Vitaminler (E vitamini dahil), mineraller (çinko ve magnezyum gibi) ve omega-3 ve omega-6 gibi sağlıklı yağ asitleri dahil olmak üzere temel besin maddeleri ile doludur. Bu besin öğeleri kabak çekirdeği yağını beslenmenize değerli bir katkı haline getirir.
Omega 3 yağ asidi türlerinden biri olan ALA yönünden zengin sebzeler sayılıdır. Ancak pek çok yeşil yapraklı sebzede bir miktar omega 3 yağ asidi bulunur. ALA bulunan yeşil yapraklı sebzelerin başında lahana, ıspanak, semizotu ve karalahana gelir.
Omega 3 Hangi Besinlerde Bulunur? Omega 3 yağ asidi bakımından zengin balıkların başında somon, tuna, uskumru gibi balıklar gelir. Bunun yanında ceviz, keten tohumu yağı, kanola yağı da Omega 3 açısından zengindir. Keten yağında yaklaşık olarak %50-60 oranında Omega 3 yağ asidi bulunur.
Ceviz, keten tohumu, chia tohumu ve kabak çekirdeği gibi tohum ve kuruyemişlerde bulunan Omega-3 yağ asitleri, özellikle ALA (alfa-linolenik asit) formunda bulunur.
* 100g ve 100kcal yumurtada EPA ve DHA miktarı en az 40 mg dir.
İlgili 45 soru bulundu
Ceviz, omega-3 yağı açısından da diğer kabuklu kuru yemişlerden önemli ölçüde daha yüksek değere sahiptir ve 1 porsiyon (yaklaşık 28 gram) başına 2,5 gram omega-3 sağlar. Ceviz de dahil olmak üzere bitkilerden elde edilen omega-3 yağlarına, alfa-linolenik asit (ALA) denir.
Omega 3 ihtiyacınızı günlük 2 adet ceviz içinden de karşılayabilirsiniz.
4.Kırmızı mercimek
Kırmızı mercimekte bol miktarda bulunan ve vücut için gerekli olanlardan biri de omega 3 yağ asitleri. Dolayısıyla sağlıklı beslenmek için sofranızda kırmızı mercimeğe de yer açmanızda fayda var.
Bunların yanı sıra 300 IE miktarlarda A vitaminide yapısında bulundurmaktadır. Zeytinyağı Omega-3 yağ asitleri bakımından çok büyük bir önem teşkil etmemektedir. Sadece çoklu doymamış yağ oranın %9 yapısında Omega-3 yağ asitleri barındırmaktadır.
Krill yağı Canan Karatay tarafından da gündeme gelen bir takviyedir. Omega 3 açısından zengin olan bu yağ, kadın ve erkekler için önerilir. Ayrıca krill yağı Osman Müftüoğlu tarafından belirlenen önemli omega 3 tavsiyelerinde yerini alır.
Örneğin; somon, sardalya gibi yağlı tuzlu su balıkları, chia tohumu, fındık, kırmızı et, yumurta ve soyada bol miktarda bulunabilir. Aynı zamanda, beslenmeye ek olarak, Omega-3 içerikli takviye ürünler aracılığıyla da vücutta Omega-3 eksikliği görülmesinin önüne geçilebilir.
B12 vitamini hayvansal gıdalarda süt ve süt ürünlerinde oldukça fazla olmasıyla birlikte mayalı soya ürünlerinde de bulunur. Omega-3 kaynağı kuruyemişler sebze ve meyve grupları ise B12 vitamini içermez.
Hayvansal Omega 3 yağ asitleri olan EPA ve DHA ise yaygın olarak deniz ürünleri ile yumurtada bulunur.
Omega-3 takviyesi seçerken EPA/DHA oranının 3/2 ve katları olmasına dikkat edin. Bu oran ne kadar yüksekse, omega-3 takviyesinin kalitesi de o kadar iyidir. Omega-3 takviyesi Trigliserid formunda olmalıdır. Etil ester formundaki omega-3 ürünleri insan sağlığı için uygun değildir.
Peki hangisi daha iyi - keten tohumu yağı mı balık yağı mı? Balık yağı, (ALA'dan dönüştürülmesi gerekmeyen) doğal EPA ve DHA omega 3 yağları içerdiğinden, pek çok beslenme uzmanı keten tohumundan ziyade balık yağını tavsiye etmektedir.
Ceviz, keten tohumu ve özellikle somon, uskumru, hamsi ve sardalya gibi soğuk su balıkları önemli Omega3 kaynağı olarak dikkat çekiyor. Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkçü, beyin sağlığı ile beslenme arasındaki ilişkinin önemli olduğunu söyledi.
Keten tohumu saça faydaları ile de bilinen bir besindir. Keten tohumundaki omega 3, saç köklerini beslerken kepek oluşumuna engel olup daha parlak bir görünüm verir.
Bunun yanı sıra ıspanak, diyet lifi, B6 vitamini, E vitamini ve omega-3 yağ asitlerinin önemli bir kaynağıdır. Antioksidanlar, polifenoller ve karotenoidler, sağlıklı gıda statüsünün ayırt edici özellikleri olan çiğ ıspanağın özelliklerini içeren önemli bileşikler listesine de eşlik etmektedir.
Özellikle bazı balık türlerinde bulunan EPA, kalp ve damar sağlığını korumada etkili olabilir. Bununla beraber EPA, Kalbin normal fonksiyonuna, normal kan basıncının korunmasında, normal kan trigliserit seviyesinin korunmasına katkıda bulunur.
Kırmızı et, karaciğer ve diğer sakatatlar, nohut, mercimek,börülce, barbunya, bezelye, kuru fasulye gibi bakliyatlar; ıspanak, patates, kuru erik, çekirdeksiz üzüm, haşlanmış soya fasulyesi, kabak, yulaf, pekmez, bal gibi besinler demir yönünden zengindir.
Cevizi suda bekleterek içmenin kötü kolesterolü düşürme, kan şekerini dengeleme ve sindirim konusunda düzenleyici olduğunu destekler. İbrahim Saraçoğlu'na göre de ceviz suyu zayıflamayı kolaylaştırır. Cevizi tüm faydalarını bilmemize rağmen genellikle dönemsel tüketiriz.
Sağlıklı yağ oranının yüksek olması nedeniyle cevizin 100 gramında yaklaşık 674 kalori vardır. Sağlıklı bir şekilde kilo kaybetmek ve öncelikle kaloriye odaklanmak için ceviz tüketirken son derece dikkatli olunmalıdır. Günde 8 tam cevizden fazlası tüketilmemelidir.
Ceviz. Ceviz, omega-3 yağ asitleri ve lif açısından zengin bir kuruyemiştir. Aynı zamanda D vitamini içeriğiyle de dikkat çeker.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri