Haftada 3 gün 20 dakikalık yüksek yoğunluklu egzersiz yapabilirsiniz. “Spor kaç günde bir yapılmalı?” diye düşünüyorsanız, egzersizi haftada 2 gün ara vererek yapmak önerilir. Ancak her gün spor yapmak rutin açısından da daha çok tercih edilir. Günde 2 kere spor yapmak da kişinin yine kendi isteğine bağlıdır.
Hacminizde azalma yaşanması için ara vermeniz gereken süre yaklaşık 4-6 hafta arasında. Pek çok kişi, çok daha kısa sürede kas hacminin azaldığını düşünür. Bunun sebebi hacimlerinin 1-2 hafta içinde gerçekten azalmasıdır.
Fitness sporuna yeni başlıyorsanız, haftada 3 gün spor yapmanız yeterlidir. Bu süre vücudunuzun spora alışmasını hızlandırabilir. Daha sık spor yapmak, sakatlık riski oluşturabilir. Eğer ideal kilonuzdaysanız ve vücudunuz adaptasyon sürecini atlattıysa spor programınızın sıklığını artırabilirsiniz.
Eğer sadece formda ve güçlü olmak istiyorsanız, 2 veya 3 günlük, basit fitness hareketleri de ekleyebileceğiniz bir program ile vücut egzersizine devam edebilirsiniz. Kas oluşturmak istiyorsanız, her gün farklı kas grupları için çalışma yapabilirsiniz.
Uzun süreli düzenli antrenman dönemlerinden sonra verdiğiniz ya da vermek zorunda kaldığınız 1-2 haftalık aralar, kazanımlarınızın korkulacak düzeyde gerileyeceği anlamına gelmiyor. Yapılan araştırmalar, sanılanın aksine spora kısa aralar vermek durumunda kalan kişilerin çok fazla kuvvet kaybı yaşamadığını gösteriyor.
İlgili 36 soru bulundu
Spor Salonları İçin Haftada 3 Gün Ayırın
Ancak bu 3 günün arka arkaya olmaması gerektiğini de unutmayın. 1 gün aralıklar bırakarak haftanın 3 günü sizin için belirlenen programı uygulamanız kısa sürede sonuçlarını vermeye başlayacaktır.
University of Liverpool'da yapılan yeni bir araştırmaya göre, 2 hafta boyunca egzersiz yapmazsanız vücudunuzda kayda değer bir kas kaybı yaşanıyor. En az korkutan ise egzersiz yapmayı bıraktığınızda formunuz çok fazla düşmüyor ama istatiksel olarak hala fazla.
Her gün spor yapmak; kasların çokça yorulmasına ve bunun yanı sıra dinlenerek güçlenmeye vakit bulamamasına sebep olur. Kaslar; dinlenirken kuvvetlenirler. Aynı zamanda kuvvetlenmemiş kaslar, sakatlanmalara sebebiyet verebilir.
Kas gruplarının iyileşme süreci 2 ila 5 gün arasında değişiyor. Bu sürede yaş, kilo, yapılan egzersizin yoğunluğu, kişinin bünyesi ve metabolizması gibi parametreler oldukça etkili. Vücudun spora olan alışkanlığı ve kasların oranı da iyileşme sürecinin uzunluğunu etkileyen faktörler arasında bulunuyor.
Özellikle belirli bir kas grubunu haftada bir kereden fazla çalıştırmak kas büyümesini çok daha sık oranda teşvik edeceğinden dolayı oldukça iyidir. Ancak sürekli olarak her gün aynı kas grubunu çalıştırmak da bu noktada oldukça yanlış bir davranış olarak bilinmektedir.
Yürüyüş, koşu, kick boks, yüzme, bisiklet ve ip atlama gibi sporlar orta yoğunlukta egzersizler arasında sayılabilir. WHO'nun haftalık olarak önerdiği süre, günlük 20-40 dakika arası bir zamana tekabül eder. Yani günlük ne kadar süre spor yapılmalı sorusuna ortalama yarım saat şeklinde yanıt vermek mümkündür.
Kas ağrısı varken spor yapılır mı? Kaslarda laktik asit birikmesinden dolayı kaslar ağrır ve ağrı devam ederken spor yapmak önerilmemektedir.
Araştırmanın sonucuna göre 'haftada kaç gün spor yapmalı' sorusunun cevabı 3-4 gün olarak verilmektedir. Haftanın 3-4 günü yapılan antrenmanlarda her kas grubunu haftada 1 gün çalıştırmanın yeterli olduğu görülmektedir. Bu sürenin dışında yapılan yoğun antrenmanlar, kişiye birçok yönden zarar verebilmektedir.
Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE), genel olarak, yüksek yoğunluklu fiziksel aktivite yapıyorsanız, her 7 ila 10 günde bir dinlenme günü planlamanız gerektiğini önermektedir. Bazı egzersiz programları, haftada iki defa dinlenme günü belirler.
Egzersiz sıklığı birçok farklı değişkene bağlı değerlendirlebilecek bir husus. Genel olarak ağırlık çalışanlar için konvansiyonel çalışma tarzlarında haftada 3-4 gün egzersiz, kilo vermek isteyenler için haftada 4-6 egzersiz ve dayanıklılık sporcularında yoğunluğa bağlı olarak 5-6 egzersiz uygun olacaktır.
Birçok araştırma bir kasın toparlanma süresinin ortalama 48 ila 72 saat arasında olduğunu göstermektedir. Ancak bunun genel bir değer olduğu ve toparlanma sürecinin çoğu durumda çok daha uzun süreceği unutulmamalıdır.
Haftada 1 yapacağınız fitness egzersizlerindeki bacak antrenmanları yüksek hedefler için yeterli egzersiz hacmini sağlasa da aynı programı haftada iki defa da uygulayabilirsiniz.
Yapılan araştırmalarda kas kütlesini arttırmak için en ideal tekrar sayısının 10-12 şeklinde olduğunu göstermiştir. Bu çalışmalarda 1RM (bir seferde kaldırabileceğin maksimum ağırlık)%70-80 ile çalışılan setlerdir.
Yaygın şekilde sanılanın aksine, her gün egzersiz yapmak daha iyi sonuç almanızı sağlamayacaktır. Biceps kası çalıştığınız antrenmanları haftada üç gün ile sınırlı tutabilirsiniz.
Her gün spor yapmak kasların çok fazla yorulmasına ve dinlenip güçlenmeye zaman bulamamasına neden olur. Kaslarınız sizin zannettiğiniz gibi çalışırken değil dinlenirken güçlenir. Ayrıca güçlenmeyen kaslar (özellikle spora yeni başlandıysa ya da uzun süredir spordan uzak kalındıysa) sakatlanmalara da neden olabilir.
Öte yandan her sabah düzenli olarak spor yapmak uyku düzenini de disipline sokmanı ve her gece daha kaliteli bir uyku çekmeni sağlar. Kısacası, metabolizmanı hızlandırarak formunu koruyabilir, kalp damar sağlığını destekleyerek bağışıklığını güçlendirebilirsin.
Son araştırmalara göre, gündüz saatlerinde daha az sosyal ve iş etkinliği olduğu için sabah sporu yapanların rutinlerine bağlı kalmada daha başarılı olduğunu gösteriyor. Yapılan bir araştırmaya göre, sabah sporu yapanların akşam sporu yapanlara kıyasla daha az kas ağrısı yaşadığını ortaya koyuyor.
Eğer kas kütlenizi arttırmak istiyorsanız, onlara şekil kazandırmak için gereken süre ; kişinin genetik kas yapısı, metabolizma durumu ve beslenmesine bağlı olarak 6 ay – 1 yıl kadar süre gerektirir.
Spor yapmak genel sağlık için olduğu kadar kalp sağlığı için de büyük önem taşıyor. Hatta düzenli ve doğru sporu yapmak ömrü uzatıyor. Ancak hangi sporun yapılacağı kişinin isteğine bağlı olduğu kadar bedeni özellikle de kalbinin durumuna göre değişebiliyor.
Yaptığınız spor koşu, yüzme, bisiklet, kas geliştirme ya da HIIT kardiyo hangisi olursa olsun, spora başladığınız andan itibaren yağ yakmaya başladığınızı bilmelisiniz. Spor esnasında glikojen ve glikoz deposu aynı anda kullanılmaya başlar.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri