Aralıklı Oruç Diyetinin Yararları Vücuttaki insülin direncinin azalmasına fayda sağlayabilir, Kan şekeri regülasyonunu sağlayarak Tip2 diyabete karşı koruyucu olabilir, Enerji kısıtlamasından kaynaklanan ve kötü kolesterol olarak bilinen vücuttaki trigliserit seviyesini düşürebilir.
Aralıklı oruç herkesin yapabileceği bir beslenme şekli değildir. Özellikle gelişim çağında olanlar, hamile ve emziren kadınlar, insülin kullanan şeker hastaları, kan şeker düşüklüğü (hipoglisemi) olanlar için uygun değildir. Asıl önemli olan kişiye özel ve sürdürülebilir bir beslenme şeklidir.
Örneğin sadece insülin direnci veya gizli şekeri olanların oruç tutmasında sakınca yoktur. Yine Tip 2 diyabeti olan ama diyetin yanında sadece şeker dengeleyici ilaç kullanan, henüz şeker düşürücü ilaç ya da insülin kullanmayan diyabetliler oruç tutabilir. Ancak bunlar bile hekim kontrolünde olmak zorundadırlar.
Yağ yakımı sayesinde trigliserit ve kolesterol değerlerinde düşme olur. Vücuttan hücre yenilenmesinden kaynaklı, somatotropin (gençlik hormonu) salgılanır. Oksidatif stres belirtilerinde azalma olur. 16 saatlik açlıkta ''otofaji'' (vücudun, hasar görmüş hücreleri parçalayarak, hücresel geri dönüşüme kazandırması) olur.
İlgili 29 soru bulundu
Aralıklı oruç ile bir ayda kaç kilo vereceğinizi belirlemek için sağlıklı bir kilo kaybı hedefi ve güvenli bir hız gözetmek önemlidir. Genel olarak, haftada 0.5 ila 1 kilo arasında kilo kaybı hedefi sağlıklı kabul edilir. Ancak, unutmayın ki kilo kaybı süreci bireysel olduğu için herkesin sonuçları farklı olabilir.
En sık olarak 16-8 aralıklı oruç yöntemi tercih edilir. Genellikle akşam yemeğinizi bitirdiğiniz anda başlayan oruç süresince gece ve sabahın bir kısmı dahil olmak üzere 16 saat boyunca hiçbir şey yemezsiniz. 16 saat dolduktan sonraki 8 saat ise yemek yeme konusunda serbest olduğunuz zaman dilimidir.
Uzun süre aç kalındığında vücudumuz ilk olarak karaciğer ve kaslardaki glikojen depolarını yakıyor ve buradan elde ettiği glukozu kullanıyor. 8 saat sonunda ise bu depoların tükenmesi ile yağ yakımı süreci başlıyor ve kilo kaybı akabinde geliyor.
Aralıkla oruç, kişinin sağlıklı bir şekilde kilo vermesini sağlar. Belli aralıklarda beslenmek, vücuda kalorileri yakabilmesi için zaman tanır. Böylelikle hızlı bir şekilde yağ yakımı gerçekleşir. Aralıklı oruca başladıktan sonra ortalama olarak 2 hafta içinde gözle görülür kilo kaybı gözlemlenir.
16 saatlik açlığa uyku saatleri dahildir. Aralıklı oruç diyeti birkaç gün, hafta, ay ve hatta tüm yıla yayılabilen bir beslenme şeklidir. İsteğe bağlı olarak haftada 2 kere, ayda 1 kere ya da 1 hafta boyunca düzenli olarak aralıklı oruç yapılabilir.
Aralıklı aç kalmanın insülin direncine iyi geldiği belirtiliyor. Bu direnç, kan şekeri seviyesini dengede tutuyor.
İnsülin direnci testi (HOMA) , kişide insülin direnci olup olmadığını belirlemek amacıyla kullanılan bir testtir. Bu test, matematiksel bir formüldür. 8-10 saatlik açlık sonrası alınan kan şekeri ile açlık insülin düzeyi birbiri ile çarpılarak, 405'e bölünür ve HOMA-IR denilen insülin direnci düzeyi ortaya çıkar.
İnsülin direnci tedavisinde öncelikle bir kan testi yapılarak direnç seviyesi ölçülür. Direncin yüksek olduğu kişilerde 2-3 ay ya da en fazla 6 aylık tedavilerle seviye normale döndürülebilir. İnsülin direnci seviyesi normale döndüğünde de kilo vermenin önündeki engeller kalkmış olur.
İnsülin direnci olan insanlar çabuk acıktıkları için sık küçük öğünler şeklinde ve glisemik indeksi düşük besinlerle beslenmeleri uygun olur. Üç ana üç de ara öğün yapılabilir.
Aralıklı oruç diyetiyle haftada yaklaşık 0,25-0,75 kg oranında kilo kaybı yaşanabilir.
Intermittent fasting diyetinin birkaç çeşidi var. Bunlardan en popüler olanları; 16:8 Yöntemi: 16 saat aç kalıp (uyku dahil), 8 saat yemek yeme şeklindedir. Örneğin; 11.00-19.00 saatleri arasında yemek yiyip, günün geri kalan kısmında herhangi bir besin tüketmiyorsunuz.
Açlık süresi içerisinde vücutta depolanan yağlar yakıldığı için hızlı kilo verme sağlanabiliyor. Buna ek olarak 8 saat yiyip 16 saat aç kaldığımızda hücrelerimizdeki enerji kaynağı olan mitokondriyanın fonksiyonu uyarılıyor.
Geç saatlerde yiyecek tüketmeyerek sindirim sisteminin dinlendirilmesi gerekiyor. Uykuda bedeniniz kendini onarırken ayrıca besinleri sindirmek ve işlemekle meşgul olmamalıdır. Yani bağırsaklar ne kadar boşsa ve sindirecek bir gıda taşımıyorsa işte ancak o zaman uykuda yağ yakımı optimal olacaktır.
Antrenman sırasında en çok merak edilen konulardan biri, yağ yakımıdır. Yaptığınız spor koşu, yüzme, bisiklet, kas geliştirme ya da HIIT kardiyo hangisi olursa olsun, spora başladığınız andan itibaren yağ yakmaya başladığınızı bilmelisiniz. Spor esnasında glikojen ve glikoz deposu aynı anda kullanılmaya başlar.
Yapılan araştırmalara göre depolanmış yağları yakmak en ideal zamanın sabahın erken saatleri aç karna yapılan spor olduğu söylenmekte. Glikojen depoların antreman sırasında azsa yağ yakımınız daha fazla olur. Sabah kahvaltı öncesi yapılan kardiyo egzersizi veya hiit antrenmanı yağ yakımını hızlandıracaktır.
Aralıklı oruç, haftanın belirli günleri veya gün içerisinde belirli saatlerde kaloriyi ciddi şekilde kısıtlayarak bu hedefe ulaşır. Bu diyetin teorisi, metabolizmayı yavaşlatarak iştahı azaltmaya yardımcı olmaktır.
Ne zaman egzersiz yapmalıyım? Varady ve meslektaşları, diyet yapanların aslında oruç günlerinde daha enerjik hissettiklerini bildirdi. Bu nedenle, yemekten önce egzersiz yapın. Çünkü antrenmandan sonrası acıkır ve hiçbir şey yiyemezseniz plana sadık kalmakta zorlanabilirsiniz.
Aralıklı Oruçta Tatlı Yenir Mi? Aralıklı oruçta tatlı tüketimi mevcuttur. Ancak tüketilecek olan tatlının tüketim saatine ve yapıldığı ürünlere çok dikkat edilmesi gereklidir. fasting diyet içinde tatlılar, yemek yenebilen saatlerin ortalarında tüketilirse yemeğe uygundur.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri