4.Kırmızı mercimek Kırmızı mercimekte bol miktarda bulunan ve vücut için gerekli olanlardan biri de omega 3 yağ asitleri. Dolayısıyla sağlıklı beslenmek için sofranızda kırmızı mercimeğe de yer açmanızda fayda var.
Omega 3 yağ asidi bakımından zengin balıkların başında somon, tuna, uskumru gibi balıklar gelir. Bunun yanında ceviz, keten tohumu yağı, kanola yağı da Omega 3 açısından zengindir. Keten yağında yaklaşık olarak %50-60 oranında Omega 3 yağ asidi bulunur.
* 100g ve 100kcal yumurtada EPA ve DHA miktarı en az 40 mg dir.
Ançuenz, uskumru ve sardalya balığında çok miktarda omega 3 vardır. Bunun yanı sıra soya fasulyesi, ceviz, istiridye, avokado, lahana, semizotu, ıspanak, yılan balığı gibi besinler de omega 3 bulunmaktadır.
İlgili 19 soru bulundu
Ceviz, omega-3 yağı açısından da diğer kabuklu kuru yemişlerden önemli ölçüde daha yüksek değere sahiptir ve 1 porsiyon (yaklaşık 28 gram) başına 2,5 gram omega-3 sağlar. Ceviz de dahil olmak üzere bitkilerden elde edilen omega-3 yağlarına, alfa-linolenik asit (ALA) denir.
B12 vitamini hayvansal gıdalarda süt ve süt ürünlerinde oldukça fazla olmasıyla birlikte mayalı soya ürünlerinde de bulunur. Omega-3 kaynağı kuruyemişler sebze ve meyve grupları ise B12 vitamini içermez.
Örneğin; somon, sardalya gibi yağlı tuzlu su balıkları, chia tohumu, fındık, kırmızı et, yumurta ve soyada bol miktarda bulunabilir. Aynı zamanda, beslenmeye ek olarak, Omega-3 içerikli takviye ürünler aracılığıyla da vücutta Omega-3 eksikliği görülmesinin önüne geçilebilir.
İlk iltihaplanmaya neden olan dokuları ve eklemlere zarar veren iltihaplamanın oluşumunu engelleyebilir. Omega-3 yağ asitleri yeterli miktarda alınmadığı takdirde ise eklemler iltihaba karşı korunamayabilir ve eklem ağrıları ortaya çıkabilir.
Bunların yanı sıra 300 IE miktarlarda A vitaminide yapısında bulundurmaktadır. Zeytinyağı Omega-3 yağ asitleri bakımından çok büyük bir önem teşkil etmemektedir. Sadece çoklu doymamış yağ oranın %9 yapısında Omega-3 yağ asitleri barındırmaktadır.
Yüksek protein, vitamin ve mineraller içerir. Bir adet haşlanmış yumurta yaklaşık 6 gram protein içerir ve kas gelişimini destekler. Ayrıca, yumurta sarısı kolin adı verilen bir besin maddesi içerir. Kolin, hafıza fonksiyonunu artırabilir, beyin sağlığını koruyabilir ve karaciğer yağlanmasını azaltabilir.
Ceviz, keten tohumu ve özellikle somon, uskumru, hamsi ve sardalya gibi soğuk su balıkları önemli Omega3 kaynağı olarak dikkat çekiyor. Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkçü, beyin sağlığı ile beslenme arasındaki ilişkinin önemli olduğunu söyledi.
Krill yağı Canan Karatay tarafından da gündeme gelen bir takviyedir. Omega 3 açısından zengin olan bu yağ, kadın ve erkekler için önerilir. Ayrıca krill yağı Osman Müftüoğlu tarafından belirlenen önemli omega 3 tavsiyelerinde yerini alır.
Osman Müftüoğlu Omega 3 Tavsiyeleri
Omega 3 takviyesi satın alırken özellikle fosfolipid yapısına sahip olanları tercih etmenizde fayda var. Havyar yağı ve krill yağı kaynaklı fosfolipid yapıya sahip olan omega 3 takviyeleri, balık yağı kaynaklı trigliserid formundaki omega 3 takviyelerinden daha güçlü ve etkilidir.
Özellikle bazı balık türlerinde bulunan EPA, kalp ve damar sağlığını korumada etkili olabilir. Bununla beraber EPA, Kalbin normal fonksiyonuna, normal kan basıncının korunmasında, normal kan trigliserit seviyesinin korunmasına katkıda bulunur.
En önemli omega-3 kaynağı yağlı balıklar ve balık yağıdır. Soğuk deniz balıklarında EPA, ılıman deniz balıklarında DHA düzeyleri yüksektir. Tüm balık havyarlarının DHA düzeyleri yüksektir. Daha az miktarda çiya, ceviz, keten tohumu, semizotu, omega-3 takviyeli yumurta ve yeşillikle beslenmiş hayvan etlerinde vardır.
Kalp, beyin, kas ve iskelet sistemi, göz, cilt ve ruh sağlığı için son derece önemli olan omega-3, somon, sardalya, ton ve uskumru gibi soğuk deniz balıklarında yüksek oranlarda bulunur. Ayrıca ceviz, keten tohumu ve yeşil yapraklı sebzeleri de destek amaçlı olarak tüketebilirsiniz.
Omega-3 yağ asitleri içeren somon, uskumru ve ton balığı gibi balıkların yanı sıra zeytinyağı da damarları temizlemeye yardımcı olan besinler arasında yer alır. Yapılan araştırmalara göre düzenli omega-3 yağ asitleri tüketmek LDL kolesterol seviyesini düşürmekte ve kan akışını artırmakta.
Semizotunu benzersiz kılan özelliği ise sadece balık ve balık yağında bulunan Omega-3 yağ asidi yani EPA (eicosapentaenoic acid) içermesidir. 1 gram semizotunda yaklaşık 0.01 mg EPA yağ asidi bulunmakta. Bu da semizotunun şifasını kanıtlar niteliktedir.
Ceviz. B12 vitamini içeren kuruyemişler dendiğinde ilk akla gelenlerden biri de cevizdir. E vitamini, folat ve melatonin açısından zengin olan ceviz beyin sağlığının korunmasında önemli rol oynar. Aynı zamanda magnezyum, kalsiyum, demir ve omega 3 yağ asitleri için de iyi bir kaynaktır.
B12 vitamini, sinir fonksiyonunu korumak ve kırmızı kan hücreleri üretmek için önemlidir. Omega-3 yağ asitleri, kalp sağlığını korumak ve iltihaplanmayı azaltmak için önemlidir.
Omega-3 Bakımından Zengindir
Semizotu, omega-3 bakımından bir balık kadar zengindir. Bu özelliği sayesinde kalbi ve hafızayı korumaya yardımcı olur. Semizotu, balık tüketmek istemeyenler için lezzetli bir başka alternatif olabilir.
Peki hangisi daha iyi - keten tohumu yağı mı balık yağı mı? Balık yağı, (ALA'dan dönüştürülmesi gerekmeyen) doğal EPA ve DHA omega 3 yağları içerdiğinden, pek çok beslenme uzmanı keten tohumundan ziyade balık yağını tavsiye etmektedir.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri