8. Domates ya da domates suyu da spor öncesi faydalı besinlerden biri.. Spor yaparken sadece sıvı kaybetmiyor, sodyum ve potasyum gibi elektrolitlerinizi de kaybetmiş oluyorsunuz. Ancak kaybettiğiniz bu elektrolitleri sporcu içeceğiyle ya da protein tozu değil de bir bardak domates suyuyla da kazanabilirsiniz.
TURPGİLLER: Roka, lahana, Brüksel lahanası, karnabahar gibi sebzeler bir sporcunun beslenme planının olmazsa olmazları. İçerdikleri, antioksidan, posa ve bazı başka önemli maddeler sayesinde atletik performansı desteklemek açısından çok değerliler.
Sporcu diyetinin de en önemli bileşenidir. Pilav, makarna, ekmek, sebze ve kurubaklagil gibi kompleks karbonhidrat kaynakları sporcuların beslenme programında mutlaka bulunmalıdır. Karbonhidratlar kas ve karaciğerde glikojen olarak depolanır. Glikojen kas aktivitesi için 'hızlı enerji kaynağı'dır.
Salam, sosis, sucuk, pastırma vb. gibi şarküteri ürünlerinden uzak durun.
İlgili 41 soru bulundu
Vücutta su tutulmasını arttırır. Bel ve göbek yağlarını arttırır. Yüksek yoğunluklu lipoprotein olan HDL'yi düşürür ve dejeneratif hastalıkların başlangıcı olan kan trigliseritlerini yükseltir. Kilo alma, şişmanlık ve obeziteye neden olur.
Yağlı Süt Ürünleri ve Yağlanma
Tam yağlı süt ürünleri içerdiği hayvansal yağ ve beraberinde getirdiği yüksek kaloriden dolayı spor yapan bireylerin tercih ettikleri ürünler değildir.
Sporcu pilavı sporcuların ihtiyaç duydukları enerjiyi alabilmelerini sağlamaktadır. Pirincin içindeki karbonhidrat, vitamin ve mineraller ile sağlıklı beslenme sağlanmaktadır. Pirincin içindeki nişastanın atılması ve lapa olmaması için mutlaka çok iyi yıkanması tavsiye edilmektedir.
Sporcu beslenmesinde vücutta enerji depolayabilmek ve egzersiz sürecinde daha uzun süre enerjiyi koruyabilmek için ihtiyacı olan yüksek miktarda kompleks karbonhidrat içeren besinlerin başında makarna gelir. Makarnanın kalori ve yağ oranı çok düşüktür. Genel kanının aksine, şişmanlatma riski yoktur.
Eğer ideal kilonuzdaysanız ve vücudunuz adaptasyon sürecini atlattıysa spor programınızın sıklığını artırabilirsiniz. Eğer kardiyo ve kas geliştirme ağırlıklı bir program uyguluyorsanız haftada 4, sıkılaşma ağırlıklı bir program uyguluyorsanız haftada 5 kereye kadar spor yapabilirsiniz.
Peki neden meyve sporcuların yasaklı listesine girdi ki? Çünkü; fruktoz doğrudan kaslar tarafından kullanılamıyor ve birçok sporcu tarafından sakıncalı gibi algılanıyor.
Besin grupları arasında yer alan yağlar, vücudun enerji kaynağını oluşturmaktadır.
Hamur işi ve Tatlılar. Sporcular, poğaça, börek, kurabiye, baklava gibi tatlılar başta olmak üzere yoğun miktarda un ve şeker barındıran hamur işi, unlu mamül ve şerbetli tatlılardan uzak durmalıdır. Kilo almayı ve yağ depolamayı hızlandıran bu ürünler kilo artışına ve buna bağlı birçok hastalığa sebep olabilir.
Vücut geliştirmeye yeni başladıysanız her ay maksimim 1 kg kas kitlesi kazanırsınız. 6 ay düzenli devam etmeniz ve düzeninizi bozmamanız halinde 6 ay sonra 6 kg kas kazanmış olursunuz. Üstelik bu rakamların küçümsenmemesi gerekir çünkü görünüşünüz 6 kg kas kitlesiyle birlikte değişmeye başlayacaktır!
Yürüyüş, koşu, kick boks, yüzme, bisiklet ve ip atlama gibi sporlar orta yoğunlukta egzersizler arasında sayılabilir. WHO'nun haftalık olarak önerdiği süre, günlük 20-40 dakika arası bir zamana tekabül eder. Yani günlük ne kadar süre spor yapılmalı sorusuna ortalama yarım saat şeklinde yanıt vermek mümkündür.
Karbonhidrat, kas gelişimi sağlamak için harcanan enerjinin vücuda yeniden kazandırılması ve bir tür yakıt olarak kullanılması için gereken besini sağlar. Tam tahıllı ve tam buğday ekmekleri sağlıklı karbonhidrat bakımından zengin gıdalardır. Bu nedenle yeterli miktarda ekmek tüketmek kas gelişimi için önemlidir.
Dördüncü Hafta, Kaslarınız Belirginleşmeye Başlıyor
Genellikle dördüncü haftada vücudunuzdaki kasların belirginleşmeye başladığını fark edersiniz. Elbette bu değişim kişiden kişiye değişebilir ancak yağ oranı fazla olmayan kişiler için kas değişimlerini yaşamak yüksek olasılıktık.
Egzersiz süresince ortalama her 20 dakikada 1 su bardağı yani 200 ml su tüketmek yeterli. Egzersiz sonrasında ise kaybedilen sıvıyı ilk 4 saat içerisinde su, ayran, süt, çorba, mineralli su gibi içeceklerle karşılamak performansın sürekliliği için önemli.
Muz. Spordan sonra karbonhidrat ihtiyacını karşılayacak en iyi meyve muzdur. Vücudunuzdaki glikojen seviyesini en hızlı şekilde restore edebilir. Sporda terle birlikte kaybettiğin potasyum ihtiyacını da karşılayacaktır.
"BULGUR PİRİNÇTEN DAHA SAĞLIKLI"
Pirinç ve bulgurun vazgeçilmez bir karbonhidrat olduğunu dile getiren Beslenme ve Diyet Uzmanı Yıldız Melek Aksoylu, "Bulgur, pirince göre daha çok protein içeriyor. Kan şekerini daha yavaş yükseltiyor. Pirinç kan şekerini çok hızlı yükselttiği için çok da hızlı düşürüyor.
Bulgur listede ilk sırada.
Lif içeriği beyaz pirinç ve makarnaya oranla daha yüksektir. Bulgur magnezyum ihtiyacımızı da önemli ölçüde karşılar. Magnezyum kas kasılmasını ve karbonhidratların enerjiye dönüşümünü kontrol eder. Bu nedenle sporcular için de ayrı bir öneme sahiptir.
Öncelikle kas kütlesinin artışı için en önemli nokta; yeterli protein alımı. Bu nedenle gün içerisinde et, yumurta, yağsız peynir ve süt ürünlerine ağırlık verilmeli.
Proteinli süt, ara öğünlerde dilediğiniz zaman tüketebileceğiniz bir besindir. Spor yapanlar spordan önce veya sonra bu besini yüksek protein sağlaması açısından tüketebilirler. Özellikle spordan sonra tüketilmesi kas geliştirmek için spor hocaları tarafından önerilmektedir.
Kas dokusunun onarılması, enerjinin yenilenmesi ve kas hacminin artması için protein içeriği bulunan sütün düzenli olarak tüketilmesi spor yapanlar için önemlidir. Egzersiz öncesinde ara öğün olarak süt tüketilmesi önerilmektedir.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri