefinize yönelik iyi bir başlangıç olacaktır. Haftada üç veya dört gün koşu bandı kullanarak, kondisyonunuzu geliştirirken aynı zamanda kilo vermeye başlayabilirsiniz.
Örneğin, yürüyüş ve koşu arasında geçiş yapabilirsiniz (her biri beş dakika, toplam 30 – 60 dakika boyunca tekrarlanır) veya koşu ve koşu arasında geçiş yapabilirsiniz. Aralıklı egzersizler yapmak daha fazla kalori ve böylece daha fazla yağ yakar. Total yağ oranı düştüğünde iç bacak bölgesi de şekillenir.
Eğimli yüzeyde koşmak ya da yürümek, kalça ve arka bacaklarınız için ağırlık çalışmak gibidir, bu bölgeleri toplar ve sıkılaştırır. Kardiyovasküler egzersiz olduğu için de yağ yakmanızı sağlar.
Ancak bunun sebebi tek başına koşmak değil; ısınmadan koşmak, koşu hızınızı ve mesafenizi aceleci bir şekilde artırmaya çalışmak ve soğuma (ve tabii esneme) egzersizleri yapmamaktır. Eklemlerinizi ve kaslarınızı ısındırmamak sadece koşu sporunda değil tüm spor branşlarında sakatlığa neden olabilmektedir.
Yani aynı sürede yapılan düşük şiddetteki egzersiz ile harcanan yağ, oran olarak yüksek şiddetteki egzersizden fazladır. Ancak egzersiz sonunda yağdan harcanan enerjiye baktığında koşunun yürüyüşten daha fazla yağ yaktığını görebilirsin.
Uzmanların yürüyüş yapanlar için önerdikleri süre minimum 30 dakikadır. Çünkü 30 dakikadan az süren yürüyüşler vücudun yağ yakımına geçmesi açısından yetersiz kalırlar. Bu nedenle yağ yakımı için yapacağınız yürüyüşün miktarı en az 30 dakika olmalıdır.
Uzmanlar, yürümek birincil yağ yakma egzersizinizse, bunu her gün yaklaşık bir saat yapmanızı tavsiye ediyor ve sadece 20-30 dakika koşarak benzer sonuçları elde edebileceğinizi belirtiyor. Yine de yürüyüş, kilo vermeye yeni başlayan ve daha sert aerobik egzersizlere alışık olmayan insanlar için mükemmel bir tercih.
Ancak çoğu insanın hesaba katmadığı kısımlar vardır. Örneğin, sadece günlük hayatımızda yaptığımız hareketlerle gün içinde sıradan işler bile bize kalori yaktırır. Peki, hangi hareket kaç kcal yaktırıyor tüm bu soruların cevabı bu bloğumuzda… Koşu: 30 dakika 450 kalori harcamanızı sağlıyor.
Koşudan önceki 24 saat içinde bol sıvı alınmalıdır. Yarıştan bir gün önce sık sık su tüketmelisiniz. Yarış öncesinde (3-4 saat) 1-2 bardak su, yarıştan bir saat önce ise 1 ile 1.5 bardak su içmelisiniz.
Koşu sırasında kollar, 90 derece açı ile bükülmeli, baş karşıya bakmalı, karın içeriye çekilmelidir. Dizleri çok kaldırmadan ve omuzları yukarı doğru çekmeden koşuya başlanmalıdır. Burundan nefes alıp ağızdan nefes verilmelidir ve ayakların orta kısmı, hafifçe yere dokundurularak yerden güç alınmalıdır.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri