Set: 5, 10, 20 tekrarın yapıldığı kısımlara set denir. 10 tekrar yapıldıktan sonra bir set bitirilmiş olur ve dinlenilir. Genelde 3, 4 ve 6'lı setler uygulanır. Set Arası: İki set arasında verilen dinlenme süresidir.
Bir egzersiz sırasında ara vermeden, dinlenmeden yapılan tekrarlardan oluşan her bir bölüme set denir. Set sayısı yapılan tekrar sayısından bağımsızdır. 5 tekrarlık bir set olabileceği gibi 300 tekrarlık bir set de olabilir.
Geçmişte kas gelişimi için yüksek veya düşük tekrar sayılarının daha az işe yaradığı söylense de, bazı kanıtlar düşük veya yüksek tekrarların da kas gelişimi için en az 8-12 tekrar aralığı kadar fayda sağladığı görüldü.
Örneğin; Antrenman programınızda 12-10-8-8 Biceps Curl şeklinde bir ifade gördünüz. Bu ifade Biceps Curl hareketinin toplamda 4 set ve birinci setin 12 tekrar, ikinci setin 10 tekrar, üçüncü ve dördüncü setin ise 8 tekrar olarak yapılacağını gösterir.
Bir egzersizde yaptığınız kaldrıma tekrar sayısının, vücudunuzun yağ yakma potansiyeline herhangi bir etkisi yoktur. Tekrar sayılarının az veya çokluğu, hareketin kuvvet ya da dayanıklılık gelişimlerinden hangisini daha çok kazanacağımızı belirler sadece.
İlgili 19 soru bulundu
6-12 Tekrar Aralığı (1RM %70-85) bu aralıkta ise kuvvet kazanımının en düşük olduğu olduğu fakat yeni başlayanlar hariç ve miyofibril hipertrofinin üst düzeyde gelişmektedir. Kaslarınızın büyümesi ve gelişim sağlaması için olması gereken aralığın bu olması gerekmektedir.
1 Tekrar Maksimum Testi
Yöntem; Sporcu 5-10 tekrarlık bir yük ile ısınma sağlar. 1 dk dinlenme verilir. Sporcunun 3-5 tekrar yapabileceği bir yük tahmin edilir ve eklenir ve tekrarlar yapılır.
Fazla hareket, set ve tekrar uygulamak: Kol kaslarımız küçük kas grupları olduğundan dolayı onları haftada 2 defa, en fazla 3 hareket ve en fazla 4 set olacak şekilde yapmanız sizler için çok daha mantıklı olacaktır.
Sonuç olarak, güç artışı için set aralası dinlenme süresini 2 ile 5 dakika arasında tutmalısınız. Burada dikkat etmeniz gereken şey 5 dakikaya yaklaştıkça daha az tekrar ve daha fazla ağırlık denemeniz gerektiğidir.
Bu noktada spor salonlarında genellikle çoğu insanın es geçtiği kalf kaslarını ve hemen hemen herkesin (özellikle erkek sporcular) kol kaslarının nasıl yüksek şiddette çalıştığını hatırlayabilirsiniz. Bir kas grubu haftalık olarak 10-20 setlik bir ortalamada çalıştırılmalıdır.
Set sayıları ne olmalı? Karın kaslarını haftada kaç kez çalıştırdığınıza bağlı olarak egzersiz başına 2-4 set yapın. Mesela karın kaslarını haftada iki kez çalıştırırsanız egzersiz başına dört set yapın; eğer karın kaslarını haftada 4-5 kez çalıştırırsanız egzersiz başına sadece iki set yapın.
Tekrar iki dinlenme arasındaki egzersizin yinelenme sayısını ifade eder. Set sayısı ise o egzersizin tekrar periyotlarını kaç kez yenileyeceğini belirtir. Spor yaparken hedef ve tekrar sayısıarasında sıkı bir ilişki vardır. Set arttıkça tekrar sayısı azalabilir ya da artabilir.
Genellikle bir set 30 dakika ile 1 saat arasında sürer ve bir maç 2-3 set oynandığında 2-3 saat arasında sürer. Ancak, Grand Slam turnuvalarında erkekler için maçlar 5 set oynandığında 4-5 saat arasında sürebilir ve kadınlar için maçlar 3 set oynandığında 2-3 saat arasında sürebilir.
Başlangıç için temel olan bileşik hareketler önerilir. bench,squat,deadlift gibi hareketleri 4 set, diğer hareketleri 3 set yapabilirsin. Eğer full body çalışıyorsan her hareketi 3 set yapmalısın. Çünkü çalışman çok uzar.
1RM, antrenman sırasında seçtiğiniz tekrar sayısına göre kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlık miktarını temsil eder. Bu değeri bilmek, antrenman programlarınızı düzenlerken ve hedeflenen tekrar veya yoğunluğa ulaşmak için gereken ağırlıkları belirlemede oldukça faydalıdır.
One Rep Maximum yani 1RM Hesaplama Yöntemi , kişilerin belirli bir egzersizde maksimum ağırlıkla gerçekleştirebileceği 1 tekrarı yani kişinin o egzersizdeki maksimum kuvvetini ölçmek için kullanılan bir yoğunluk ölçme yöntemidir.
Hacim kazanmak için tekrar sayısı kaç olmalıdır? Hacim kazanmak için genellikle 8 ila 12 tekrar aralığı önerilir. Bu aralık, kaslara yeterli uyarı sağlar ve kas büyümesini teşvik eder. Ancak, set sayısı ve ağırlık seviyesi gibi diğer faktörleri de dikkate almak önemlidir.
Genel bir öneri olarak, hacmi kas grubu başına haftalık ~10 set ile sınırlandırmak ve daha yüksek hacimlerde antrenman sıklığını artırmak uygun bir yaklaşımdır. 3) Maksimum Kas Gelişimi İçin Setler Arasında Kısa Dinlenmeler Kullanmalısın!
Bir anda bütün konuları peş peşe ezberlemeye çalışmak yerine günlük ders tekrarı yapmak, hem konuların daha iyi kavranması hem de bilgilerin kalıcılığı açısından önemlidir.
Haftalık tekrar günü sabitlenerek düzenli ve sistemli bir şekilde konu tekrarı yapılmalıdır. Unutulmamalıdır ki düzenli yapılan konu tekrarları, bilgilerin kalıcı olmasını sağlamaktadır. Aynı gün konu tekrarı yapılmadıysa, önce konu çalışılıp akabinde tekrarı zaman geçirmeden konu tekrarı yapılmalıdır.
Amacın kaslarını daha da büyütmekse, ne kadar ağır kaldırsam o kadar iyi diye düşünüyor olabilirsin. Yapılan yeni bir araştırma, işin aslının öyle olmadığını ortaya koydu. Hafif ağırlıklar kullanarak da kaslarını aynı derecede büyütmen mümkün.
Peki sporu bıraktıktan sonra kas kaybı ne zaman başlar? Araştırmalar 1-2 hafta antrenmanı bırakmanın hacminizde hiçbir değişikliğe yol açmadığını; ancak güç kaybı yaşadığınızı gösteriyor. Hacminizde azalma yaşanması için ara vermeniz gereken süre yaklaşık 4-6 hafta arasında.
Dayanıklılık antrenmanları yapıyorsanız her 20 tekrar sonrasında 15-60 saniye arası dinlenmeniz uygun olacaktır. Kuvvet ve güç antrenmanları yapıyorsanız her 5 tekrar sonrasında 2-5 dakikayı dinlenmeye ayırmalısınız.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri