Isınma en fazla yaklaşık 10-30 dakika arasında sürmelidir. 10-30 dakikalık ısınma, haftada 4 antrenman ve 12 haftalık antrenman periyotlamasında totalde 12 saatlik bir egzersiz rutini içermektedir.
Genel (koşu, bisiklet, merdiven, vs) ve özgül (yapılacak hareketler özgü germe ve egzersizler) ısınmadan oluşmalıdır. Kişinin terlemesini sağlayacak ancak yormayacak süre ve yoğunlukta olmalıdır. Isınmanın etkisi yaklaşık 30 dakika sürdüğünden, çok erken yapılmamalıdır.
Doğru ısınma hareketleri ve doğru ısınma süreleri uygulanmadığında; çeşitli kas sakatlanmaları, kas zedelenmeleri, nefes problemleri gibi sorunlar ortaya çıkabilir. Yapılacak olan spor türü ne olursa olsun ısınmadan spor yapmaya başlamak, fiziksel deformelere ve günlerce süren kas ağrılarına neden olabilir.
Koşu öncesi tempolu yürüyüş etkili bir ısınma hareketi olabilir. Fitness ve pilates öncesi ise hafif tempolu ısınma egzersizleri vücuda fayda sağlar.
ESNEME EGZERSİZLERİ
Ancak şu unutulmamalıdır profesyonel esneme hareketleri için önce ısınma hareketleri yapmak gereklidir. Isınmadan yapılacak egzersizler kaslarda yırtılmaya sebep olabilir.
İlgili 44 soru bulundu
Düzenli esneme hareketleri ile sakatlanma riskinizi de azaltmış oluyorsunuz. Gün içinde düzenli olarak yapacağınız esneme hareketleri sayesinde kaslarınız en ufak hareketten etkilenmeyecek, esneyebilecek ve vücudunuzun hata yapma payını artıran esnekliğe ulaşacaktır.
Isınma hareketleri sayesinde bedeninizdeki kan dolaşımı artar böylece kas, ligament ve tendon gibi tüm dokular artan dolaşım ile egzersize hazırlanır. Isınma sadece bedeni değil aynı zamanda zihni de egzersize hazırlar. Beden, zihin ve sinir sisteminin hazırlanması ile eklemler spora uygun hale gelir.
Birçok insan ısınma denildiğinde, bundan sadece esneme hareketlerini anlıyor. Ancak kardiyo egzersizleri en az esneme çalışmaları kadar önemlidir. Çünkü kardiyo egzersizleri kalp atışını hızlandırarak kaslara ve organlara daha fazla oksijen gönderilmesini sağlar. Isınma egzersizleri vücudun ısısını yükseltir.
Pasif Isınma: Çalışmaya başlamadan önce sporcuya yapılacak masaj, sıcak duş, sauna vb. uygulamaları içerir. Her ne kadar aktif ısınmanın yerini tutamıyorsa da bu konuda yapılan araştırmaların sonuçları, bazı spor disiplinlerinde bu tür ısınmanın da performansı olumlu yönde etkilediğini ortaya koymaktadır.
İster kardiyo, ister kuvvet antrenmanı, isterseniz futbol, basketbol gibi bir takım sporu yapın, birkaç dakikanızı kaslarınızı egzersize hazırlamaya ayırın. Aksi durumda ısınma hareketleri yapmadan spora başlamak ciddi yaralanmalara neden olabilir. Isınmadan yapılan spor bel ve boyun sağlığını da etkiliyebilir.
Plank, spor salonu ekipmanı gerektirmeyen basit bir egzersizdir, bu nedenle her yerde ve her zaman yapılabilir. Yine de, plank egzersizi yapmadan önce bazı ısınma egzersizleri yapmak faydalı olacaktır.
Kardiyo çalışmaları öncesinde ısınma hareketleri yapmak önem taşıyor, kaslar egzersizlere hazırlandıktan sonra tempolu antrenmanlara geçiliyor. Bu sayede kaslarda laktik asit birikimi de en aza indiriliyor.
Halı saha maçları öncesi mutlaka ısınmak gerektiğini söyleyen Şerifoğlu, "Spor öncesinde ısınma ve esneme egzersizleri çok önemli. Kaslarımızı yeterince esnetmez ve ısıtmazsak ani hareketler sonucu direk yırtılma oluşabilir. Yırtılma da ameliyata kadar gidebilecek yaralanmalara neden olabilir.
5- Sağlıklı Koşu İçin Limit Şart
Genel olarak haftada 2-4 kez, 20-30 dakikalık koşularla başlanmalı. Başlangıç koşu mesafesi ise 3-6 km arasında olmalı. Düzenli koşu ritmini yakaladıktan sonra haftalık yüzde 10 mesafe artışı ile koşulara devam edebilirsiniz.
Koşu Zamanı Önemlİdİr
Mevsim ne olursa olsun, öğle saatlerinde koşmamanız tavsiye ediliyor. Zira hava sıcaklığı bu süre içerisinde artıyor ve gerçekçi olmak gerekirse, öğle zamanlarını başka işlere ayırmanız gerekiyor. Koşu yapmak için en uygun süre sabah ya da akşam saatleri.
Zayıflamak için dengeli beslenme ile birlikte yapılan kardiyo ve egzersizler le sonuç alınır. Genelde internet ve televizyonlarda söylenen “Egzersiz yapmak karın yağlarından kurtarır” fikri yanıltıcıdır. Egzersizler kas oluşturmak için tasarlanmıştır, yağları ortadan kaldırmazlar.
HIIT kardiyoda nabız ve kalp atışı sürekli olarak yükselip düştüğünde vücutta daha fazla yağ yakımı olmasını sağlar. HIIT kardiyo yaparak 30 dakikalık bir süre içinde yaklaşık olarak 250-300 kalori yakmak mümkündür.
Odun sobası ve zemin altı ısınma sistemleri en ucuz ev ısıtma sistemleri arasında yer almaktadır. İlginç ev ısıtma sistemleri için tercih edeceğiniz zemin altı ısıtma sistemlerinde profesyonel uygulamalar yapılmalıdır. Bu alanda profesyonel döşeme ustaları ile çalıştığınızda her açıdan avantaj elde etmiş olursunuz.
Bu çözümlerden en çok bilineni ve en çok kullanılanı radyant ısıtıcılardır. Radyant ısıtma sistemleri, fabrika benzeri büyük ve geniş mekanlarda ısıtıcı olarak kullanılır. Bunun en büyük sebeplerinden birisi büyük ve geniş alanlarda radyant ısıtıcı yüksek tasarruf sağlamaktadır.
Sıcak çay ya da kahve içi ısıtır gibi görünmekle birlikte alınan kafeinin vücut ısısını düşürdüğü bilinmektedir. Bu nedenle soğuk havalarda bağışıklık sistemini güçlendirici zencefil, tarçın, karanfilli bitki çayları tercih edilmelidir.
Tempolu bir yürüyüşe ısınmak için 10 dakika yavaş yürümek, koşmaya ısınmak için 10 dakika tempolu yürümek ve yüzme antrenmanı için önce yavaş sonra hızlı tempolu bir şekilde yüzmek, örnek verilebilecek ısınma egzersizleri arasında bulunuyor.
Antrenman sonrasında yapılan soğuma egzersizleri, kaslarınızı ve gücünüzü zorlamanız için değil, esnekliğinizi arttırarak rahatlamanıza yardımcı olmak için yapılır.
Mental(Düşünsel) Isınma: Mental ısınma, yarışmalar başlamadan önce yapılacak hareketlerin ve her türlü eylemlerin sık sık düşünülmesidir.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri