Herkesin hayal ettiği bir vücut yapısı vardır. Genellikle hem kadınların hem de erkeklerin hayallerini süsleyen karın kaslarını oluşturmak da bunlardan bir tanesidir. Karın kası oluşturmak düzenli ve doğru şekilde yapılan aktivitelerle mümkündür. Ancak doğru teknikleri bilmek ve istikrarlı şekilde devam etmek şarttır.
Six Pack özellikle erkeklerin hayalini süsleyen karın kasına verilen addır. Six pack kasları aslında herkeste bulunur ancak yağlanma nedeniyle görünür durumda değildir. Six pack çıkarmak için karın bölgesinde bulunan bu yağların eritilmesi gerekir.
En Etkili Karın Kası Hareketleri
Birçoğu ağırlıksız, ekipmansız uygulanabilecek egzersizler. Doğru formda yaptığınız sürece, ağırlık kullanmasanız dahi antrenman programınızdaki büyük bileşik egzersizlere yıllar boyunca destek oluşturabilirler.
Karın kaslarına sahip olmak istiyorsanız, yağ oranınızı kontrol etmeli ve hangi yağ oranına sahip olmanız gerektiğini bilmelisiniz. Karın kaslarınız, yağ oranınız yüzde 10-13 bandına düşmediği sürece belirgin bir şekilde görücüye çıkmayacaktır.
10) Karın kası yapmak için sadece kardiyo yapmak gerekir
Size önerim kardiyo çalışmalarını (koşu bandı, ip, koşu, kondisyon bisikleti vs) haftada üçten fazla yapmayın, direnç de çalışın. Bu; Çok yönlü, bütüncül çalışmanızı Kas kaybı yaşamamanızı veya artırmanızı (Sarkmaların da önüne geçecektir)
İlgili 37 soru bulundu
Karın kaslarının belirginleşmesinin önündeki en büyük engel vücut yağ oranıdır. Ortalama olarak haftada 3-4 gün egzersiz ve iyi bir beslenmeyle 6-7 ay kadar zamanda kaslar belirginleşmeye başlar. Fakat vücut yağ oranı yüksekse ya da bir sağlık sorunu varsa bu süre uzayabilir.
Mekik hareketinin en faydalı olduğu yer karın ve göbek bölgesidir. Egzersiz yaparken beslenmenize de dikkat ederseniz göbek yağlarınızı daha kolay eritebilirsiniz. Doğru ve düzenli mekik çekme egzersizi yaparak 3 ya da 4 ay içerisinde güçlü ve sıkı karın kaslarına sahip olursunuz.
Karın kasları, vücudun ön tarafında kaburgalar ile pelvis arasında bulunur.
Karın kası yapmak zorlayıcı bir süreç gibi görünebilir; ama doğru beslenme ve antrenman rutiniyle bir ay içinde karın kası yapabilirsin. İşin sırrı karın kaslarını ve vücudunun core (merkez) bölgesini çalıştıran egzersizler yapmak ve vücudunun core bölgesindeki yağ miktarını mümkün olduğunca düşürmektir.
Vücudun yağ oranının %10 ile %13 bandına düşmesi karın kaslarınızın belirginleşmesine olanak sağlar. Bireylerin yağ oranlarını belirtilen seviyelere düşürebilmesi için büyük olan kas gruplarını çalıştırmaları gerekir.
Karın kası antrenmanı , haftada en az üç gün yapılabilir. Yapılan her hareketi üç kez tekrarlayabilir ve her hareket sonrasında yaklaşık 30 saniye dinlenmeniz gerekmektedir. Üst karın kasını çalıştırabilecek en etkili yöntem mekik egzersizidir.
Plank hareketinin özellikle karın kaslarında sıkılaşma hissi yaratması kısa sürede olur. Kilo vermek ve biraz kas yapmak gibi beklentileriniz varsa bunun için en azından birkaç ay çalışmanız gerekecektir. Düzenli egzersizle 28 gün içinde sonuç almaya başlayabilirsiniz.
Mekik: Nefes darlığı gibi sorunlarında çözüm olan mekik hareketi, karın kaslarını aktif bir şekilde çalıştırmaktadır. Metabolizma hızını da doğrudan etkileyen mekik, kan dolaşımını arttırır. Kardiyo için de etkili bir çalışmadır.
Kasları Çalıştırın
Kasları çalıştırmadığınız zaman ortaya sıska bir görünüm çıkar. Yağ oranının tek başına azalması hiçbir zaman yeterli değildir. Bu nedenle düzenli olarak egzersiz yapmak gerekiyor. Karın kaslarının ortaya çıkarmak için sadece mekik çekmek ya da tırmanış hareketleri yapmak yeterli olmayacaktır.
Kas yapmak aslında kasları kucuk capta yırtmaktır. Kası zorlarsın, kaslarda cok ufak çapta yırtılmalar meydana gelir, vucut bu yırtılmalar proteinle doldurur ve yeni oluşan kas bir onceki halinden daha dayanıklı ve guclu olur.
Yağlanmayı artıranfast food, tam yağlı süt ürünleri ve kızartmalar gibi yağlı besinler ile basit karbonhidrat ve glisemik indeksi yüksek olan alkol, pilav, makarna, börekten uzak durun. Karın kası için doğru besin seçimi yapın. Tabağınız enerji verecek gerçek besinlerle dolu olsun.
Ne sıklıkla çalışmalıyım? Karın kasları, onlara ne kadar yüklendiğinize bağlı olarak, haftada 2-6 gün çalıştırılabilir. Ekstra ağırlıklar kullanılarak yapılan bir karın antrenmanı vücut ağırlığı ile yapılana kıyasla birkaç gün daha fazla dinlenme gerektirebilir.
Çok Sık Çalışmak; İstediğiniz kadar fazla karın kası çalışın yağ oranınız düşmediği sürece hiç bir şey elde edemeyeceksiniz, haftada 2 defa karın kaslarını çalıştırmak yeterli olacaktır. Beslenme ve Yağ Oranı; karın kası için en çok dikkat edilmesi gereken konu beslenme ve yağ oranıdır.
Aerobik egzersizler, kas gruplarını çalıştırmaya yarayan egzersizlere göre daha çok kalori yakmaktadır. AÇ KARNINA MI YAPILIR? Evet, karın egzersizleri aç karnına yapılabilmektedir.
Sürekli Karın Çalışıyorum Ama Belim İncelmiyor
Sadece karın çalışması yapmak, sadece bel çevresindeki kasları çalıştırır ki buda belinizi inceltmeye yetecek kadar kalori yaktırmaz. Spor ile fiziği düzenlemenin genel mantığı nedir? Spor sırasında fazladan kalori yakmak ve bu sayede yağlarımızı azaltmaktır.
Karın kaslarınız zayıfsa ve fazla kilonuz varsa öne doğru bükülmenize ve kambur bir duruş sergilemenize sebep olur. Güçlü karın kası, bu tür bozulmaları önlemek için omurlarınızı hizada tutar. Omurgada oluşabilecek basınç, zayıflık ve ağrı potansiyelinin önüne geçer.
En İyi Cevaplar. Durumu açıklayayım karnında yağ varsa haliyle o yağ erimeden karın kası belli olmaz. Ama yağ az olunca kaslar hemen belli olur.
Bu bilgiye ek olarak mekik kaç kalori yaktırır sorusunun da cevabını verelim: Ortalama 70 kilo ağırlığındaysanız 10 dakika içerisinde 50 mekik çekerek 90 kalori yakabilirsiniz. Buna ek olarak 74 kilo ağırlığındaysanız aynı işlemle 99 kalori yakarken 88 kilo olan birisi de 117 kalori yakar.
Mekik egzersizi özellikle karın çevresindeki kasları çalıştırırken plank birden fazla bölgedeki kaslarınızı birlikte çalıştırır. Bu yüzden plank egzersizi az sayıda kası izole çalıştıran mekik egzersizine göre daha avantajlı bir durum sağlar.
Uzmanlar, göbek eritmek için şınav çekmenin daha etkili olduğunu açıkladı. ABD'NİN en çok satan dergilerinden Newsweek, son sayısında, dünyada milyarca insanın hergün düz bir karın için çektiği mekiğe yer verdi. Uzman doktorlarla konuşan dergi, okuyucularına “mekik çekmeyin” uyarısında bulundu.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri