6-12 Tekrar Aralığı (1RM %70-85) bu aralıkta ise kuvvet kazanımının en düşük olduğu olduğu fakat yeni başlayanlar hariç ve miyofibril hipertrofinin üst düzeyde gelişmektedir. Kaslarınızın büyümesi ve gelişim sağlaması için olması gereken aralığın bu olması gerekmektedir.
Kuvvet kazanımında bilimsel olarak kanıtlanmış tekrar aralığı 5 tekrardır. Güç yani kuvvet artışı isteyen kişilerin 5 tekrarlı setlerin yapmasının nedeni kasların kapasitesini zorlamalarıdır. 1 RM'nin %80-90 nı ile 5 tekrar yapmak size güç kazandıracaktır.
Geçmişte kas gelişimi için yüksek veya düşük tekrar sayılarının daha az işe yaradığı söylense de, bazı kanıtlar düşük veya yüksek tekrarların da kas gelişimi için en az 8-12 tekrar aralığı kadar fayda sağladığı görüldü.
Egzersiz programlarında "set" ve "tekrar" sayıları oldukça önemlidir. Set, belirli bir egzersizi belirli bir sayıda tekrar yapmak anlamına gelir. Set ve tekrar sayıları, kas gelişimi, dayanıklılık ve performans artışı gibi hedeflere ulaşmada kritik bir rol oynar.
Ağır kilo düşük tekrar kası şişirir, düşük kilo çok tekrar kası parçalar / görüntü verir olayı tamamen efsanedir. Böyle bir şey yok.
İlgili 29 soru bulundu
Bir egzersizde yaptığınız kaldrıma tekrar sayısının, vücudunuzun yağ yakma potansiyeline herhangi bir etkisi yoktur. Tekrar sayılarının az veya çokluğu, hareketin kuvvet ya da dayanıklılık gelişimlerinden hangisini daha çok kazanacağımızı belirler sadece.
Amacın kaslarını daha da büyütmekse, ne kadar ağır kaldırsam o kadar iyi diye düşünüyor olabilirsin. Yapılan yeni bir araştırma, işin aslının öyle olmadığını ortaya koydu. Hafif ağırlıklar kullanarak da kaslarını aynı derecede büyütmen mümkün.
Yapılan araştırmaların sonucunda düşük ağırlık ile fazla tekrar yaparak antrenman yapanların, antrenmandan sonra bir veya bir buçuk gün boyunca kas gelişiminin devam etmesi kayıtlara geçmiş en ilginç bilgiler arasında.
1RM, antrenman sırasında seçtiğiniz tekrar sayısına göre kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlık miktarını temsil eder. Bu değeri bilmek, antrenman programlarınızı düzenlerken ve hedeflenen tekrar veya yoğunluğa ulaşmak için gereken ağırlıkları belirlemede oldukça faydalıdır.
Her tekrar sayısının bir amacı vardır. 5 tekrar güç artışını amaçlar. 10 tekrar kas artışını, 20 tekrar ise dayanıklılık artışını amaçlar. Dolayısıyla güç isteyenler düşük tekrarlar yapmalı, dayanıklılık isteyenler ise yüksek tekrarlar yapmalıdırlar.
Fazla hareket, set ve tekrar uygulamak: Kol kaslarımız küçük kas grupları olduğundan dolayı onları haftada 2 defa, en fazla 3 hareket ve en fazla 4 set olacak şekilde yapmanız sizler için çok daha mantıklı olacaktır.
Dolayısıyla, kas geliştirme hedefleri doğrultusunda, bir kas grubunu haftada 2-3 kez çalıştırmak yeterli olabilir.
Bir egzersiz hareketinin her yinelenişi bir tekrarı oluşturur. Örneğin çömelip kalkma (squat) hareketini düşünelim. Hareketi tanımına uygun, doğru şekilde yaptığımız her defasında “bir tekrar” yapmış oluruz. Ayakta başlayıp, çömelip yine ayağa kalkmak bir, bunu 5 kere ard arda yapmak 5 tekrar oluşturur.
The Independent'a konuşan Jacobchick konuyla ilgili şunları aktardı: “Ortalama bir erkek ayda yaklaşık 0,5 kg ila 1 kg kas yapabilirken, bu rakam kadında 0,5 kg kadar. Bir aylık süreçte yapılabilecek maksimum kas oranı sadece kadın ve erkek arasında değil, her bireyde farklılık gösteriyor.”
Kasların büyümesinde proteinle beslenmek önemli bir detaydır. Ağırlık kaldırmak ve kas hacmini zorlamak, kasların büyümesine yardımcı olacaktır. Kasların büyümesinde protein ürünleriyle beslenmek de önemlidir. Protein ve karbonhidrat içeren gıdaların daha yoğun tüketilmesi gerekiyor.
çalışılan bölgeye göre değişir. sırt gibi komplike bir kas grubunu tam anlamıyla çalıştırabilmek için minimum 4-5 egzersiz 20-25 set gerekebilirken biceps gibi ufak bir kas grubu 2 egzersiz toplam 5-6 set ile haşat edilebilir.
Algılanan efor oranı (RPE), bir egzersizin yoğunluğunu ölçmeyi sağlayan ve egzersiz sırasında kişinin ne kadar zorlandığını ölçmeyi sağlayan bir puanlama sistemidir. Bununla birlikte RPE, egzersiz sırasında fiziksel ve zihinsel olarak kişinin nasıl hissettiğine dayanan bir puanlama biçimidir.
Spora yeni başlayanlar ve kol kasları güçsüz olanlar için ilk etapta 2 ya da 3 kg dambıl çeşitleri idealdir.
Negatif Tekrar Sistemi (Reverse Gravity Training Principle)
Kısaca açıklayacak olursak, hareketin aşağı indirilmesi esnasında kasa vuruş ve etkisi, yukarıya kaldırma anındaki kasa vuruş ve etkisinden daha fazla olmakta, çalıştırılan kasa daha çok yoğunlukla güç kazandırmaktadır.
Kas gelişiminizi hızlandırmak ve arttırmak için bazı taktikler uygulayabilirsiniz ancak bu yöntemlerle edineceğiniz kazanımlar kişiden kişiye değişebilir, kesin bir standardı bulunmaz. Vücut geliştirmeye yeni başladıysanız her ay maksimim 1 kg kas kitlesi kazanırsınız.
Kas kuvvetini artıran en önemli şey antrenmandır. Ağırlık antrenmanları giderek artırılınca kuvvet de artar.
Bu problemin üstesinden gelmek için yeni geliştirilmiş özel iplikçiler kullanılsa da kişinin mimik hareketlerini kullanma sıklığına bağlı olarak kaşlar 6 ay-2 yıl arasında eski haline dönebilir.
Genel olarak, pratik tekrar aralığı yaklaşık 6 ila 20 tekrardır. Bununla birlikte, gücü artırmak için düşük tekrar aralığında (1 ila 6) bazı bileşik egzersizler yapılmalıdır, ancak yorgunluğu ve aşırı antrenman potansiyelini en aza indirmek için 2 ila 4 tekrar seti idealdir.
Yağ yakımıyla, kas kütle artırılması aynı anda asla olmamaktadır. Kilo vermek için bir yola girdiğinizde vücudunuzda yağlar ve proteinler yoğun olarak kullanılmaktadır. Yani yağ yakımı sırasında vücudunuzdaki proteinler de kullanılacağından, vücudunuzda kaslarınızı destekleyen protein miktarı azalacaktır.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri