Plank Kaç Dakika Olmalı? Plank hareketinin vücudunuz üstünde etkisini verimli şekilde görmek istiyorsanız, pozisyonda en az 15-20 saniye kalmalısınız. Ortalama plank süresi alışma evresinden sonra 20 saniyeyi geçebilir. Dayanıklılığa bağlı olarak 1-2 dakikaya çıkarabilirsiniz.
Vücudun bu harekete alışması için biraz zamana ihtiyaç vardır. Bu sebeple başlangıçta plank hareketini 1 dakikadan az uygulamak gerekir. Normal şartlarda bir dakika boyunca yapılan plank hareketi, 10 kalori yakacaktır. Dik bir duruşun oluşmasına ve yağ yakımına yardımcı bu egzersiz, her gün uygulanmalıdır.
İlk başta plank hareketlerine 1 ya da 2 dakika ile başlanabilir. Bu egzersizin temel fikri dayanıklılığı artırarak düzenli bir artışla en az 5 dakikaya ulaşmaktır.
Plank egzersizi vücut ağırlığını kullanarak yapılan bir egzersiz olduğu için kalori yakımı kişinin vücut ağırlığına, cinsiyetine, yaşına, kas kütlesine ve metabolik hızına bağlı olarak değişir. Genel olarak 1 dakika plank yaparak yakılan kalori miktarı ortalama olarak ortalama 5 ila 7 kalori arasında olabilir.
Özellikle core bölgeniz için yapacağınız en verimli çalışmalardan olan plank egzersizi, pratik ve basit uygulanabildiğinden tercih sebebi oluyor. İstikrarlı ve hakkını vererek yapacağınız günlük plank egzersizi, 5 dakika gibi kısa sürelerde uygulansa bile kısa sürede etkilerini fark edeceğiniz etkili bir çalışmadır.
İlgili 36 soru bulundu
Bir Planck zamanı, ışık hızında hareket eden bir fotonun, bir Planck uzunluğundaki mesafeyi kat edeceği süredir. Teorik olarak bu ölçümü asla mümkün olmayan en küçük süredir ve değeri yaklaşık olarak 10−43 saniyedir.
Tüm kasları çalıştırdığı için kalp atışını hızlandırır ve vücuttaki kalorilerin yakılmasını sağlar. Bu sayede metabolizmayı hızlandırır. Düzenli olarak plank egzersizi yapıldığında omuz, sırt ve boyun kasları güçlenir. Bu kasların güçlenmesi duruş bozukluklarını giderir ve daha dik durmayı sağlar.
Avusturyalı Daniel Scali; 9 saat, 30 dakika ve 1 saniye boyunca dirsekleri üzerinde durarak yaptığı front plank ile Guinness Dünya Rekorları listesine girmiştir. Elbow plank'da en uzun süreler: Bir kadın Dana Glowacka (Kanada) tarafından Mayıs 2019'da 4 saat, 19 dakika ve 55 saniye.
Mekik egzersizi özellikle karın çevresindeki kasları çalıştırırken plank birden fazla bölgedeki kaslarınızı birlikte çalıştırır. Bu yüzden plank egzersizi az sayıda kası izole çalıştıran mekik egzersizine göre daha avantajlı bir durum sağlar.
4) Plank Hareketi
Tüm vücudu çalıştıran hareketlerden biri olan plank, kolları da inceltiyor. Plank hareketi için hiçbir ekipmana ihtiyacınız yok.
Plank, evde kolaylıkla yapılabilecek bir egzersizdir. Plank egzersizinde temel amaç, omurgaya gereksiz yük bindirmeden karın ve sırt kaslarını güçlendirmektir. Plank egzersizlerini düzenli bir şekilde yaparak metabolizmanızın hızını artırabilir, sırt ve karın kaslarınızı sıkılaştırabilirsiniz.
Plank hareketinin hangi kasları çalıştırdığı da merak konusu. Plank pozisyonu öncelikle tüm core bölgesini, özellikle de baklava kası olarak bilinen rektus abdominisi çalıştırır. Pelvisten omurga boyunca ve omuz kuşağına kadar uzanan karın kaslarında etkilidir.
Başlangıç olarak 10 ya da 15 saniyelik 3 set halinde hareketi yapabilirsiniz. Daha sonra plank pozisyonunda bekleme süresini mümkün olduğunca arttırmalısınız. Yüz üstü uzanın ve avuç içleriniz ile ayak parmak uçlarınız üzerinde gövdenizi yukarıya doğru kaldırın.
Karın ve göbek bölgesi için çok faydalı olan plank duruşu göbeği inceltir mi, baktığımızda verimli sonuçlara ulaştırdığına varırız. Bel bölgesi için de geçerli olduğu için beli inceltir mi ve de plank karın kası yapar mı, sorularının yanıtı da bu durumda evet olacaktır. Plank karın ve sırt kaslarını güçlendirmektedir.
Her gün yapılan plank egzersizi diğer alışılmış egzersizlere göre daha çok kalori yakar. Bu egzersiz ayrıca hayatındaki hareket seviyesi düşük kişiler için uygundur. Evde veya iş yerinde yapılacak 10 dakikalık egzersiz gün içinde hatta uyku esnasında bile metabolizmanızın daha çok çalışmasına sebep olacaktır.
Diyet yaparken, bel incelmesi için uygulanabilecek en etkili egzersizlerden birisi side plank egzersizidir. Bu hareketi evde rahatlıkla uygulamak mümkündür.
Karın kaslarınızın performansını artırır
Plank, karın kası grubundaki tüm temel kasları ve bazı diğer önemli kas gruplarını çalıştırmaya yardımcı olur. Her kasın işlevi ayrı olduğundan, bütün bir kas grubunu çalıştırmak maksimum verimi almanızı sağlar.
Düz pozisyonda hareketsiz kalmak için kaslar yoğun çaba harcıyor. Hareket gerektirmeyen egzersiz, durağan halde kasları çalıştırmanın hazzını yaşatıyor. Özellikle karın, sırt, kol kaslarını güçlendiren çalışma, basitçe el ve ayakların üstünde yüz üstü düz durmaya dayanıyor.
Full plank duruşu vücudun şekillenmesine ve kalori yakmasına yardımcı olan pozisyonlardan biridir. Düz görünümünü yakaladıktan sonra saniye tutarak ne kadar dayanabildiğinizi test edebilirsin. Etkili plank hareketi sayesinde vücudun bir süre sonra kalori yaktığını hissetmeye başlayacaksın.
Plank kısa zamanda daha fazla kalori kaybedilmesine yaramaktadır. Plank faydaları arasında öne çıkanları sizler için sıraladık; Kısa süre kasları güçlendirir ve kilo verdirir. Aynı anda bedendeki çok fazla kas grubunun çalışmasını sağlar.
DİNLENME (D) İki set arasında 1 dakika ara verin. DİNLENME (E) İki set arasında 90 saniye ara verin. PLANK: Kollar dirsekten itibaren yerde. Dirsek ile omzun aynı çizgide olmasına ve vücudun dümdüz durmasına dikkat edin.
Örneğin ilk gün 10 saniye, ikinci gün 15 saniye, üçüncü gün 20 saniye gibi düzenli olarak artırarak bir hafta sonunda günde 1 dakika plank yapabilirsiniz. Daha sonra günde 2 dakika, ertesi gün 4 dakika şeklinde günde 20 dakikaya kadar plank sürenizi artırabilirsiniz.
Plank: Ortalama kiloda olan bir insan 1 dakika plank egzersizi ile yaklaşık 10 kalori yakacaktır.
Bu hareket, vücudunuzdaki tüm kaslarınızı çalıştırdığı için metabolizmanızı önemli ölçüde hızlandırır. Diz ve kalça arkasında çalışan kasları plank ile kalça kaslarını sıkılaştırır ve kalçalara form kazandırır. Plank, aynı zamanda boyun, sırt ve omuz kaslarınızın çalışmasını sağlar.
Plank, statik kasılmalardan oluşan bir egzersiz olsa da; nasıl dinamik egzersizlerden önce ısınıyorsak, plank'e başlamadan önce de benzer bir şekilde ısınmış olmak gerekiyor. Bu egzersizin, diğerlerinden en büyük farkı egzersizin ağırlık merkezinin bel bölgesinin çevresinde olmasıdır.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri