Full Body Antrenman Programının Özellikleri Full Body Programı kişilerin seviyesine bağlı olarak değişkenlik gösterir. Spora henüz yeni başlamakta olan kişiler için önerilen program genellikle haftada toplamda 3 gün olarak belirlenir.
Full Body antrenmanı zamanı yetersiz olan kişilerin ya da iş yoğunluğundan dolayı egzersizleri aksatan birisinin haftada en az 2 gün Full Body yaparak kaslarını korumalıdır. Zaman sorunu olmayan sporcular için haftada 3-4 günlük Full Body programını yapabilirler.
Full body antrenman ile tüm kas grupları bir gün içinde çalışılarak etkili bir antrenman sağlanabilir. Tüm kas grupları bir gün içinde çalışıldığından dolayı diğer günler dinlenme uygulanabilir.
Fitness ve vücut geliştirme antrenmanlarını tercih ediyorsanız; ortalama süre 45-50 dakika olarak belirlenmiştir.
Bu programı uygulamak için haftada en az 5 hatta en doğrusu 6 güne ihtiyaç vardır. Profesyonel sporcular ise bunu gün içerisinde 2 ayrı zamanda uygulamak üzere plan yaparlar. Çok daha detaylı ve yüksek disiplin gerektiren bir prensiptir. Tüm vücut antrenmanında ise bir antrenmanda tüm ana kas grupları çalıştırılır.
İlgili 22 soru bulundu
Spora yeni başlayanlar için genellikle en başlarda full body program önerilir. Tüm kas gruplarını full body antrenmanlar ile çalıştırarak ardından bölge odaklı split antrenmanlara geçmek yapılacak en uygun tercihlerden biri olabilir.
Bir kas grubu haftalık olarak 10-20 setlik bir ortalamada çalıştırılmalıdır. Bu sayı ileri seviye sporcularda 45 sete kadar çıkabilmektedir. Bu nedenle spesifik olarak her sporcunun kendi çalışma şiddetini bulması gerekmektedir.
Spordan alacağınız sonuç, egzersiz yaptığınız süreye ve metabolizmanıza göre değişir. Örneğin “Fitness ne kadar sürede etkisini gösterir?” diye düşünüyorsanız bunun cevabı bazı kişiler için 1 ayken bazıları için 2 ay olabilir. Yani net bir süre belirtmek doğru değildir.
Ağırlık antrenmanına yeni başladıysanız belli bir süre tüm vücut egzersizleri ile programınıza devam etmeniz, daha mantıklı bir tercihtir. Hedefiniz, yoğun bir şekilde kas kütlesi geliştirmek ve yarışmalara hazırlanmak ise bölgesel çalışmak, daha avantajlı olacaktır.
Eğer sadece formda ve güçlü olmak istiyorsanız, 2 veya 3 günlük, basit fitness hareketleri de ekleyebileceğiniz bir program ile vücut egzersizine devam edebilirsiniz. Kas oluşturmak istiyorsanız, her gün farklı kas grupları için çalışma yapabilirsiniz.
Full-Body programları kas protein sentezini daha fazla artırır. Araştırmalara göre ağırlık çalıştıktan sonra kas protein sentezi yükselir ve 36 saat boyunca yüksek kalır. Kaslarınızın büyümesini sağlayan ve kuvvetinizi artıran budur. Yani 36 saat boyunca vücudunuz kas yapar.
full body çalışırsak hem ertesi gün bütün kaslar dinlenir, hemde hafta boyunca tüm kaslara protein sentezi devam eder.
Fitness ve vücut geliştirme antrenmanlarını tercih ediyorsanız; ortalama süre 45-50 dakika olarak belirlenmiştir. Vücut geliştirme antrenmanlarına başladıktan kısa bir süre sonra vücutta kortizol salgılanmaya başlamaktadır.
Konunun uzmanları, kas gelişimi için ideal sürenin 60 dakika olduğunu belirtir. İleri seviyenin altındaki, yani profesyonel düzeydeki vücut geliştirmecilerin dışındaki herkesin antremanlarını 1 saatin altında tutması önemlidir.
Ağırlık egzersizleri, 30 dakikada yaklaşık 90 ila 126 kalori yakmanızı sağlayacaktır. Ağırlıklar yükseldikçe kalori yakımınız 180 ila 250 kaloriyi bulabilir. Yüzme, düşük etkili bir egzersiz olmakla birlikte kas gücünüzü, kan akışınızı ve akciğer ile kalp kapasitenizi arttırarak kalori yakmanızı sağlayacaktır.
Sağlıklı bir birey için her 50 metre yüzmede ortalama 45-50 saniye dinlenme süresi verilmesi önerilmektedir. Ağırlık antrenmanı: Sağlıklı bir bireyin ağırlık antrenmanlarında geçireceği ortalama ideal süre 45-50 dakika aralığındadır.
En başta lafı hiç dolandırmadan söyleyebilirim ki eğer Vücut Geliştirme Sporu bile profesyonel, profesyonele yakın derecede ilgilenmiyorsanız veya haftada 6 gün fitness salonunda yoğun saatler geçirmeyecekseniz Full-Body yani Tüm Vücut Antrenman sizin için en iyisidir.
bacak > sırt > göğüs > omuz > ön ve arka kol sıralamamız bu şekilde olacak programınızı yazarken. başlangıç için özellikle bunu kullanmanız yararınıza olacaktır.
Fitness sporuna yeni başlıyorsanız, haftada 3 gün spor yapmanız yeterlidir. Bu süre vücudunuzun spora alışmasını hızlandırabilir. Daha sık spor yapmak, sakatlık riski oluşturabilir. Eğer ideal kilonuzdaysanız ve vücudunuz adaptasyon sürecini atlattıysa spor programınızın sıklığını artırabilirsiniz.
Ciddi Bir Gelişme Mümkün
Eğer spor yapmaya yeni başlıyorsanız, 3 ayda vücutta ciddi bir gelişme olabilir. Ancak, bu süreçte uygulanan egzersizlerin doğru şekilde yapılması ve beslenmenin doğru bir şekilde düzenlenmesi çok önemlidir.
Vücut geliştirmeye yeni başladıysanız her ay maksimim 1 kg kas kitlesi kazanırsınız. 6 ay düzenli devam etmeniz ve düzeninizi bozmamanız halinde 6 ay sonra 6 kg kas kazanmış olursunuz. Üstelik bu rakamların küçümsenmemesi gerekir çünkü görünüşünüz 6 kg kas kitlesiyle birlikte değişmeye başlayacaktır!
Öncelikle egzersiz hareketlerinin, kaslarını güçlendirerek daha esnek bir form kazandırdığını ve vücudunu rahatlattığını söyleyelim. Bu sayede yüz kasların da gevşiyor ve nihayetinde ifade çizgilerinde de yumuşama görülüyor. Üstelik gevşeyen kasların, yüzde yeni çizgilerin oluşumunu da önlüyor.
Sırt Kaslarını Haftada Kaç Kez Çalıştırmalıyım? Sırt kaslarınızı da doğru planlama ile haftada 2 gün çalıştırabilirsiniz fakat kasın tekrar toparlanması için gerekli olan 24-36 saat dinlenme süresini göz ardı etmeyin.
Haftada 1 yapacağınız fitness egzersizlerindeki bacak antrenmanları yüksek hedefler için yeterli egzersiz hacmini sağlasa da aynı programı haftada iki defa da uygulayabilirsiniz.
Bacak antrenmanları zor olacağından dolayı ayrı gün olarak yapabilirsiniz. Fakat ileri seviye sporcu değilseniz, bacak ve omuz kaslarını birlikte çalıştırabilirsiniz. Antrenmana daha kolay olan omuz egzersizleri ile başlayıp daha sonrasında bacak antrenmanı ile bitirişi yapabilirsiniz.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri