Genellikle haftada 2 üst ve alt vücut antrenman seansı gerçekleştirilir, bu da kas gruplarının haftada iki defa çalıştırılmasına neden olur, bu sıklığı haftada 3 defaya çıkarmak da mümkündür. Son olarak, itme/çekme/bacak antrenman programları itiş, çekiş ve bacak kaslarını ayrı günlerde çalıştırmayı içerir.
Antrenman sıklığını arttırın
Bu nedenle bacak kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız haftada 1 değil, daha fazla çalışmalısınız. Antrenman sıklığını düzenli olarak arttırarak bacak kaslarınızın gelişimini destekleyebilir ve daha kısa sürede hayal ettiğiniz güçlü bacaklara sahip olabilirsiniz.
Haftada 1 yapacağınız fitness egzersizlerindeki bacak antrenmanları yüksek hedefler için yeterli egzersiz hacmini sağlasa da aynı programı haftada iki defa da uygulayabilirsiniz.
Antrenman sıklığı olarak haftada 2, en fazla 3 gün bacak ve kalça kaslarımızı çalıştırmanın yeterli olacağından bahsetmiştik ve bu günlerde kaç hareket uygulamamız lazım ve ne kadar uygulamamız lazım buna değinelim, Antrenman sıklığı 2 veya 3 olduğuna göre her antrenmana çok fazla egzersiz eklemeye gerek olmayacaktır.
Güncel kuvvetlendirme egzersiz programları ana kas grupları için (bacaklar, kalça, bel, göğüs, karın, omuzlar ve kollar) haftada 2 veya daha fazla kez yapılmasını öneriyor. Her seans için tek set etkili olur ancak 2 veya 3 set daha iyi olabilir. Her egzersizi 8 ile 12 kez tekrar edin.
İlgili 19 soru bulundu
Genellikle haftada 2 üst ve alt vücut antrenman seansı gerçekleştirilir, bu da kas gruplarının haftada iki defa çalıştırılmasına neden olur, bu sıklığı haftada 3 defaya çıkarmak da mümkündür. Son olarak, itme/çekme/bacak antrenman programları itiş, çekiş ve bacak kaslarını ayrı günlerde çalıştırmayı içerir.
4) İki gün arka arkaya çalışmayın
Yani yeni kas yapmış olursunuz. Eğer iki gün üst üste aynı kas gruplarını çalıştırırsanız bu onarım işlemi tam olarak gerçekleşmez. O yüzden herhangi bir kas grubunu çalıştırdıktan sonra 1 gün ara verin. Farklı kas gruplarını çalıştırıyorsanız 2 günde bir mutlaka dinlenin.
Eğer sadece formda ve güçlü olmak istiyorsanız, 2 veya 3 günlük, basit fitness hareketleri de ekleyebileceğiniz bir program ile vücut egzersizine devam edebilirsiniz. Kas oluşturmak istiyorsanız, her gün farklı kas grupları için çalışma yapabilirsiniz.
Çalışan kaslar için en uygun dinlenme süresi ise 48-72 saat arasıdır. Yeterli dinlenmenin hem fizyolojik hem psikolojik faydaları bulunur.
Bir kas grubu haftalık olarak 10-20 setlik bir ortalamada çalıştırılmalıdır. Bu sayı ileri seviye sporcularda 45 sete kadar çıkabilmektedir. Bu nedenle spesifik olarak her sporcunun kendi çalışma şiddetini bulması gerekmektedir.
Bilinen en popüler hareketler arasında yer alan squat pozisyonu evde bacak kası geliştirmek için en ideal hareketlerden biridir. Kaslarınızı zorlayıcı olmasına karşı uygulaması kolaydır ve temel olarak herhangi bir hareket kullanmanıza gerek yoktur. 1 metrekarelik bir alan bu hareket için yeterlidir.
Sırt Kaslarını Haftada Kaç Kez Çalıştırmalıyım? Sırt kaslarınızı da doğru planlama ile haftada 2 gün çalıştırabilirsiniz fakat kasın tekrar toparlanması için gerekli olan 24-36 saat dinlenme süresini göz ardı etmeyin.
Squat birincil olarak vücudun en hacimli kas gruplarından biri olan ön bacak bölgesini yani quadriceps kasını, arka bacak kaslarını ve kalça kaslarını çalıştırır.
Sonuç olarak bacak/kalça antrenmanlarının faydaları ekstra etkisi olduğu düşünülen testosteron arttırma etkisinden kaynaklanmamaktadır.
Bacak kalınlaştırma işlemi için günümüzde en çok tercih edilen yöntemler; “silikon protez ile bacak kalınlaştırma (baldır protezi)” ve “yağ enjeksiyonu ile bacak kalınlaştırma” ameliyatlarıdır.
Kuvvet kazanımında bilimsel olarak kanıtlanmış tekrar aralığı 5 tekrardır. Güç yani kuvvet artışı isteyen kişilerin 5 tekrarlı setlerin yapmasının nedeni kasların kapasitesini zorlamalarıdır. 1 RM'nin %80-90 nı ile 5 tekrar yapmak size güç kazandıracaktır.
Kas gruplarının iyileşme süreci 2 ila 5 gün arasında değişiyor. Bu sürede yaş, kilo, yapılan egzersizin yoğunluğu, kişinin bünyesi ve metabolizması gibi parametreler oldukça etkili. Vücudun spora olan alışkanlığı ve kasların oranı da iyileşme sürecinin uzunluğunu etkileyen faktörler arasında bulunuyor.
Eğer kas kütlenizi arttırmak istiyorsanız, onlara şekil kazandırmak için gereken süre ; kişinin genetik kas yapısı, metabolizma durumu ve beslenmesine bağlı olarak 6 ay – 1 yıl kadar süre gerektirir.
Yaygın şekilde sanılanın aksine, her gün egzersiz yapmak daha iyi sonuç almanızı sağlamayacaktır. Biceps kası çalıştığınız antrenmanları haftada üç gün ile sınırlı tutabilirsiniz.
İşte farklı saatlerde yapılan spora vücudumuzun verdiği farklı tepkiler... Yaptığınız antremanlarda vücudunuzun spora verdiği tepkiler çok önemlidir. Sabah, akşam, öğlen veya öğleden sonra yani istediğiniz vakitte spor yapabilirsiniz. Spordan alacağınız verim pek değişmeyecektir.
Spor yapmaya başladığınızda vücut yağ yakımı yapar. Düzenli spor yapıyor ve yediklerinize dikkat ediyorsanız 2-4 hafta içinde sporla kilo vermeye başlarsınız. Ayda vermeniz gereken kilo miktarı mevcut kütlenize göre değişir. Eğer vücut kitle indeksiniz 30'dan fazla ise, ayda 5-7 kilo vermeniz mümkündür.
Spordan alacağınız sonuç, egzersiz yaptığınız süreye ve metabolizmanıza göre değişir. Örneğin “Fitness ne kadar sürede etkisini gösterir?” diye düşünüyorsanız bunun cevabı bazı kişiler için 1 ayken bazıları için 2 ay olabilir. Yani net bir süre belirtmek doğru değildir.
Tek bacağınız aktif olarak yaptığınız bu muhteşem egzersiz sadece kas kütlenizi artırmakla kalmaz, denge kabiliyetinizi de çok büyük ölçüde geliştirir. Ayrıca omurganıza çok fazla yük bindirmeden yapabildiğiniz bu egzersiz merkez bölgenizi güçlendirir ve kalça mobilitenizi de artırır.
Düzenli yürüyüş yapmak bacak kaslarını ciddi şekilde güçlendirir; bağ dokunuzu sıkılaştırır ve varis oluşumu riskini azaltır. Her gün yarım saat yürüyerek hem sağlıklı hem de güzel görünen bacaklara sahip olabilirsiniz.
Ancak sürekli olarak her gün aynı kas grubunu çalıştırmak da bu noktada oldukça yanlış bir davranış olarak bilinmektedir. Mevzu bahis kas grubu içinihtiyaç duyulan anda toparlanma sağlayamayan bu durum, genel kas gelişimini de olumsuz yönde etkilemekte ve genel gelişimin neredeyse durmasına yol açabilmektedir.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri