Son dönemde fazlaca tartışılan bir konu olmasına karşın, çalışmalar kafein ve kreatin takviyesini birlikte almanın herhangi bir farmakokinetik etkileşime neden olmadığını göstermektedir; yani ne kafein ne de kreatin diğerinin kan seviyelerini etkilemez (1).
Kreatininizi akıllıca stoklayarak, kaslarınız tarafından alınan kreatin miktarını maksimize edin. Kreatin kas hücrelerine nüfuz etmek için insüline ihtiyaç duyduğundan, kreatin takviyenizi protein ve karbonhidratlarla birlikte almalısınız. Bunu yapmak, insülin seviyelerini yükseltmenize yardım edecektir.
En ideal zaman antrenmandan önce ve sonradır. Kreatin günün herhangi bir saatinde kullanılabilir çünkü hemen hemen her seferinde aynı etkiyi gösterir.
Bir başka soru ise “her gün kullanmalı mıyız?” Eğer spor yapmayı bırakmıyorsanız, kreatini her gün kullanmalısınız. Spor yaptığınız veya yapmadığınız günler fark etmez, günde 3-5 gram almalısınız. Spor yapmayı birkaç haftadan fazla bırakacaksanız, bu dönemde kreatin almanıza gerek yoktur.
Kreatinin günlük kullanım dozajı 5 gr'dır. Bunun fazlası idrarla atılır. 5 gr, dolu bir çay kaşığı kadardır ve en az 200 ml yani bir su bardağı suya katılarak içilmelidir.
İlgili 41 soru bulundu
Günlük kreatin atım miktarı yaklaşık 1-2 gr/gün kadardır. Sporcular ise günde(saat fark etmez) 3-5-8 gr arası kreatin alarak performanslarını arttırabilirler.
Kreatin, tüm memelilerin vücudunda bulunan bir amino asit türevidir. Kırmızı et ve balıkta bulunur. Ortalama 1 kilo ette, 1 gram kadar bulunduğunu söyleyebiliriz. Sporcular için tavsiye edilen günlük Kreatin, kullanım miktarının 5-6 gramdır.
Merhaba değerli müşterimiz creatin ürününün 1 ölçeği 2.5gdır. 1 servis miktarı 2 ölçek yani 5 gramdır. Bir kutu creatin 300gramdır. Ürününle alakalı tabloyu sitemizden bulabilirsiniz.
Yükleme için sıklıkla önerilen doz: 7-14 gün boyunca günlük 20 gram kreatin. (4 kez 5'er gramlık porsiyonlar ile alınabilir.) Devamlı sabit doz kullanımda ise günlük 3-6 gram kreatin 3-4 hafta süreyle kullanılabilir.
Yoğun egzersiz yapanlarda kaslar, performansı artırabilmek için enerji depolamaktadır. Yeterli enerjiye sahip olabilmek için spor yapanlar kreatin kullanmaktadır. Kreatin'nin proteini sentezleme görevi yanında kilo alımına sebep olduğu da gözlemlenmektedir.
Kreatin takviyesi vücutta su tutulumunu arttıracağı için gün içerisinde 6-8 su bardağı kadar su tüketimi önerilmektedir.
Su ile birlikte alınması önerilen kreatinin kullanımının ardından bol su tüketilmesi tavsiye edilmektedir. Kreatini bol suyla tükettiğinizde yan etkilerinin maksimum düzeyde önlendiği bilinmektedir.
Özellikle başta vücut geliştirme ile ilgilenenler olmak üzere farklı spor dallarına gerçekleştiren kişiler için de önemlidir. Ancak yüksek oranda kreatin yüklemesi böbreklerde istenmeyen sağlık sorunları yaratabilmektedir.
Kreatin, kasların düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlayarak kas kütlesini geliştirmeye yardımcı olur. Ayrıca kreatinin anabolik sürece destek veren hormonları arttırıp katabolik süreci azalttığı da araştırmalarda gösterilmektedir (1, 2).
Araştırma, kreatini kas kaybetmeden üç ay bırakabileceğinizi gösterse de size bu aralığı dört hafta ile sınırlandırmanızı öneriyoruz. Tekrar almaya başladığınızda güç ve kas kütlesinde ani bir artış yaşamanız muhtemeldir. Gelişiminizin yavaşlamaya başladığını fark edene kadar da kullanmaya devam edin."
Kreatinin bu sporcular için en uygun tüketim zamanı antrenman öncesi ve sonrasıdır. Bunun en temel nedeni hemen etki göstermesidir. 3 gramlık kreatin tüketimi sonrasında etkisi bir hafta boyunca devam eder.
Bu farklar şunlardır: Kreatin temposu düşük, yoğunluğu yüksek antrenmanlar için kullanılırken, BCAA yüksek direnç ve tempolu antrenmanlarda kullanılır. Kreatin vücutta Glisin, L-Arjinin ve L-Metiyonin amino asitlerine sentezlenirken, BCAA ise izolösin, valin ve lösin amino asitlerine sentezlenir.
Kreatin kullanmalı mıyım? İlk 2 maddedeki gibi şart sunmadan kısa ve öz cevap vereceğiz; evet kullanmalısınız. Kreatin kısa sürede etkisini hissettiren, araştırmalarca pek çok alandaki faydaları kanıtlanmış bir supplementtir.
Beş ila yedi gün boyunca günde dört kez, vücut ağırlığınızın her kilogramı için 0.3 gr kreatin almalısınız. Bu hesap ile uğraşmak istemeyenler, her öğünde 5 gram olacak şekilde de alabilir. Bu sürecin sonunda hücresel kapasitenizi korumak için her gün 2 gr ila 3 gr kreatin kullanmaya devam etmelisiniz.
Kullanım Bilgisi. 1 porsiyon (1 ölçek, 5g), bir bardak (200ml) su ile karıştırarak antrenman öncesi alınız.
Kreatin Her Yaşta Kullanılabilir Mi? Kreatin kullanımı üzerine yapılan birçok araştırma var ve bu araştırmalar kreatinin her yaştan bireyin kullanımına uygun olduğunu söyler.
Tek bir pişmiş yumurta, günlük ihtiyacın %33'ünü sağlar. Dahası, yumurta proteini, 50 gramlık büyük bir yumurtada paketlenmiş 6 gram protein ile keratin üretimini destekler.
Sağlıklı beslenme açısından önemli bir yere sahip olan balık, pek çok diyetisyen tarafından tavsiye edilmektedir. Yaklaşık olarak 85 gram ağırlığındaki pişmiş bir balığın kreatin miktarı 1 – 2 gram kadar olurken, balığın fiziki yapısı ve türüne göre bu miktar değişebilmektedir.
Kanda kreatinin kaç olursa tehlikeli? Kandaki kreatinin seviyesi erkeklerde 1.2 mg/dL ve kadınlarda 1.1mg/dL üzerinde olması tehlikeli olabilmektedir.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri