Spora yeni başlayan kişilerin kondisyonları düşük olduğu için başlangıç aşamasında haftada 3-4 gün spor yapılması ve 3-4 gün dinlenilmesi ideal olacaktır.
Haftada beş gün fitness yapıyorsanız, üç gün kuvvet antrenmanına, iki gün kardiyoya odaklanabilir ve kalan iki günü de aktif dinlenme için ayırabilirsiniz. Haftada dört gün çalışmak istiyorsanız, hedeflerinizi düşünün. Kas tonusu eklemek istiyorsanız, kardiyo gününüzü azaltın.
Hele yeni başlayanlara haftada 3 gün idealdir.
Araştırmanın sonucuna göre 'haftada kaç gün spor yapmalı' sorusunun cevabı 3-4 gün olarak verilmektedir. Haftanın 3-4 günü yapılan antrenmanlarda her kas grubunu haftada 1 gün çalıştırmanın yeterli olduğu görülmektedir. Bu sürenin dışında yapılan yoğun antrenmanlar, kişiye birçok yönden zarar verebilmektedir.
Fitness sporuna yeni başlıyorsanız, haftada 3 gün spor yapmanız yeterlidir. Bu süre vücudunuzun spora alışmasını hızlandırabilir. Daha sık spor yapmak, sakatlık riski oluşturabilir. Eğer ideal kilonuzdaysanız ve vücudunuz adaptasyon sürecini atlattıysa spor programınızın sıklığını artırabilirsiniz.
İlgili 28 soru bulundu
Genellikle dördüncü haftada vücudunuzdaki kasların belirginleşmeye başladığını fark edersiniz. Elbette bu değişim kişiden kişiye değişebilir ancak yağ oranı fazla olmayan kişiler için kas değişimlerini yaşamak yüksek olasılıktık.
Çoğunlukla uzmanlar her gün spor yapılacaksa kardiyo egzersizlerini haftada 5 kez, kuvvet egzersizlerini ise hafta 2 kez yapmayı önerir. Haftada 2 kez en az 12-15 dakika bir ağırlık ve direnç kullanarak kuvvet egzersizi yapmak büyük kaslarınız için çok faydalıdır. Yaş ilerledikçe kas kaybının yaşandığını unutmayın.
Genel olarak uzmanlar her gün spor yapılmasını tavsiye etmez. Çünkü bu durum kaslarda zorlanma, zedelenme ve sakatlanmalara yol açabilir. Bu yüzden spor yaparken arada belli günlerin olmasının daha doğru olduğu söylenmektedir.
Kas ağrısı varken spor yapılır mı? Kaslarda laktik asit birikmesinden dolayı kaslar ağrır ve ağrı devam ederken spor yapmak önerilmemektedir.
Ancak sürdürülebilir bir spor alışkanlığı açısından günde 1 saatten fazla spor yapmayı amatörlere önermiyoruz. Zaten 1 saatlik spor egzersizleri yoluyla bisiklet yüzme, tempolu yürüyüş gibi sık kullanılan spor yöntemleri ile ortalama olarak saatte 400 ile 650 kalori arası bir enerji yakımı ortaya çıkmaktadır.
Genel olarak uzmanlar, haftada en az 150 dakika orta düzeyde fiziksel aktivite yapılması gerektiğini tahmin ediyor. Bu, günde yaklaşık 20 ila 25 dakika spor yapmak anlamına gelir.
Vücut geliştirmeye yeni başladıysanız her ay maksimim 1 kg kas kitlesi kazanırsınız. 6 ay düzenli devam etmeniz ve düzeninizi bozmamanız halinde 6 ay sonra 6 kg kas kazanmış olursunuz. Üstelik bu rakamların küçümsenmemesi gerekir çünkü görünüşünüz 6 kg kas kitlesiyle birlikte değişmeye başlayacaktır!
Aynı antrenman hacimlerine sahip, haftada 1 ila 3 gün arasında kas gruplarına yönelen araştırmalar incelendiğinde haftada iki antrenman sıklığının, beklenildiği gibi haftada bire kıyasla daha fazla hipertrofik sonuçlar sağladığını göstermektedir.
Yürüyüş, koşu, kick boks, yüzme, bisiklet ve ip atlama gibi sporlar orta yoğunlukta egzersizler arasında sayılabilir. WHO'nun haftalık olarak önerdiği süre, günlük 20-40 dakika arası bir zamana tekabül eder. Yani günlük ne kadar süre spor yapılmalı sorusuna ortalama yarım saat şeklinde yanıt vermek mümkündür.
Kas gruplarının iyileşme süreci 2 ila 5 gün arasında değişiyor. Bu sürede yaş, kilo, yapılan egzersizin yoğunluğu, kişinin bünyesi ve metabolizması gibi parametreler oldukça etkili. Vücudun spora olan alışkanlığı ve kasların oranı da iyileşme sürecinin uzunluğunu etkileyen faktörler arasında bulunuyor.
Spor yapmaya başladığınızda vücut yağ yakımı yapar. Düzenli spor yapıyor ve yediklerinize dikkat ediyorsanız 2-4 hafta içinde sporla kilo vermeye başlarsınız. Ayda vermeniz gereken kilo miktarı mevcut kütlenize göre değişir.
Spor Sonrası Kas Ağrıları
Ortalama 2-3 gün süren bu ağrılar vücudunuzun ve kaslarınızın oldukça iyi çalıştığını gösteriyor. Spor sonrası bir sonraki gün evde dinlenecek zamanınız varsa, işiniz, okulunuz ya da yapmanız gereken herhangi bir iş yoksa kas ağrılarını atlatmak daha kolay ve keyifli oluyor.
Spordan hemen sonra tüketilen karbonhidratın yüksek glisemik indeksli olması glikojen depolarını daha hızlı doldurur. Bu sebeple spor sonrası pirinç, makarna, olgun muz, fırın patates, meyve suyu ve diğer glisemik indeksi yüksek besinler tercih edilebilir.
Kas ağrıları, genellikle 72 saatte ortadan kalkar; ancak, 1 haftaya kadar sürebilir. Eğer dayanılmaz düzeyde ağrınız varsa; kaslarınızda sıradan hamlık ağrısı dışında bir gerilme hissediyor veya ağrı duyuyorsanız kaslara veya eklemlere yanlış bir hareket sonucu zarar vermiş olabilirsiniz.
Spor yapmak cildinizi de güzelleştirir. Terlemek detoks etkisi yaparak zararlı toksinlerin vücudunuzdan atılmasına yardımcı olur; hormonlar, artan oksijen seviyesi ve kan akışı sayesinde cildiniz daha canlı ve sağlıklı görünür.
Hiç spor geçmişi olmamış birine günde 1 saat spor yapmasını söylemek, yarardan çok zarar verecektir. Yeni başlayanlar için günde 15 dakika ile başlayarak, ortalama 1 hafta sonrasında süreyi 25 dakikaya yükseltebilirsiniz.
Yapılan araştırmalara göre depolanmış yağları yakmak en ideal zamanın sabahın erken saatleri aç karna yapılan spor olduğu söylenmekte. Glikojen depoların antreman sırasında azsa yağ yakımınız daha fazla olur. Sabah kahvaltı öncesi yapılan kardiyo egzersizi veya hiit antrenmanı yağ yakımını hızlandıracaktır.
Kardiyo Egzersiz Sıklığı
Sağlıklı olmak ve kilo vermek konusunda endişeli değilseniz eğer, her gün 20-30 dakikalık makul aktivitede bulunmak yeterli olabilir. Ancak hedefiniz kilo vermek ise işi biraz daha sıkı tutmanız gerekebilir.
Full body antrenmanlar genellikle haftada 3 veya 4 gün, büyük kas grupları için 2, küçük kas grupları için ise 1 hareket olmak üzere yapılır. İnanılanın aksine kas, spor yaparak değil dinlenme esnasında gelişir. Yani dinlenmeniz şart.
Haftada Kaç Gün Bacak Çalışılmalı? Uzmanlar, bacak çalışma hareketlerinin kişilerin sağlık durumlarına göre haftada 2 kez ya da daha fazla yapılabileceğini belirtir. Özellikle yeni başlayanların ve kas ya da eklem rahatsızlıkları olan kişilerin, egzersizlere birkaç gün ara vererek devam etmesi faydalı olur.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri