Her Gün Kol Antrenmanı Yapmayın: Hiçbir kas kütlesi her gün çalıştırılarak büyümez. Kaslarınızı, kendilerini onarmaları için dinlendirmelisiniz. Haftada minimum 3 gün antrenman yapabilirsiniz.
Kol antrenmanlarınızı triceps/biceps olarak bölebileceğiniz gibi, aynı gün super set ile birlikte de yapabilirsiniz. - Daha hızlı gelişim için her gün kol çalışmak mantıklı mı? Vücut çalışırken değil dinlenirken inşaa eder. Bu sebeple her gün çalışarak daha çok kas inşaa edemezsiniz.
Her Gün Kol Antrenmanı Yapmak
Hiçbir kas kütlesi hergün çalıştırılarak geliştirilmez. Kaslarınızı, kendilerini tamir edebilmeleri için dinlendirmelisiniz. Antrenmanlarınızı tamamladığınızda kol kaslarınız güç ve dayanıklılığını yitirir.
Küçük bir kas grubu olmasından dolayı kol kaslarıız hızlı bir şekilde gelişecektir. Burada yapılması gereken en önemli şey gösterdiğimiz hareketleri doğru tekrar aralığında ve düzgün bir şekilde yapmanız. Bu gereklilikleri yerine getirdiğinizde 1 ay içinde kollarınızda gözle görülür bir değişim olacaktır.
İlgili 31 soru bulundu
Genetiği yatkın olanlar 3-4 ayda yağsız 40cm kol yapabilir, hiç yatkın olmayanlar ömür boyu yapamayabilir. Çan eğrisinin bu iki ucu arasında kalanlar da değişik zaman aralıklarında. Ama %10 yağlıyken, kimyasal kullanmadan 40 cm üstü kol yapmak herkes için övünülecek bir şey..
Yaygın şekilde sanılanın aksine, her gün egzersiz yapmak daha iyi sonuç almanızı sağlamayacaktır. Biceps kası çalıştığınız antrenmanları haftada üç gün ile sınırlı tutabilirsiniz.
Rekreasyonel sporcular için dinlenme günlerinde egzersiz yapmak ve aktif bir dinlenme geçirmek ev, iş ve fitness hedefleri arasında daha iyi bir denge sağlamaya yardımcı olabilir. Çalışan kaslar için en uygun dinlenme süresi ise 48-72 saat arasıdır.
Dambıl ile üst vücudu geliştirmek düzenli egzersiz gerektiriyor. Haftada en az 2 – 3 kez uygulanan hareketler, sabırla tekrar edildiğinde kasların yavaş yavaş geliştiği ve vücudun şekle girdiği gözlemleniyor. Çalışılmayan günler ise genellikle evde kardiyo yapılarak değerlendiriliyor.
Fazla hareket, set ve tekrar uygulamak: Kol kaslarımız küçük kas grupları olduğundan dolayı onları haftada 2 defa, en fazla 3 hareket ve en fazla 4 set olacak şekilde yapmanız sizler için çok daha mantıklı olacaktır.
4) İki gün arka arkaya çalışmayın
Yani yeni kas yapmış olursunuz. Eğer iki gün üst üste aynı kas gruplarını çalıştırırsanız bu onarım işlemi tam olarak gerçekleşmez. O yüzden herhangi bir kas grubunu çalıştırdıktan sonra 1 gün ara verin. Farklı kas gruplarını çalıştırıyorsanız 2 günde bir mutlaka dinlenin.
Öte yandan Triceps, kol kemiğinin üst arka tarafında bulunur ve omuz kanadı, yarıçap ve dirsek arasında uzanır. İkisinden hangisi daha önemlidir? Etkileyici kasları oluşturmanın sırrı, biceps genişletme değil, triseps, kolunuzun büyüklüğünün% 60'ını oluşturduğunu gösteriyor.
Bir kas grubu haftalık olarak 10-20 setlik bir ortalamada çalıştırılmalıdır. Bu sayı ileri seviye sporcularda 45 sete kadar çıkabilmektedir. Bu nedenle spesifik olarak her sporcunun kendi çalışma şiddetini bulması gerekmektedir.
Sırt Kaslarını Haftada Kaç Kez Çalıştırmalıyım? Sırt kaslarınızı da doğru planlama ile haftada 2 gün çalıştırabilirsiniz fakat kasın tekrar toparlanması için gerekli olan 24-36 saat dinlenme süresini göz ardı etmeyin.
Omuz bölgesi vücudun geneline göre gerideyse antrenman yaklaşımı nasıl olmalıdır? Doğru planlama ile haftada 2 gün çalışılması fark yaratır.
PEKİ, NE KADAR YAPMALI? Güncel kuvvetlendirme egzersiz programları ana kas grupları için (bacaklar, kalça, bel, göğüs, karın, omuzlar ve kollar) haftada 2 veya daha fazla kez yapılmasını öneriyor. Her seans için tek set etkili olur ancak 2 veya 3 set daha iyi olabilir. Her egzersizi 8 ile 12 kez tekrar edin.
Eğer sadece formda ve güçlü olmak istiyorsanız, 2 veya 3 günlük, basit fitness hareketleri de ekleyebileceğiniz bir program ile vücut egzersizine devam edebilirsiniz. Kas oluşturmak istiyorsanız, her gün farklı kas grupları için çalışma yapabilirsiniz.
Ağırlık ekipmanları genellikle kol kasına sahip olmak için yapılan egzersizler için kullanılmaktadır. Vücudunuzu geliştirmek ve kollarınızı en iyi şekilde çalıştırmak için 5 kg dambıl seti çeşitlerinden yararlanabilirsiniz.
Spordan alacağınız sonuç, egzersiz yaptığınız süreye ve metabolizmanıza göre değişir. Örneğin “Fitness ne kadar sürede etkisini gösterir?” diye düşünüyorsanız bunun cevabı bazı kişiler için 1 ayken bazıları için 2 ay olabilir. Yani net bir süre belirtmek doğru değildir.
Ancak antrenmanın türüne göre ortalama set arası dinlenme süreleri arasında bilgi vermek mümkün. Dayanıklılık antrenmanları yapıyorsanız her 20 tekrar sonrasında 15-60 saniye arası dinlenmeniz uygun olacaktır. Kuvvet ve güç antrenmanları yapıyorsanız her 5 tekrar sonrasında 2-5 dakikayı dinlenmeye ayırmalısınız.
Antrenman sıklığı olarak haftada 2, en fazla 3 gün bacak ve kalça kaslarımızı çalıştırmanın yeterli olacağından bahsetmiştik ve bu günlerde kaç hareket uygulamamız lazım ve ne kadar uygulamamız lazım buna değinelim, Antrenman sıklığı 2 veya 3 olduğuna göre her antrenmana çok fazla egzersiz eklemeye gerek olmayacaktır.
Yapılan araştırmalarda kas kütlesini arttırmak için en ideal tekrar sayısının 10-12 şeklinde olduğunu göstermiştir. Bu çalışmalarda 1RM (bir seferde kaldırabileceğin maksimum ağırlık)%70-80 ile çalışılan setlerdir.
Şınav Egzersizi Hangi Kasları Çalıştırır? Şınav çekmek kolları, bacakları ve orta gövdeniz dahil tüm vücudunuzu çalıştırır. Şınav egzersizi omuz, göğüs, sırt, kanat, ön kol (biceps) ve arka kol (triceps) kaslarını aktif olarak çalıştırırken, dolaylı olarak bacak, kalça ve karın kaslarını çalıştırır.
Fitness sporuna yeni başlıyorsanız, haftada 3 gün spor yapmanız yeterlidir. Bu süre vücudunuzun spora alışmasını hızlandırabilir. Daha sık spor yapmak, sakatlık riski oluşturabilir. Eğer ideal kilonuzdaysanız ve vücudunuz adaptasyon sürecini atlattıysa spor programınızın sıklığını artırabilirsiniz.
Natural Kol En Fazla 45 cm Olur - YouTube.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri