Egzersiz öncesi enerji kaynağı olarak genellikle karbonhidrat içeriği yüksek makarna, pirinç pilavı, patates, enerji barları, meyve, enerji içecekleri gibi sindirimi kolay besinler tercih edilir.
Kas toparlanması ve büyümesi için şart olduklarından bolca yumurta (hem beyazı hem de sarısı), tavuk, hindi, balık, kırmızı et, kuruyemiş ve protein tozu tüketmeniz gerekir. İdeal protein ihtiyacı kişiden kişiye göre değişir ama her öğün en az 20-30 gram protein içermelidir.
Protein ihtiyacı kişiden kişiye değişebilir, ancak genel olarak spordan sonra 20-25 gram protein almak yeterli olabilir. Bu miktar, kas onarımını ve sentezini desteklemek için genellikle yeterlidir. Protein kaynakları arasında tavuk, hindi, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller ve tofu gibi besinler bulunur.
Egzersizden önce vücudun ihtiyaç duyduğu besinleri almalısınız. Spordan 2-3 saat önce yemek yemelisiniz.Fakat aceleniz varsa spordan önceki 30-45 dakika bir şeyler atıştırabilirsiniz. Spordan önce yağ, protein ve lif açısından yüksek olan gıdaları tüketmemeyi tercih edin.
Yaygın olarak bilinen spor öncesi yemek yenmez algısı oldukça yanlıştır. Doğrusu spordan hemen önce yemek yenmemesi gerektiğidir. Spor yaparken rahat hareket edebilmek için midenin çok dolu olmaması gerekir. Beslenme listesinde ağır yemeklere yer verilmemesi de oldukça önemlidir.
İlgili 17 soru bulundu
Aşırıya kaçılmadan aç karnına yapılacak sabah sporu, yağ yakımını daha etkin bir şekilde desteklemeye yardımcı olur. Çünkü, gece boyunca enerji kaynağı olarak tüketilen karbonhidratlar yerine yağlar kalmıştır. Sabah sporu, solunumu önemli derecede rahatlatır.
Spor sonrasında yiyeceğiniz haşlanmış yumurta, vücudunuza anında protein olarak dönecektir. Sabah saatlerinde yapılan spordan sonra ise tuzsuz yağsız tüketilen bir omlet, size gün boyu tokluk hissi verebilir.
Egzersiz öncesi enerji kaynağı olarak genellikle karbonhidrat içeriği yüksek makarna, pirinç pilavı, patates, enerji barları, meyve, enerji içecekleri gibi sindirimi kolay besinler tercih edilir.
Spor öncesi beslenme için yulaf tüketebilirsin. Spor için gerekli olan enerjiyi yulafın içerisinde bulunan karbonhidrat ile karşılayabilirsin. Ayrıca yulafta yer alan B vitamini sayesinde karbonhidratın enerjiye dönüşmesini de kolaylaştırabilirsin. Antrenmandan 1 saat önce yulaf tüketebilirsin.
Spordan 1 saat önce içilen az miktarda kahve veya çay ise enerji vermesi açısından yararlıdır. İdman öncesi tavsiye edilen en yararlı besinlerden biri probiyotik yoğurt veya laktozsuz süt ile birlikte tüketilen yulaf ezmesidir. Kaliteli besin değeri içeren bu menü size enerji vermesi açısından da faydalıdır.
Ancak protein alımınız çok düşükse, egzersiz planınız tutarlı olsa bile sürekli kas büyümesini ve gelişmesini göremezsiniz. Çünkü diyetinizde yeterli protein yoksa, vücudunuz yağ depolarını kullanmaktan ziyade yakıt için kas kütlesini parçalamaya yönelebilir.
Genel olarak uzmanlar her gün spor yapılmasını tavsiye etmez. Çünkü bu durum kaslarda zorlanma, zedelenme ve sakatlanmalara yol açabilir.
Bu nedenle protein ağırlıklı yiyeceklerin tüketimi sağlıklı bir yaşam tarzında yapılmalıdır. Tavuk göğsü, yumurta, balık, kuru baklagiller, yoğurt, avokado, ceviz ve badem gibi kas yapan yiyecekler tüketerek kas yapımını hızlandırabilirsiniz.
Hem büyüme (anabolik) hormonu olan insülin seviyesini artırır hem de kasları glikojenle (karbonhidratın depolanmış şekli) doldururlar ki bu iki nedenle önemlidir. İlk olarak glikojen kasları sert ve iri tutar. Glikojen kas hücrelerine su çeker ve böylece onları balon gibi şişirir.
Yeterli protein alın: Kas kütlesi artışı için yeterli miktarda protein almak önemlidir. Günde 1,6-2,2 gram protein/kg vücut ağırlığı tavsiye edilir. Yeterli kalori alın: Kas kütlesi artışı için yeterli miktarda kalori almak önemlidir. Fazla kalori alarak kas kütlesinin artırılması mümkündür.
Spordan hemen sonra tüketilen karbonhidratın yüksek glisemik indeksli olması glikojen depolarını daha hızlı doldurur. Bu sebeple spor sonrası pirinç, makarna, olgun muz, fırın patates, meyve suyu ve diğer glisemik indeksi yüksek besinler tercih edilebilir.
Salvador, "Patates, kas glikojen depolarını artırmaya yardımcı olabilir. Glikojen, hem dayanıklılık hem de kuvvet tabanlı egzersiz rutinlerde kaslarımızın kullandığı ana yakıttır." diyor.
Egzersizden önce: Egzersizden önce süt ve süt ürünleri tüketmek (süt, aromalı süt, yoğurt, sütlü tatlılar ve sıvı öğün takviyeleri), karbonhidrat sağlar, enerji ve sıvı ihtiyacı gereksinimlerini karşılar. Çoğu lif açısından düşük olan süt ürünleri, egzersiz öncesi için uygundur.
Bu nedenle antrenmandan sonra tükettiğiniz besinin besleyiciliği ve protein oranına dikkat etmelisiniz. 18 gram protein, 17 gram sağlıklı yağ içeriğiyle kas gelişimi için ihtiyacınız olan her şeye sahip olan 3 adet tam yumurta; kas yapım aşaması için müthiş bir besin kaynağı.
Yumurtanın besin değerlerini en az etkileyen tüketim yöntemi haşlamadır. Haşlanmış yumurta lezzetli olduğu kadar zengin besin değerlerine sahip, kolay hazırlanabilen ve tüketilebilen bir yiyecektir. Bu sebeple sporcular ve vücut geliştiriciler tarafından en çok bu şekilde tüketilir.
Kas Gelişimini Destekleyebilir
Ayrıca yulaf, vegan sporcular için önemli bir protein kaynağıdır. Vegan beslenmede hayvansal kaynaklı gıdalar tüketilmediği için protein kaynağı olarak bitkisel besinler kullanılır. Demir içeriğinin yüksek olması da yulaf ezmesinin kaslara faydası açısından önemlidir.
Spor sonrası muz ve süt ikilisi güzel bir alternatiftir olabilir.
Maden suyunu ister antrenman öncesinde istersen de sonrasında tüketebilirsin. Antrenman öncesinde karbonhidrat içeren besinlerle karıştırabilir, egzersiz sırasında ihtiyaç duyabileceğin enerji ve elektrolitleri depolayabilirsin. Antrenman sonrası ise vücut su ve elektrolit kaybı yaşar.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri