Yürüyüş yaparken her zaman bir ayak daima yerle temas halinde olmalıdır. Yürüyüş, önce topuk vuruşu ile başlar, ardından ayak topuğa kadar yuvarlanır ve ayak parmaklarından güçlü bir itme ile bitirilir. Daha uzun adımlara değil, daha hızlı adımlara odaklanılır. Yürüyüş esnasında kol salınımları önemlidir.
Tempolu yürüyüşe başlamadan önce mutlaka ısınma ve hafif esneme egzersizleri yapın. Bu ısınma hareketleri gelişebilecek kas ile eklem yaralanmalarını önleyebileceği gibi kalp ve damar sisteminin egzersize uyumunu da kolaylaştırır. Günlük yürüme süresi 30-60 dakika arasında olmalıdır.
Sabahları yürüyüş yapmak enerji verir, zihni canlandırır ve günün geri kalanında daha aktif olmanızı sağlar. Ek olarak sabah havası genellikle daha serindir ve hava kirliliği daha az olabilir. D vitamini sentezini artırır ve kemik sağlığı için önemli olan bu vitaminin alımını destekler.
İlgili 33 soru bulundu
Yürüyüş önemli bir egzersiz öyle ki, 45 dakika süren tempolu yürüyüşün olumlu etkisi 48 saat sürüyor.” Günde 45 dakika yürüyen kişilerin insülin direncine karşı önemli bir avantaj elde ettiğini belirten Dr. Arıkan, yürüyüş yapmak için sağlık sorunu olmaması gerektiğini vurguluyor.
Yürümenin koşmaktan daha sağlıklı bir aktivite olduğuna dikkat çeken Göğüs Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Muhammed Emin Akkoyunlu, “Sağlıklı bir egzersizin yüzde 90'ı yürüyüşse, yüzde 10'unu koşmak oluşturur. Sağlıklı ve fizyolojik olanı budur.
Yürüyüşten sonra, kaslarınızı desteklemek için karbonhidrat ve protein almanız önemlidir. Egzersiz sonrasında kaslarınızın toparlanması ve azalan enerjinizin yerine gelmesi için yarım saat içinde bir ara öğün tüketebilirsiniz. Meyve ve süt veya yağlı tohumlar en iyi alternatiflerden.
Spor sırasında bolca su kaybedeceksiniz. Vücudun birçok organı için yakıt niteliğinde su da spor öncesi ideal miktarlarda içildiğinde sporun verimini arttıracak bir yöntem. Kaybettiğiniz her yarım kilo için kilo oranınıza göre 2 veya 3 bardak içme suyu tüketmeniz gerekiyor.
Egzersize başlamadan önce bol bol su için!
Daha uzun süre dışarıda olacaksanız, yanınızda mutlaka su bulundurun. Spor sonrasında sıvı kaybını hemen dengelemeniz çok önemli. Terlemeyle birlikte vücuttan atılan sıvının tekrar yerine konulması gerekiyor.
Günlük yürüme süresi 30-60 dakika arasında olmalı. Haftada en az 3 gün, ideali 5 gün yürümeniz. Uzun süreli ve dinlenme periyodu yetersiz yürüyüşlerde vücudunuzun zarar görme ve yaralanma riskinin olduğunu unutmayın.
Yürüyüş yapmak kan basıncını düşürür; bu da kalp hastalıkları, felç geçirme gibi riskleri belirgin şekilde azaltmak demektir. Ayrıca düzenli yürüyüş yapmak bağışıklık sistemi sağlığını destekleyici bir davranıştır. Bu nedenle hastalıklardan daha iyi korunmak için siz de her gün düzenli yürüyüş yapmayı deneyebilirsiniz.
Yürüyüş sırasında teri emen pamuklu kıyafetler veya teri dışarı veren özel kumaşlar seçilmelidir. Naylonlu, teri dışarıya bırakmayan ve teri cildin üzerinde tutan kıyafetler cilt ve doğru performans açısından zararlıdır. Yürüyüş yapıldığı sırada hava şartlarına göre giyinilmelidir.
Sabah erken saatte yürüyüş yapmanın etkisiyle akşam yürüyüşlerinin etkisi farklı... Akşam yürüyüşlerinde kaslar açılmış ve gevşemiş olacağı için daha az sakatlanma yaşanır. Yaşlı bireylerin akşam yürüyüşleri yapması daha güvenlidir. Buna karşın sabah yürüyüşleri gün içindeki konsantrasyonu artırır ve enerji verir.
Geçtiğimiz eylülde yapılan bir başka araştırmada da günde en az 7 bin adım yürümenin orta yaşlı insanlarda erken ölüm riskini yüzde 72 oranında azalttığı tespit edilmiştir. Bu son araştırmada da benzer bir sonuca ulaşılmıştır. Kısacası hedef en az 5-10 bin aralığında olmalıdır.
Sağlıklı bir yaşam için yürüme hızının saatte en az 5 kilometre olması gerektiğini vurgulayan Prof. Dr. Haydar Demirel, "Sağlıklı kalmak istiyorsanız saate 5 kilometre hız düzeyinde yürüyebilmeniz gerekiyor" dedi. Düzenli hareketle insan sağlığı arasında doğrudan bir ilişki olduğunun kanıtlandığını söyleyen Prof.
Spordan hemen sonra tüketilen karbonhidratın yüksek glisemik indeksli olması glikojen depolarını daha hızlı doldurur. Bu sebeple spor sonrası pirinç, makarna, olgun muz, fırın patates, meyve suyu ve diğer glisemik indeksi yüksek besinler tercih edilebilir.
Sabah aç karnına yapılan yürüyüşler vücuttaki pek çok organın daha düzgün çalışmasını sağlıyor. Özellikle kalbe kan pompalanması için mutlaka sabah yürüyüşüne çıkmak gerekiyor. Vücut kitle endeksi ve trigliserid oranı yüksek olanlar sabahın erken saatlerinde yürümeyi tercih ediyor.
Yoğun bir spordan sonra kas depolarımız boşalır ve kaslarımız erimeye başlar. Bu nedenle 1-2 saat sonra yemek yerine spordan hemen sonra yenilmesi gerekir.
Spordan sonra duş almak şart değil ancak terleme sonucu oluşacak kokudan kurtulmak için duş almak gerekiyor. Spor bittikten hemen sonra ise duş almak sağlık açısından sakıncalı olabilir çünkü spor sırasında nabız çok yükseliyor, nefes alışverişi hızlı oluyor.
Spor yapmadan 30-35 dakika önce içilen kahve yağ yakımına destek veriyor ve egzersizde daha çok kalori yakmanızı sağlıyor. Üstelik bir fincan şekeriz kahvede sadece 1 kalori var. Spor sonrası kahve ise kaslar için yakıt görevi görür ve bir sonra egzersiz için daha güçlü olmanızı sağlar.
1 Saat Yürüyüş Ne Kadar Yağ Yakar? Yağ yakımı için önemli olan nokta doğru nabız aralığıdır. Normal nabız aralığının %70 – %85 oranında artması yağ yakımını başlatır. Bu da en az 25 dakikalık orta tempolu yürüyüş ile sağlanır.
Her gün 30 dakika yürüyüş yapmak eklem ağrılarını, kas sertliği ve iltihapları azaltır. Yürüyüş akciğerdeki oksijen dolaşımını artırır ve akciğerlerin ve solunum yollarının daha iyi çalışmasını sağlar. Kan şekerini düzenlemede yürüyüşün koşudan daha çok faydalı olduğu görülmüştür.
Yani aynı sürede yapılan düşük şiddetteki egzersiz ile harcanan yağ, oran olarak yüksek şiddetteki egzersizden fazladır. Ancak egzersiz sonunda yağdan harcanan enerjiye baktığında koşunun yürüyüşten daha fazla yağ yaktığını görebilirsin.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri