Tempolu yürüyüşe başlamadan önce mutlaka ısınma ve hafif esneme (germe) egzersizleri yapın. Bu, gelişebilecek kas ile eklem yaralanmalarını önleyebileceği gibi, kalp ve damar sisteminin egzersize uyumunu da kolaylaştırıyor. Yürüyüş, aslında günün her saatinde yapılabiliyor.
Spor sırasında bolca su kaybedeceksiniz. Vücudun birçok organı için yakıt niteliğinde su da spor öncesi ideal miktarlarda içildiğinde sporun verimini arttıracak bir yöntem. Kaybettiğiniz her yarım kilo için kilo oranınıza göre 2 veya 3 bardak içme suyu tüketmeniz gerekiyor.
Spor yapmadan 30-35 dakika önce içilen kahve yağ yakımına destek veriyor ve egzersizde daha çok kalori yakmanızı sağlıyor. Üstelik bir fincan şekeriz kahvede sadece 1 kalori var. Spor sonrası kahve ise kaslar için yakıt görevi görür ve bir sonra egzersiz için daha güçlü olmanızı sağlar.
Yürüyüş Öncesi
Egzersizden önce bol su içmek iyidir. Aynı şekilde gün boyunca bol su içmeye devam edin.
İlgili 31 soru bulundu
Bununla birlikte, genel olarak spor yapmak için en uygun zaman, vücudun doğal ritmine uygun olarak sabah saatleri veya öğleden sonra saatleridir. Sabah saatlerinde spor yapmak, gün boyunca enerji seviyesini artırabilir, zihinsel netliği artırabilir ve günün geri kalanında daha aktif olmanızı sağlayabilir.
Yürüyüş yaparken her zaman bir ayak daima yerle temas halinde olmalıdır. Yürüyüş, önce topuk vuruşu ile başlar, ardından ayak topuğa kadar yuvarlanır ve ayak parmaklarından güçlü bir itme ile bitirilir. Daha uzun adımlara değil, daha hızlı adımlara odaklanılır. Yürüyüş esnasında kol salınımları önemlidir.
1- Yürüyüş yapmadan önce sağlıklı bir şekilde beslenmek yürüyüş performansınızı olumlu etkiler. Enerji veren muz ve kuruyemiş gibi besinlerin yanında kaliteli karbonhidratlardan olan yulaf ezmesi ve tam buğday ekmeğinden yapılmış olan beyaz peynirli sandviç gibi yiyecekler yürüyüş öncesi tercih edilebilir.
Bir “alışkanlık” haline getirilerek her gün düzenli yapılan yürüyüşle ömrünüze ömür katmanız ve yaşlanmayı geciktirmeniz mümkün. Yapılan araştırmalar haftada yaklaşık 20-25 kilometre yürüyen insanların, yürüyüş yapmayanlara göre daha uzun yaşadıklarını kanıtlamıştır. Kalbinizi ve akciğerlerinizi korur.
Sabah erken saatte yürüyüş yapmanın etkisiyle akşam yürüyüşlerinin etkisi farklı... Akşam yürüyüşlerinde kaslar açılmış ve gevşemiş olacağı için daha az sakatlanma yaşanır. Yaşlı bireylerin akşam yürüyüşleri yapması daha güvenlidir. Buna karşın sabah yürüyüşleri gün içindeki konsantrasyonu artırır ve enerji verir.
Sabah aç karnına yapılan yürüyüşler vücuttaki pek çok organın daha düzgün çalışmasını sağlıyor. Özellikle kalbe kan pompalanması için mutlaka sabah yürüyüşüne çıkmak gerekiyor. Vücut kitle endeksi ve trigliserid oranı yüksek olanlar sabahın erken saatlerinde yürümeyi tercih ediyor.
Gece boyunca harcadığımız glikojen depolarımızdan sonra sabaha karşı kandaki yağ asitleri enerji ihtiyacını karşılamaya, destek olmaya başlar. Bu sebeple sabah aç karna yapılan fiziksel aktivite ile kandaki yağ asitlerinin direkt kullanımından dolayı daha fazla yağ yakarız.
06.00 ve 09.00 saatleri arasında yürüyüş yapmak, gün içerisinde daha zinde olunmasını destekleyebilir.
Yürüyüşten sonra, kaslarınızı desteklemek için karbonhidrat ve protein almanız önemlidir. Egzersiz sonrasında kaslarınızın toparlanması ve azalan enerjinizin yerine gelmesi için yarım saat içinde bir ara öğün tüketebilirsiniz. Meyve ve süt veya yağlı tohumlar en iyi alternatiflerden.
Spordan hemen sonra tüketilen karbonhidratın yüksek glisemik indeksli olması glikojen depolarını daha hızlı doldurur. Bu sebeple spor sonrası pirinç, makarna, olgun muz, fırın patates, meyve suyu ve diğer glisemik indeksi yüksek besinler tercih edilebilir.
Yürüyüş önemli bir egzersiz öyle ki, 45 dakika süren tempolu yürüyüşün olumlu etkisi 48 saat sürüyor.” Günde 45 dakika yürüyen kişilerin insülin direncine karşı önemli bir avantaj elde ettiğini belirten Dr. Arıkan, yürüyüş yapmak için sağlık sorunu olmaması gerektiğini vurguluyor.
Yürüyüş yapmanın faydalardan biri de cildin daha genç kalmasıdır. Düzenli olarak yapılan yürüyüş akneleri azaltmakta, yaşlılık belirtilerin ortaya çıkmasını da geciktirmektedir. Yürüyüş sırasında kan dolaşımı artmaktadır. Aynı zamanda besinlerin deri hücrelerine daha iyi dağıtılmaktadır.
Düzenli olarak yapılan 30 dakikalık yürüyüş işe kişinin kardiyovasküler zindeliği artar, vücuttaki yağlanma azalır, kas gücü artar ve kemik sağlığı güçlenir. Bunun yanında tip 2 diyabet, osteoporoz, kalp hastalığı ve bazı kanser türlerinin yaşanma riski de azaltılır.
Yürüyüş yaparak kilo vermek isteyen kişilerin düzenli olarak yürüyüş yapmaları gerekmektedir. Yemeklerden sonra yapılan yürüyüşün alınan kalorileri yakma gibi bir etkisi bulunmaktadır. Ancak aç karna yapılan yürüyüşün ise kilo verdirici bir özelliğe sahip olduğunu söylemek mümkündür.
Yemekten sonra yürüyüş yapmak, özellikle de kan şekerini yükseltmesi muhtemelen bir öğünün ardından, kan şekeri sağlığını desteklemeye yardımcı olur. Maksimum fayda için yemekten sonra 30 dakika bekleyin, en az 30 dakika, hafif ile orta tempoda yürüyün ve her öğünde daha sağlıklı yağ, protein ve lif almaya odaklanın.
Karbonhidrat içeren besinler yağ yakımını ve performansı arttırdığı için spor öncesinde tüketebilirsiniz. Spordan önce kesinlikle hazmı güç besinler tüketilmemelidir. Elma, armut, kivi gibi meyveler veya ceviz, badem gibi kuruyemişler tercih edebilirsiniz.
Geçtiğimiz eylülde yapılan bir başka araştırmada da günde en az 7 bin adım yürümenin orta yaşlı insanlarda erken ölüm riskini yüzde 72 oranında azalttığı tespit edilmiştir. Bu son araştırmada da benzer bir sonuca ulaşılmıştır. Kısacası hedef en az 5-10 bin aralığında olmalıdır.
Yapılan araştırmalar haftada 5 gün 30-45 dakika arası yapılan tempolu yürüyüşlerin fazla kilolar ile mücadelede büyük etkisi olduğunu gösteriyor. Vücutta kan dolaşımına iyi gelen yürüyüş kalp- damar ve beyin- damar hastalıkları ile ilgili de riskleri azaltıyor.
Kalbi güçlendirir, kalp-damar hastalıkları riskini azaltır, dolaşımı düzenler: Günde en az 30 dakika, haftada 5 gün yürüyüş ile koroner arter hastalığı riski %20'ye yakın azalır. Yürüme süre ve mesafesi arttıkça, riskin azalması daha da belirginleşir.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri