Yaptığınız antrenmanın türüne bağlı olarak, sağlıklı olmak, kilo vermek ve formda kalmak için 20 ile 60 dakika arasında bir süre kardiyo önerilir.
Hitt kardiyo kaç dakika yapılmalı en çok merak edilen sorulardandır. Haftada en az 3 – 4 kez yapılması önerilen hitt kardiyo egzersizleri yaklaşık olarak 20 dakika olarak yapılmalıdır.
Kardiyo yerine ağırlık antrenmanına odaklanabilirsiniz. Ana hedefiniz kas ve kuvvet ise ve ileri seviyede iseniz kardiyo seanslarınızı haftada 2-3; 20-40 dakikayı geçmeyecek şekilde planlayabilirsiniz.
Hafif tempolu kardiyo antrenmanlarında ideal süre 45-60 dakika olarak gösterilirken, yüksek ve yoğun tempolu kardiyo antrenmanlarında ise ideal süre 25-30 dakika olarak belirlenmiştir.
Kalp sağlığınızı korumak için Amerikan Kalp Derneği (AHA) aktif olmanızı önermektedir. Her hafta en az 150 dakika orta tempolu aktivite veya 75 dakika yoğun tempolu aktivite gerçekleştirmeniz tavsiye edilmektedir.
İlgili 15 soru bulundu
HIIT kardiyo yaparak 30 dakikalık bir süre içinde yaklaşık olarak 250-300 kalori yakmak mümkündür. Yüksek kalori ve yağ yakımı isteyen kişilerim HIIT kardiyo yapmaları önerilir.
En Etkili Kardiyo Hareketleri & Egzersizleri
En sık tercih edilen ve en etkili olan egzersiz mekik egzersizleridir. Bu egzersiz karın bölgesinin sıkılaşmasını sağlarken aynı zamanda nefes kontrolünü de sağlamanıza yardımcı olur. Squat da yine kullanılan ve fazlasıyla iyi sonuçlar alınan bir diğer hareket türüdür.
Özetlemek gerekirse; Kardiyo antrenmanları sırasında kas kaybının yaşanması mümkündür ancak bunun nedeni çok düşük kalorili diyetlerin uygulanmasıdır. Şayet kardiyo antrenmanları yaptığınız dönemde, kaloriyi birden düşürmez ve düzenli bir beslenme programı oluşturursanız, asla kas kaybı yaşamayacaksınız.
Kardiyo egzersizler yapmanız gerektiğini belirten uzmanlar, günde 20 dakika kardiyo egzersiz yapan birinin, günde 40 dakika, hafif tempolu egzersiz yapan birinden daha fazla kilo vereceğini; ve daha formda olacağını belirtiyorlar.
Yapılan araştırmalara göre depolanmış yağları yakmak en ideal zamanın sabahın erken saatleri aç karna yapılan spor olduğu söylenmekte. Glikojen depoların antreman sırasında azsa yağ yakımınız daha fazla olur. Sabah kahvaltı öncesi yapılan kardiyo egzersizi veya hiit antrenmanı yağ yakımını hızlandıracaktır.
Kardiyo antrenmanları örneğin, 30 saniye yüksek tempolu koşu ve ardından 60 saniye hafif tempolu koşu, devamında ise tekrar depar şeklinde toplamda 20-25 dakika yapılabilir. Yapılan yoğun antrenmanlar sonrası kaslar ve hücreler yıkıma uğrar. Tekrar toparlanabilme için ise an az 48 saatlik bir süre gerekmektedir.
Bununla birlikte, genel yağ kaybında hiçbir fark olmadığını gösteren güvenilir kaynak çalışmaları da vardır. Aç karnına Kardiyo ve Egzersiz sırasında daha fazla yağ yakılır.
- Kas gelişimi için antrenman sonunda lıss kardiyo (düşük tempolu) yapmak daha avantajlıdır. - Ağırlık antrenmanı sonrasında kardiyo, protein sentezini kolaylaştırır. - Amacınız yağ yakmak, kilo vermek ise kardiyo yapmak ağırlık antrenmanlarına göre daha hızlı kalori yaktırır.
Yağ yakımı için her ağırlık antrenmanının arkasından 20 dakikalık HIIT kardiyolar ya da 20-45 dakikalık sabit tempolu kardiyolar yapılabileceği gibi antrenman yapmadığınız günlerde 30-60 dakikalık daha uzun sabit tempolu kardiyolar da yapılabilir.
Yaptığınız spor koşu, yüzme, bisiklet, kas geliştirme ya da HIIT kardiyo hangisi olursa olsun, spora başladığınız andan itibaren yağ yakmaya başladığınızı bilmelisiniz.
Kardiyo egzersizleri, vücudu sıkılaştırmak isteyenler için oldukça etkili bir yöntemdir. Bu egzersizler, kalp atış hızınızı artırarak ve terlemeyi teşvik ederek kalori yakmanızı sağlayabilir. Ayrıca, kardiyo egzersizleri kasları güçlendirerek, vücudu sıkılaştırmaya ve şekillendirmeye de yardımcı olabilir.
Eğer yeni başlanıyorsa haftada 3 gün 10-15 dk'lık yürüyüş veya benzer hafif egzersizler yeterlidir. Sonra süre yavaş yavaş artırılır. Eğer aktif iseniz ve kondisyonunuz yeterli ise o zaman hedef kalp hızında 30-60 dk egzersiz yapılmalıdır.
Dünya Sağlık Örgütü, gençler ve yaşlılar da dâhil olmak üzere, vücudun fiziksel koşullarına uygun yoğunluk düzeyinde, günde 30 dakika olmak şartıyla haftada toplam 150-180 dakika egzersiz yapılması gerektiği görüşünde bulunuyor.
Yaptığınız antrenmanın türüne bağlı olarak, sağlıklı olmak, kilo vermek ve formda kalmak için 20 ile 60 dakika arasında bir süre kardiyo önerilir.
Fitness seviyesi: Yeni başlıyorsanız, haftada 3 gün kardiyo ile başlayabilir, orta şiddette çalışabilirsiniz. Örneğin; pazartesi, çarşamba ve cuma günleri 20 dakikalık yürüme ile başlayabilirsiniz. Hedef: Eğer kilo vermek istiyorsanız, haftada yaklaşık 5-6 gün kardiyo çalışmanız gerekebilir.
Sadece cardio egzersizleri ile kilo verildiği zaman vücut yağların yanı sıra kas kütlesinden de kaybeder. Bu yüzden cardio egzersizleri kısa tutulmalı, kasları destekleyici diğer egzersiz çeşitleri ile vücut şekillendirme ve kilo verme sürecine girilmesi tavsiye edilmektedir.
Özellikle yüksek yoğunluklu olan kardiyo çalışmaları, diğerlerine kıyasla çok daha fazla yağ yakımına neden olur. Hafif tempoda yapılan çalışmalarda sizi yanıltmamalı. Maksimum kalp atışının %65 civarında olduğu hafif kardiyo çalışmaları da yağ yakmada etkilidir denilebilir.
Belirli bir tempoda koşmak, yürümek ya da pedal çevirmek en etkili yağ yakma yöntemidir. Egzersizlerinizi yaparken kendinizi yeterince zorlamanız çok önemli, çünkü; vücudunuz uzun süreli antrenmanların büyük bir kısmında vücutta depolanan yağı kullanır.
Kardiyo Zayıflatır mı? Temelde hızlı nefes alıp vererek yapılan kardiyo egzersizleri, kilo vermeye destek oluyor. Kalori yakımını hızlandıran hareketler, düzenli yapıldığında kilo kaybı mümkün oluyor. Ancak tek başına kardiyo yapmak, yemeye dikkat etmemek, alınan sonucun verimli olma olasılığını düşürüyor.
Metabolizma hızını da doğrudan etkileyen mekik, kan dolaşımını arttırır. Kardiyo için de etkili bir çalışmadır.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri