Gece öğününde karbonhidrat kaynağı olarak hazırlanacak bir salata ve içerisine eklenecek mercimek vb. kurubaklagiller iyi karbonhidrat kaynağı olabilir. Ayrıca yulaf ve glisemik indeksi düşük ayva, elma gibi meyveler de tüketilebilir.
SÜZME PEYNİR, MUZ, ELMA
Muz, elma veya diğer taze meyveler, küçük bir porsiyon süzme peynir veya dilimlenmiş meyveler ile sade yoğurt ya da yulaf ezmesi ve yağsız, az yağlı süt ile diğer yüksek tahıllı mısır gevreklerinden yiyebilirsiniz.
Sporunu geceleri yapan kişilerin geceleri tüketmeleri gereken şeyler, genellikle hafif besinlerdir. Protein tüketimi, gece sporlarından sonra sadece haşlanmış yumurta ve salata tüketilerek karşılanabilir. Bunun yanında da genellikle sağlıklı karbonhidratlar eşlik edebilir.
İlgili 26 soru bulundu
Kas toparlanması ve büyümesi için şart olduklarından bolca yumurta (hem beyazı hem de sarısı), tavuk, hindi, balık, kırmızı et, kuruyemiş ve protein tozu tüketmeniz gerekir. İdeal protein ihtiyacı kişiden kişiye göre değişir ama her öğün en az 20-30 gram protein içermelidir.
Akşam yemeği: Spor yapıyorsanız protein ihtiyacınızı mutlaka akşam yemeklerinde karşılamalısınız. Hindi, balık, tavuk, barbunya ve çeşitli baklagiller akşam yemeğinizi oluşturabilir. Baharat kullanımı miktarı yönünden diğer vücut tiplerinden daha şanslısınız diyebiliriz.
Elektrolit ve mineral açısından dengeli yapısıyla doğal maden suyu spor sırasında kaybedilen sıvı ve elektrolitlerin yerine konmasına yardımcı olur. Sodyum-potasyum dengesinin sağlanmasına ve halsizlik, baş ağrısı gibi şikayetlerin ortadan kalkmasına da destek olur.
Spordan sonra bitkin hissediyor olsanız bile uyumak dürtüsüne karşı gelmelisiniz. Spordan sonra hemen uyursanız vücudunuza rahatlaması ve gevşemesi için izin vermemiş olursunuz. Yatmaya gitmeden önce bir buçuk iki saat beklemeniz gerekiyor. Germe hareketleri fitness rutinindeki en önemli kısımdır.
Geç saatlerde yiyecek tüketmeyerek sindirim sisteminin dinlendirilmesi gerekiyor. Uykuda bedeniniz kendini onarırken ayrıca besinleri sindirmek ve işlemekle meşgul olmamalıdır. Yani bağırsaklar ne kadar boşsa ve sindirecek bir gıda taşımıyorsa işte ancak o zaman uykuda yağ yakımı optimal olacaktır.
İyi bir uyku gece boyunca metabolizmanızın çalışmasına yardımcı olurken vücuttaki yağların da daha kısa sürede yakılmasına yardımcı olur. Metabolizmayı gece boyunca aktif tutmak uykuda kalori yakmanızı kolaylaştırır.
Yetersiz uyku, iştahı artıran açlık hormonu seviyesini ise yükseltiyor. Uykusuzluk gibi vücutta stres yaratan bazı durumlar, kortizon hormonu seviyesini yükselterek iştahın artmasına neden oluyor. Az uyumak, hormonal dengeyi alt üst ediyor, sürekli yemek yemeye itiyor, obeziteye davetiye çıkarıyor.
Gece geç saatte yemek yemek kan şekeri seviyelerinde artış, kalp hastalıkları, obezite ve asitlik gibi çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. Temel olarak, ne kadar geç yerseniz, vücudunuz o kadar az uyumaya hazırlanır, bu da hafızanız ve ertesi gün veriminiz üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir.
Protein tüketiminizi artırın
Çünkü yeterli protein alınmadığında kas gelişiminiz yavaşlar; daha fazla protein aldığınızda ise protein sentezi yani kas gelişimi daha fazla uyarabilir. Yaşa, cinsiyete bağlı olarak değişmekle beraber ortalama olarak günlük kilogram başına 2 gram protein almanız yeterli olacaktır.
30 gram protein alabilmek için 140 gram konserve ton balığı tüketmelisiniz. Ton balığı en çok salata tariflerinin içinde kendisini göstermesine rağmen, balığın kendisi son derece lezzetli olduğu için onu tam buğday ekmeğinden yapılmış bir sandviçle ya da makarna ile tüketebilirsiniz.
Muhteşem bir lif ve vitamin kaynağı olan yulaf ezmesi, sporcu beslenmesinin olmazsa olmazlarından biridir. Düşük glisemik endeksi sayesinde uzun süreye yayılan bir enerji salınımı sağlayan yulaf ezmesi, sporcuların antrenman öncesinde en çok tercih ettiği besinler arasındadır.
Dolayısıyla yoğurttan yapılan içecek olan ayranın hem whey proteinlerden zengin, hem de sıvı ve elektrolit (sodyum, klor vb.) kaynağı olduğundan sporcular ve spor yapanlar için mükemmel bir spor içeceğidir.
Egzersiz yapmak zorlu bir süreçtir ve zorlu sürecin sonucunda vücudunuz kendini onarmaya başladığında şişkinlik yaşayabilirsiniz. Bu, egzersiz sonrası hasar gören kas ve dokuların iyileşmesi için önemli olan normal bir süreçtir.
Daha iyi uyuyabilirsiniz. Yaygın inanışın aksine, yatmadan önce egzersiz yapmak uyku kalitenizi arttırır. Bunun aksini ispatlayacak herhangi bir kanıt bulunmuyor. Zürih'teki araştırmacılara göre uyumadan önce yapılan egzersiz daha rahat bir şekilde uykuya dalmanızı sağlıyor.
Akşam spor yapmak, vücudun rahatlamasında, uyku rutininin düzene girmesinde ve uykunun kalitesinde önemli derecede etkilidir. Akşam saatlerinde yapılan spordan gündüz saatlerinde yapılan spor kadar verim alabilmek için spor süresine ve temposuna dikkat etmek gerekir.
Karbonhidratlar. Bir diyetin vazgeçilmez besin ögesi ve vücudun temel enerji kaynağıdır. Sporcu diyetinin de en önemli bileşenidir. Pilav, makarna, ekmek, sebze ve kurubaklagil gibi kompleks karbonhidrat kaynakları sporcuların beslenme programında mutlaka bulunmalıdır.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri