Egzersiz programlarında "set" ve "tekrar" sayıları oldukça önemlidir. Set, belirli bir egzersizi belirli bir sayıda tekrar yapmak anlamına gelir. Set ve tekrar sayıları, kas gelişimi, dayanıklılık ve performans artışı gibi hedeflere ulaşmada kritik bir rol oynar.
Kuvvet kazanımında bilimsel olarak kanıtlanmış tekrar aralığı 5 tekrardır. Güç yani kuvvet artışı isteyen kişilerin 5 tekrarlı setlerin yapmasının nedeni kasların kapasitesini zorlamalarıdır. 1 RM'nin %80-90 nı ile 5 tekrar yapmak size güç kazandıracaktır.
Yapılan araştırmaların sonucunda düşük ağırlık ile fazla tekrar yaparak antrenman yapanların, antrenmandan sonra bir veya bir buçuk gün boyunca kas gelişiminin devam etmesi kayıtlara geçmiş en ilginç bilgiler arasında.
Geçmişte kas gelişimi için yüksek veya düşük tekrar sayılarının daha az işe yaradığı söylense de, bazı kanıtlar düşük veya yüksek tekrarların da kas gelişimi için en az 8-12 tekrar aralığı kadar fayda sağladığı görüldü.
Bir egzersizde yaptığınız kaldrıma tekrar sayısının, vücudunuzun yağ yakma potansiyeline herhangi bir etkisi yoktur. Tekrar sayılarının az veya çokluğu, hareketin kuvvet ya da dayanıklılık gelişimlerinden hangisini daha çok kazanacağımızı belirler sadece.
İlgili 15 soru bulundu
Tekrar sayılarının farklı amaçlar için belirlendiğini belirtmiştik. Kısaca bahsetmek gerekirse 5 tekrarlı çalışma güç artışı, 10 tekrarlı çalışma kas artışı ve 20 tekrarlı çalışma dayanıklılık artışı sağlamaktadır. Güç isteyenler düşük tekrar yaparken dayanıklılık isteyenler yüksek tekrar yapmak zorundadır.
Amacın kaslarını daha da büyütmekse, ne kadar ağır kaldırsam o kadar iyi diye düşünüyor olabilirsin. Yapılan yeni bir araştırma, işin aslının öyle olmadığını ortaya koydu. Hafif ağırlıklar kullanarak da kaslarını aynı derecede büyütmen mümkün.
Bir hareketi ara vermeden 15 tekrar yapıp, belirli süre dinleneceğiz (mesela 60 veya 120 saniye) ve sonra tekrar 15 tekrar yapıp, yine dinleneceğiniz ve son olarak yine 15 tekrar yapacağınızı ifade eder.
Fazla hareket, set ve tekrar uygulamak: Kol kaslarımız küçük kas grupları olduğundan dolayı onları haftada 2 defa, en fazla 3 hareket ve en fazla 4 set olacak şekilde yapmanız sizler için çok daha mantıklı olacaktır.
Birçok spor dalında ortak olarak kullanılan set ve tekrar kelimeleri hareketlerin yineleniş sayılarına verilen isimlerdir. Setler tekrarlardan oluşur. Hareketlerin her bir defa yinelenişi bir tekrar, tekrarlardan oluşan her bir bölüm set olarak adlandırılır.
Kas gelişiminizi hızlandırmak ve arttırmak için bazı taktikler uygulayabilirsiniz ancak bu yöntemlerle edineceğiniz kazanımlar kişiden kişiye değişebilir, kesin bir standardı bulunmaz. Vücut geliştirmeye yeni başladıysanız her ay maksimim 1 kg kas kitlesi kazanırsınız.
Su, miyofibril ve bağ dokularından oluşan kasların, düzenli yapılan ağırlık çalışmaları ile büyümesi mümkündür. Hipertrofi ismi verilen kas büyümesi, her kas lifinde gerçekleşebilir ancak kas lifi yapısına göre büyümede değişiklik gösterebilir.
Kas kuvvetini artıran en önemli şey antrenmandır. Ağırlık antrenmanları giderek artırılınca kuvvet de artar.
6-12 Tekrar Aralığı (1RM %70-85) bu aralıkta ise kuvvet kazanımının en düşük olduğu olduğu fakat yeni başlayanlar hariç ve miyofibril hipertrofinin üst düzeyde gelişmektedir. Kaslarınızın büyümesi ve gelişim sağlaması için olması gereken aralığın bu olması gerekmektedir.
1RM, antrenman sırasında seçtiğiniz tekrar sayısına göre kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlık miktarını temsil eder. Bu değeri bilmek, antrenman programlarınızı düzenlerken ve hedeflenen tekrar veya yoğunluğa ulaşmak için gereken ağırlıkları belirlemede oldukça faydalıdır.
Her tekrar sayısının bir amacı vardır. 5 tekrar güç artışını amaçlar. 10 tekrar kas artışını, 20 tekrar ise dayanıklılık artışını amaçlar. Dolayısıyla güç isteyenler düşük tekrarlar yapmalı, dayanıklılık isteyenler ise yüksek tekrarlar yapmalıdırlar.
Egzersizleriniz sırasında seçtiğiniz biceps kası geliştirme hareketini düşük ağırlıklarda 12-16, yüksek ağırlıklarda ise 6-8 tekrar olarak 3 set şeklinde yapabilirsiniz.
Küçük bir kas grubu olmasından dolayı kol kaslarıız hızlı bir şekilde gelişecektir. Burada yapılması gereken en önemli şey gösterdiğimiz hareketleri doğru tekrar aralığında ve düzgün bir şekilde yapmanız. Bu gereklilikleri yerine getirdiğinizde 1 ay içinde kollarınızda gözle görülür bir değişim olacaktır.
Sıkı bir disiplin ile ön kol egzersizleri yapılmadığı müddetçe ortalama on iki ay içerisinde kaslarda aktif bir değişim görülür. Kol kaslarının iyice kalınlaşması, dışarıdan belli olması ve kolların daha güçlü olabilmesi için bu hareketlerin tekrarlarına odaklanmak önem taşır.
Dolayısıyla, kas geliştirme hedefleri doğrultusunda, bir kas grubunu haftada 2-3 kez çalıştırmak yeterli olabilir.
Yani 12 tane şınav çekeceksin 1 set sayılcak dinlendikten sonra tekrar 12 tane çektiğini düşün bu sefer 2. set ve tekrar 12 tane çektikten sonra şınav egzersizi bitmiştir demektir. Yani 36 tane çekeceksin ama 3 e bölerek dinlenerek. Haftada 1 kere yapcaksın bunu senin dediğine göre.
Ne yazık ki kasların gelişmesi tek gecede gerçekleşmez. Değişimi görmek için kayda değer bir çaba ve kararlılık gerekir. Kaslardaki gözle görülür ve tatmin edici gelişim, aylar değil yıllar sürer. Bir ay içinde yaşanabilecek gelişim miktarıysa epey az.
Ünlülerin fitness ve beslenme hocası Obi Obadike yeni başlayan birinin yılda yapacağı kasın miktarı olarak 8-10 kilo gibi bir rakam veriyor ki bu da ay başına 0,75 kg kas demek. Ancak NSCA kişisel antrenörü Broad Schoenfeld yeni başlayan bir vücut geliştiricinin ayda 1,2 kg kas yapabileceğini söylüyor.
Kas kazanımları ilk yıldan sonra yavaşlar. Bir çok erkek, ilk kez ağırlık kaldırma antremanlarına başladığında haftada haftada ortalama 0.25kg yağsız kas kütlesi artısı sağladığını gösterir araştırmalar. Bu, ayda yaklaşık 1 kg kas veya yılda 12 kg ' ya denk gelebilir .
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri