Tereyağı ayrıca selenyum, bakır, çinko, krom ve manganez gibi antioksidan mineraller içerir. 1 porsiyon yani 30 gram tereyağı yaklaşık olarak 226 kaloridir. Omega 3 ve omega 6 yağ asitlerinden zengin olan tereyağının %80'i yağdır.
Omega-3 yağ asitleri: Kalp dostu yağ
Doymuş yağlar hayvansal kaynaklı olan; kırmızı et, tereyağı ve tam yağlı süt gibi besinlerde bulunan yağ çeşididir. Bu tür yağlar oda sıcaklığında katı durumda bulunan yağlardır.
Omega 3 Hangi Besinlerde Bulunur? Omega 3 yağ asidi bakımından zengin balıkların başında somon, tuna, uskumru gibi balıklar gelir. Bunun yanında ceviz, keten tohumu yağı, kanola yağı da Omega 3 açısından zengindir. Keten yağında yaklaşık olarak %50-60 oranında Omega 3 yağ asidi bulunur.
Tadı yumuşak ve lezzeti harika. Zeytinyağı tekli doymamış yağ olan ve oleik asit olarak bilinen omega 9 yönünden en zengin besindir.
İlgili 32 soru bulundu
Ayçiçek yağı doymamış yağ asitleri bakımından zengindir ve esas yağ asitlerinin (vücudun üretmediği Omega 3'ten Omega 6'ya kadar) bir kaynağıdır. Bu yağ, yüksek seviyede E vitamini içermekte olup hiçbir besinsel kolesterol içermemektedir.
Ceviz, keten tohumu, chia tohumu ve kabak çekirdeği gibi tohum ve kuruyemişlerde bulunan Omega-3 yağ asitleri, özellikle ALA (alfa-linolenik asit) formunda bulunur.
Ceviz, omega-3 yağı açısından da diğer kabuklu kuru yemişlerden önemli ölçüde daha yüksek değere sahiptir ve 1 porsiyon (yaklaşık 28 gram) başına 2,5 gram omega-3 sağlar. Ceviz de dahil olmak üzere bitkilerden elde edilen omega-3 yağlarına, alfa-linolenik asit (ALA) denir.
* 100g ve 100kcal yumurtada EPA ve DHA miktarı en az 40 mg dir.
Omega 3 ihtiyacınızı günlük 2 adet ceviz içinden de karşılayabilirsiniz.
Krill yağı Canan Karatay tarafından da gündeme gelen bir takviyedir. Omega 3 açısından zengin olan bu yağ, kadın ve erkekler için önerilir. Ayrıca krill yağı Osman Müftüoğlu tarafından belirlenen önemli omega 3 tavsiyelerinde yerini alır.
Hayvansal Omega 3 yağ asitleri olan EPA ve DHA ise yaygın olarak deniz ürünleri ile yumurtada bulunur.
Peki lezzeti, görüntüsü ve kokusuyla mutfağımızın baş tacı olan tereyağını nasıl ve ne kadar tüketmeliyiz? Bir insanın günde en fazla 1 yemek kaşığı tereyağı tüketmesi normal ve sağlıklı olanıdır.
Sağlıklı yağ dediğimizde akla gelen ilk yağlardan olan zeytinyağı, doymamış yağ asitleriyle margarin, palm yağı gibi zararlı ve doymuş yağ asitlerine kıyasla çok daha sağlıklı. Doymuş yağ asiteri yerine doymamış yağ asitleri tüketmeniz kanınızdaki kolestrol seviyesini de düşürecektir.
Sade Yağ ile Tereyağı Arasındaki Fark
Tereyağındaki yağ oranı ise yüzde 80'in üzerindedir. Yani sade yağ ile tereyağı arasındaki fark yağ oranından kaynaklanır. Bu nedenle tereyağı ile yapılan yemeklere göre de sade yağ ile yapılan yemekler çok daha lezzetli olur. Çünkü sade yağdaki yağ oranı %99'dur.
4.Kırmızı mercimek
Kırmızı mercimekte bol miktarda bulunan ve vücut için gerekli olanlardan biri de omega 3 yağ asitleri. Dolayısıyla sağlıklı beslenmek için sofranızda kırmızı mercimeğe de yer açmanızda fayda var.
Örneğin; somon, sardalya gibi yağlı tuzlu su balıkları, chia tohumu, fındık, kırmızı et, yumurta ve soyada bol miktarda bulunabilir. Aynı zamanda, beslenmeye ek olarak, Omega-3 içerikli takviye ürünler aracılığıyla da vücutta Omega-3 eksikliği görülmesinin önüne geçilebilir.
Omega 3 içeren birçok besin vardır. Ançuenz, uskumru ve sardalya balığında çok miktarda omega 3 vardır. Bunun yanı sıra soya fasulyesi, ceviz, istiridye, avokado, lahana, semizotu, ıspanak, yılan balığı gibi besinler de omega 3 bulunmaktadır.
Bunların yanı sıra 300 IE miktarlarda A vitaminide yapısında bulundurmaktadır. Zeytinyağı Omega-3 yağ asitleri bakımından çok büyük bir önem teşkil etmemektedir. Sadece çoklu doymamış yağ oranın %9 yapısında Omega-3 yağ asitleri barındırmaktadır.
Cevizi suda bekleterek içmenin kötü kolesterolü düşürme, kan şekerini dengeleme ve sindirim konusunda düzenleyici olduğunu destekler. İbrahim Saraçoğlu'na göre de ceviz suyu zayıflamayı kolaylaştırır. Cevizi tüm faydalarını bilmemize rağmen genellikle dönemsel tüketiriz.
Ceviz. Ceviz, omega-3 yağ asitleri ve lif açısından zengin bir kuruyemiştir. Aynı zamanda D vitamini içeriğiyle de dikkat çeker.
Omega-3 Bakımından Zengindir
Semizotu, omega-3 bakımından bir balık kadar zengindir. Bu özelliği sayesinde kalbi ve hafızayı korumaya yardımcı olur. Semizotu, balık tüketmek istemeyenler için lezzetli bir başka alternatif olabilir.
Peki hangisi daha iyi - keten tohumu yağı mı balık yağı mı? Balık yağı, (ALA'dan dönüştürülmesi gerekmeyen) doğal EPA ve DHA omega 3 yağları içerdiğinden, pek çok beslenme uzmanı keten tohumundan ziyade balık yağını tavsiye etmektedir.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri