Koşu öncesinde beslenme listemde neler yer almalı diye düşünüyorsanız, tahıllı ürünler, kinoa, kara buğday, kepekli pirinç, tam tahıllı ekmek, makarna, bulgur veya yoğurt, mevsim meyveleri ve yulaf ile hazırlanmış bir kase iyi bir tercih olacaktır. Birçok atlet sindirimi kolay, sıvı besinler de almaktadır.
Egzersiz öncesi enerji kaynağı olarak genellikle karbonhidrat içeriği yüksek makarna, pirinç pilavı, patates, enerji barları, meyve, enerji içecekleri gibi sindirimi kolay besinler tercih edilir.
Yaygın olarak bilinen spor öncesi yemek yenmez algısı oldukça yanlıştır. Doğrusu spordan hemen önce yemek yenmemesi gerektiğidir. Spor yaparken rahat hareket edebilmek için midenin çok dolu olmaması gerekir. Beslenme listesinde ağır yemeklere yer verilmemesi de oldukça önemlidir.
İlgili 43 soru bulundu
Aşırıya kaçılmadan aç karnına yapılacak sabah sporu, yağ yakımını daha etkin bir şekilde desteklemeye yardımcı olur. Çünkü, gece boyunca enerji kaynağı olarak tüketilen karbonhidratlar yerine yağlar kalmıştır. Sabah sporu, solunumu önemli derecede rahatlatır.
Karbonhidrat içeren besinler yağ yakımını ve performansı arttırdığı için spor öncesinde tüketebilirsiniz. Spordan önce kesinlikle hazmı güç besinler tüketilmemelidir. Elma, armut, kivi gibi meyveler veya ceviz, badem gibi kuruyemişler tercih edebilirsiniz.
Az Yağlı Süt ve Yulaf Ezmesi: Yulaf ve süt iki harika enerji kaynağı olduğu için, bir kase az yağlı süt ile birlikte birkaç kaşık yulaf ezmesi tüketmek hem sabah sporu öncesinde hem de günün geri kalanında enerjik hissetmene yardımcı olur.
Muz, antrenmandan önce tercih edilen en popüler atıştırmalıklardan biridir. Sadece kolay taşınabilir olması değil, lezzeti ve karbonhidrat bakımından zengin olması, muzu sporcular için daha çok tercih edilen bir besin haline getirdi. Egzersiz performansına katkı sağlayabilen muzun sindirimi de kolaydır.
Uzmanlara göre birçok kişi yeterli enerjiye sahip olmada büyük rol oynayan B12 vitamini eksikliği yaşıyor. Bununla beraber C ve D vitaminlerinin de enerji için önemli olduğunu ekliyor. Bu vitaminler size doğrudan enerji sağlamasa da eksikliği halinde sizi uyuşuk hissettiren vitaminlerdir.
Bu nedenle spora gitmeden önce ve spordan sonra yiyecek bir şeyler tüketmelisiniz. Fakat, spora başlamadan hemen önce yemek yemek de mide rahatsızlıklarına yol açabiliyor, bu nedenle spordan 30-60 dakika öncesine kadar yulaf ezmesi, muz, süt, yoğurt, granola, smoothie tüketebilirsiniz.
Egzersizden önce: Egzersizden önce süt ve süt ürünleri tüketmek (süt, aromalı süt, yoğurt, sütlü tatlılar ve sıvı öğün takviyeleri), karbonhidrat sağlar, enerji ve sıvı ihtiyacı gereksinimlerini karşılar. Çoğu lif açısından düşük olan süt ürünleri, egzersiz öncesi için uygundur.
Kas Gelişimini Destekleyebilir
Ayrıca yulaf, vegan sporcular için önemli bir protein kaynağıdır. Vegan beslenmede hayvansal kaynaklı gıdalar tüketilmediği için protein kaynağı olarak bitkisel besinler kullanılır. Demir içeriğinin yüksek olması da yulaf ezmesinin kaslara faydası açısından önemlidir.
Bu sebeple yumurta egzersiz öncesi (4 saat önce) tüketilebilecek en iyi protein kaynaklarından bir tanesidir. Yumurta haricinde yağsız sığır eti, tavuk göğsü, hindi göğsü egzersiz öncesi tüketilebilecek yağ içeriği düşük protein kaynaklarıdır.
Aç bir karın ile spor yaparken vücudun ihtiyaç duyduğu enerji için vücutta depolanmış olan karbonhidrat ve yağları kullanarak yağ kaybına yol açtığı bilinmektedir. 2016 yılında gerçekleştirilen bir araştırma sonucuna göre, aç karnına egzersiz yapmanın kilo verme konusunda etkili olduğu gözlemlenmiştir.
Araştırmalara göre egzersiz, koşuların arasına 48 saat koymak ve bu süre içerisinde protein tüketmek kasların güçlenmesine yardımcı oluyor. Eğer ara vermek istemiyorsanız 48 saat içerisinde yoga, hafif yürüyüş gibi daha az yorulacağınız türden egzersizlere yönelebilirsiniz.
Spor sonrasında yiyeceğiniz haşlanmış yumurta, vücudunuza anında protein olarak dönecektir. Sabah saatlerinde yapılan spordan sonra ise tuzsuz yağsız tüketilen bir omlet, size gün boyu tokluk hissi verebilir.
Kahve tüketimi ile artan kafein miktarı; plazma serbest yağ asitlerinin egzersiz sırasında yakıt olarak kullanılmasını sağlar ve kas glikojen depolarının hızla boşalması önlenir. Böylece sporda yorgunluk gecikir, yağ yakımı sağlanır ve spor performansı artar.
Antrenmandan 1 saat önce yulaf tüketebilirsin. Yulafı sade bir şekilde yemeyi sevmiyorsan yoğurtla veya sütle karıştırabilirsin. Hatta yoğurt veya süt ile karıştıracağın yulafı bir gece önceden hazırlayabilirsin.
Spordan sonra kilo vermek için lifli, protein açısından zengin, sağlıklı karbonhidrat ve yağlar içeren, düşük kalorili yiyecekler tercih edilebiliyor. Sebze yemekleri, salatalar zayıflamak isteyenlerin yıldızı oluyor. Egzersiz yaparken hızla kilo vermek için kızartmalardan, hamur işlerinden uzak durmalısın.
Tahıl grubunda yer alan ekmek, pirinç, makarna, erişte, arpa, kuskus, bulgur, yulaf ve kahvaltılık tahılları ortalama 2 saatte sindirilir. Şurada Paylaş! Nişastalı sebzeler 1,5 ila 2 saat arasında sindirilir.
Yağ yakan içecekler denildiğinde ilk akla gelen sudur. Bunun dışında enginarın suyu, havucun suyu, beyaz çay, yaban mersininin suyu, zencefilin suyu, hindistancevizinin suyu, elma suyu ve tarçın çayı yağ yakan içecekler arasında yer alır.
Açlığın ikinci aşamasının birkaç hafta sürebileceğini ve bu süreçte ilk olarak yağların ana enerji kaynağı olarak kullanıldığını belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkçü, “Kişinin karaciğeri, yağ asitlerini bir enerji kaynağı olarak kullanılabilecek keton cisimlerine metabolize eder.
YAĞ VÜCUTTAN NASIL ATILIR? Araştırmalar sonucunda, yağ yakma sürecindeki çoğu kilo ve yağ solunum yolu ile atılıyor. Yüzde 84'ü büyük bir oranda karbondioksite dönüşüyor ve akciğer tarafından yağlar suya dönüşerek, ter, idrar, nefes yoluyla vücut sıvısı olarak atılıyor.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri