Fakat, spora başlamadan hemen önce yemek yemek de mide rahatsızlıklarına yol açabiliyor, bu nedenle spordan 30-60 dakika öncesine kadar yulaf ezmesi, muz, süt, yoğurt, granola, smoothie tüketebilirsiniz. Spora başlamadan önce ise yağ yakımını hızlandıracak içecekler tercih edebilirsiniz.
Spordan 30 dk ya da 1 saat kadar önce muz, yulaf, light süt gibi besinler tüketebilirsiniz. Aynı zamanda spordan önce 500-700 ml kadar su tüketmeniz gerekmekte. Özellikle kaslarınızı çalıştırdıktan sonra protein ağırlıklı bir öğün kaslarınızın erimemesini sağlayacak.
Yulaf: Besin değerleri açısından zengin olmasının yanı sıra tokluk hissi vermesinden ötürü yulaf, antrenman öncesi tüketebileceğiniz, kilo kontrolünüze yardımcı olacak temel besinlerdendir.
Spordan sonra karbonhidrat ihtiyacını karşılayacak en iyi meyve muzdur. Vücudunuzdaki glikojen seviyesini en hızlı şekilde restore edebilir. Sporda terle birlikte kaybettiğin potasyum ihtiyacını da karşılayacaktır. Spor sonrası muz ve süt ikilisi güzel bir alternatiftir olabilir.
Bir beslenme uzmanı daha iyi bilir ama gördüğümüz egzersiz fizyolojisi derslerinden kaynaklı şöyle diyebilirim: Spordan en geç iki saat önce spordan sonra en erken 30 dk sonra yiyebilirsiniz.
İlgili 32 soru bulundu
Egzersiz öncesi enerji kaynağı olarak genellikle karbonhidrat içeriği yüksek makarna, pirinç pilavı, patates, enerji barları, meyve, enerji içecekleri gibi sindirimi kolay besinler tercih edilir.
Karbonhidrat, potasyum ve protein içeren muzlu süt kasları besler, sağlığını güçlendirir. Ayrıca, kilo verirken kas kaybını önlemeye yardımcı olur. Kilo vermek isteyenler için en uygun kullanım şekli spordan sonra içilecek 1 bardak muzlu süttür.
Yulaf ezmesinin, fitness ve body alanında ne kadar değerli olduğunu ifade etmek için şu listemiz yeterli olacaktır: Öncelikle yulaf fitness yapma zamanlarından önce de sonra da yenebilir.
Spordan sonra yulaf ezmesi yenir mi diye merak edenler için söyleyebileceğimiz yulafın spor sonrasında gönül rahatlığıyla tercih edilebileceğidir. Yoğurt ve sütle tüketilen yulaf, lifli olduğundan metabolizmaya katkı sağlayabileceği gibi içine eklenebilecek meyveler ve tarçın sayesinde tatlı krizini sonlandırabilir.
Düşük glisemik endeksi sayesinde uzun süreye yayılan bir enerji salınımı sağlayan yulaf ezmesi, sporcuların antrenman öncesinde en çok tercih ettiği besinler arasındadır.
Egzersizden önce: Egzersizden önce süt ve süt ürünleri tüketmek (süt, aromalı süt, yoğurt, sütlü tatlılar ve sıvı öğün takviyeleri), karbonhidrat sağlar, enerji ve sıvı ihtiyacı gereksinimlerini karşılar. Çoğu lif açısından düşük olan süt ürünleri, egzersiz öncesi için uygundur.
Vücudun birçok organı için yakıt niteliğinde su da spor öncesi ideal miktarlarda içildiğinde sporun verimini arttıracak bir yöntem. Kaybettiğiniz her yarım kilo için kilo oranınıza göre 2 veya 3 bardak içme suyu tüketmeniz gerekiyor.
Özellikle 1 saatten uzun süren antrenmanlarda glikojen depolarının daha verimli kullanılmasını sağlayabilir. 30-40 gram karbonhidrat almak için 1 büyük boy muz, 1 kase pişmiş pirinç veya 5 çorba kaşığı (50g) kadar yulaf tüketilebilir.
Spordan sonra kilo vermek için lifli, protein açısından zengin, sağlıklı karbonhidrat ve yağlar içeren, düşük kalorili yiyecekler tercih edilebiliyor. Sebze yemekleri, salatalar zayıflamak isteyenlerin yıldızı oluyor. Egzersiz yaparken hızla kilo vermek için kızartmalardan, hamur işlerinden uzak durmalısın.
Genelde fitnessa yeni başlayanların yulafla pek arası olmamaktadır fakat yulafın kas gelişimindeki önemi için çeşitli tarifler ile lezzetli hale getirerek öğünlerinizde yer verebilirsiniz. Böylece protein ve lif ihtiyaçlarını ideal miktarda karşılayabilmek için yulaf tüketimine özen göstermelisiniz.
Bir kâse kuru yulaf ezmesi 3.4 mg demir ve 0.9 mg niyasin yani B3 vitamini içerir. Demir oksijenin kan akımına ve kaslara taşınmasından sorumludur. B vitaminleri ise karbonhidratların enerjiye dönüştürülmesine ve proteinlerin uygun bir şekilde kullanılmasına yardımcı olur ve bu sayede kas gelişimine katkıda bulunur.
Yulaf buna en iyi örneklerden biridir çünkü içinde beta glukan isimli suda çözünebilen bir lif bulunur. Ve bu lif, yavaş sindirildiği için antrenman sırasında kan şekerinizi kontrol etmenize yardımcı olur.
Bazı antrenörler sporculara gaz yapıcı, ağız kuruluğuna neden olur düşüncesiyle antrenman öncesi ve müsabaka dönemlerinde süt tüketmemelerini öneriyor. Ağız kuruluğu yetersiz tükürük salgılanması sonucu oluşur. Bu durum süt tüketimine değil, heyecan ve vücut sıvı kaybına bağlı olarak ortaya çıkar.
Tam yağlı süt ürünleri içerdiği hayvansal yağ ve beraberinde getirdiği yüksek kaloriden dolayı spor yapan bireylerin tercih ettikleri ürünler değildir. Günlük almamız gereken kaloriyi makrolara böldüğümüzde ortalama %25-30'luk bir kısmı yağdan gelmektedir.
Yağ yakımı nasıl devam ettirilir
Özellikle bir saatten fazla süren günlük egzersizden sonra iyileşmeyi desteklemek için, egzersiz yaptıktan sonra 2 saat içinde protein ve karbonhidrat karışımı yenmelidir .
Spor anında yıpranan kaslar için egzersiz sonrası tüketilecek proteinin, kaliteli protein kaynaklarından (et, tavuk, balık yumurta, süt) seçilmesi ve yüksek lösin içeriğine sahip olması önerilmektedir.
Kas yapmak veya vücudunuzun proteine ihtiyacı olmadığını düşünüyor ve sağlıklıysanız, sabah aç karnına spor yapabilirsiniz. Fakat vücut gün içinde daha fazla acıkacak ve daha fazla besin tüketmek isteyecektir. Buna engel olduğunuzda, işte o zaman ciddi miktarlarda kilo verebiliyor olacaksınız.
1. Sirkadiyen ritme göre, insanların fiziksel olarak en güçlü ve en enerjik olduğu saatler 13 ile 18 saatleri arası. Bu saatler arasında yapılan antrenmanlardan oldukça yüksek bir verimlilik elde ediliyor. 2.Çalışmalar, kas gücü ve sprint yeteneklerin öğle saatlerinde zirveye ulaştığını gösteriyor.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri