Spora yeni başlayan herkesin ilk dört ila beş haftası, vücudu spor yapmaya adapte etme programlarıyla geçer. Vücuttaki kas kütlesinin uyanması, spor ezberi kazanması, akciğerlerin ve cildin spor temposuna uyum sağlaması için uygulanan adaptasyon süreci, sporcunun en hassas olduğu dönemdir.
Genellikle dördüncü haftada vücudunuzdaki kasların belirginleşmeye başladığını fark edersiniz. Elbette bu değişim kişiden kişiye değişebilir ancak yağ oranı fazla olmayan kişiler için kas değişimlerini yaşamak yüksek olasılıktık.
Haftada 3 gün 20 dakikalık yüksek yoğunluklu egzersiz yapabilirsiniz. “Spor kaç günde bir yapılmalı?” diye düşünüyorsanız, egzersizi haftada 2 gün ara vererek yapmak önerilir. Ancak her gün spor yapmak rutin açısından da daha çok tercih edilir. Günde 2 kere spor yapmak da kişinin yine kendi isteğine bağlıdır.
Vücut geliştirmeye yeni başladıysanız her ay maksimim 1 kg kas kitlesi kazanırsınız. 6 ay düzenli devam etmeniz ve düzeninizi bozmamanız halinde 6 ay sonra 6 kg kas kazanmış olursunuz.
Ciddi Bir Gelişme Mümkün
3 ayda vücutta ne kadar gelişme olacağı, kişinin genetik yapısına, egzersiz düzenine ve beslenme düzenine göre değişebilir. Genellikle, 3 ayda vücutta ciddi bir gelişme olabilir, ancak bu, özellikle de kas hacmi ve güç açısından olabilir.
İlgili 16 soru bulundu
Öncelikle egzersiz hareketlerinin, kaslarını güçlendirerek daha esnek bir form kazandırdığını ve vücudunu rahatlattığını söyleyelim. Bu sayede yüz kasların da gevşiyor ve nihayetinde ifade çizgilerinde de yumuşama görülüyor. Üstelik gevşeyen kasların, yüzde yeni çizgilerin oluşumunu da önlüyor.
Genel olarak uzmanlar her gün spor yapılmasını tavsiye etmez. Çünkü bu durum kaslarda zorlanma, zedelenme ve sakatlanmalara yol açabilir. Bu yüzden spor yaparken arada belli günlerin olmasının daha doğru olduğu söylenmektedir.
The Independent'a konuşan Jacobchick konuyla ilgili şunları aktardı: “Ortalama bir erkek ayda yaklaşık 0,5 kg ila 1 kg kas yapabilirken, bu rakam kadında 0,5 kg kadar. Bir aylık süreçte yapılabilecek maksimum kas oranı sadece kadın ve erkek arasında değil, her bireyde farklılık gösteriyor.”
Spor Yaparak 3 Ayda En Fazla Kaç Kilo Verilir? Spor, diyet ve yürüyüş yardımı ile verilebilecek kilolar arttırılabilir. 1 haftada hem diyet hem spor yaparak 60 kilo bir kişinin 2- 2.5 kilo verdiği görülmüştür. Bu rakamı 3 aya uyarlarsak 60 kilo olan bir kişi spor ve diyetle 3 ayda 24- 30 kilo verebilir.
Genetik olarak aileden gelen özellikler, hormonlar, erişkinliğe kadar yapılan spor ve benzeri aktivitelerin yanı sıra beslenme de vücut tipi şekillenmesinde etkili olabilir. Vücut tipi doğru beslenme ve antrenman ile istenilen yönde şekillenebilir olsa da temelde aynı kalır.
Egzersiz, vücudunuzun daha fazla oksijen kullanmasına ve daha fazla karbondioksit üretmesine neden olur. Egzersiz esnasında hızla alınan hava ise doğrudan akciğerlerinize gitmek yerine sindirim sisteminize gidebilir. Bu durum ise, şişkinlik yaşamanıza neden olabilir.
Yeni başlıyorsanız, muhtemelen haftada bir günlük programla bile hemen sonuç görebilirsiniz. Ancak, düzenli spor yapıyorsanız ve haftada birden fazla egzersiz gününe alışkınsanız, ilerleme kaydetmek için programınızı yoğunlaştırmanız ve haftada dört ila beş gün çalışmanız gerekebilir.
Eğer ideal kilonuzdaysanız ve vücudunuz adaptasyon sürecini atlattıysa spor programınızın sıklığını artırabilirsiniz. Eğer kardiyo ve kas geliştirme ağırlıklı bir program uyguluyorsanız haftada 4, sıkılaşma ağırlıklı bir program uyguluyorsanız haftada 5 kereye kadar spor yapabilirsiniz.
Karın kaslarının belirginleşmesinin önündeki en büyük engel vücut yağ oranıdır. Ortalama olarak haftada 3-4 gün egzersiz ve iyi bir beslenmeyle 6-7 ay kadar zamanda kaslar belirginleşmeye başlar. Fakat vücut yağ oranı yüksekse ya da bir sağlık sorunu varsa bu süre uzayabilir.
Araştırmanın sonucuna göre 'haftada kaç gün spor yapmalı' sorusunun cevabı 3-4 gün olarak verilmektedir. Haftanın 3-4 günü yapılan antrenmanlarda her kas grubunu haftada 1 gün çalıştırmanın yeterli olduğu görülmektedir. Bu sürenin dışında yapılan yoğun antrenmanlar, kişiye birçok yönden zarar verebilmektedir.
Yürüyüş, koşu, kick boks, yüzme, bisiklet ve ip atlama gibi sporlar orta yoğunlukta egzersizler arasında sayılabilir. WHO'nun haftalık olarak önerdiği süre, günlük 20-40 dakika arası bir zamana tekabül eder. Yani günlük ne kadar süre spor yapılmalı sorusuna ortalama yarım saat şeklinde yanıt vermek mümkündür.
4.70 Kiloya Göre Diyet Listesi ile 1 ayda kaç kilo verilir? 70 kiloyum, 1 ayda kaç kilo verebilirim? Diyorsanız 70 kiloya göre ücretsiz diyet listesi ile 1 ayda 4-6 kilo verebilirsiniz. 1 ayda 10 kilo vermek mümkün mü?
Eğer kas kütlenizi arttırmak istiyorsanız, onlara şekil kazandırmak için gereken süre ; kişinin genetik kas yapısı, metabolizma durumu ve beslenmesine bağlı olarak 6 ay – 1 yıl kadar süre gerektirir.
Altyapınız hiç yoksa tamamen zayıf biriyseniz ortalama 12 Aylık bir süreçte hayal edilen vücuda ulaşmanız mümkün. Altyapınız az da olsa var ise bu süreç daha da kısalacaktır. Bu dönemde kendinizi dinlemeniz vücudunuzun isteklerini yerine getirmeniz farkı gösterecektir.
Yalnız; protein tozu ve Aminoasit kullanımında kasta sarkma olur.Buda bir gerçek.Bunlardan uzak durmak gerekir.. vücut geliştirme kurallarından birisi de ; DOĞAL BESLENMEDİR. Protein ve aminoasitler kasların gelişmesi için kaçınılmazdır. Zaten proteinlerin yapı taşı aminoasittir.Proteinsiz kas gelişmez.
Kas toparlanması ve büyümesi için şart olduklarından bolca yumurta (hem beyazı hem de sarısı), tavuk, hindi, balık, kırmızı et, kuruyemiş ve protein tozu tüketmeniz gerekir. İdeal protein ihtiyacı kişiden kişiye göre değişir ama her öğün en az 20-30 gram protein içermelidir.
Evet, 1 kilo kas yapmak 4 kilo almak anlamına geliyor. Çünkü kas çok su tutan bir kütledir. 1 kilo kas 2.7 kilo su tutar. Hep duyarız ya kısa sürede aşırı kilo verdi diye…
Spor yapmak cildinizi de güzelleştirir. Terlemek detoks etkisi yaparak zararlı toksinlerin vücudunuzdan atılmasına yardımcı olur; hormonlar, artan oksijen seviyesi ve kan akışı sayesinde cildiniz daha canlı ve sağlıklı görünür.
Kas ağrısı varken spor yapılır mı? Kaslarda laktik asit birikmesinden dolayı kaslar ağrır ve ağrı devam ederken spor yapmak önerilmemektedir.
3 ayda çok iyi bir vücut yapılmasa bile iyi bir vücut yapılır. Yağ oranınız düşer, kas hatlarınız belirginleşir.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri