Etkili bir şekilde stres ile mücadele için, vücudun doğal gevşeme yanıtı etkinleştirmemiz gerekir. Siz bunu derin nefes alma, vizualizasyon, meditasyon ve yoga yaparak yada bisiklet sürmek, düzenli yürüyüş yapmak gibi ritmik egzersizler yaparak gerçekleştirebilirsiniz.
Ancak zihnimizin de gevşemeye ihtiyacı vardır. Gevşemek için hem fiziksel hem de zihinsel egzersizlerden faydalanmak alınacak verimi de artırmaktadır. Nefes egzersizleri, telkinler, meditasyon teknikleri ve pilates, yoga gevşemeyi kolaylaştırmaktadır.
Bu egzersiz zihinsel imgeleme yoluyla fiziksel rahatlama sağlamak için kullanılır. Kaslarımızın kasılmış ve gevşemiş olma durumu arasındaki farkı kavratarak rahatlama hissine ulaşmak bu tekniğin temel amacıdır.
Gevşeme becerileri yapılandırı- labilir; örnekler yavaş diyaframatik ne- fes, meditasyon ve yogadır. Öz bakım ve zevkli etkinliklerin keyfini çıkarmak gibi diğer faktörler de daha rahat his- setmemize yardımcı olur.
Parmaklarınızı avuç içine bastırarak bira kasılma oluşturmanızı ve ellerinizi yumruk yapınız. Ellerinizde gerilimi hissediniz, parmaklarınızda ve bileklerinizde ön kolunuzda gerilimi hissediniz. Sonra gerginliğin boşalmasına izin verin… ve gevşeyin. Şimdi ellerinizi kendi hallerine bırakın; gevşemesine izin veriniz.
İlgili 32 soru bulundu
Etkili bir şekilde stres ile mücadele için, vücudun doğal gevşeme yanıtı etkinleştirmemiz gerekir. Siz bunu derin nefes alma, vizualizasyon, meditasyon ve yoga yaparak yada bisiklet sürmek, düzenli yürüyüş yapmak gibi ritmik egzersizler yaparak gerçekleştirebilirsiniz.
Gevşeme egzersizleri anksiyete ve gerginliği kontrol yöntemi olarak tanımlanmış ve kullanılmıştır 3. Gevşeme egzersizlerini uygulamanın temel amacı, bireylerin kaslardaki gerginlik ile gevşeme arasındaki farkı hissedebilmeleri ve gerginlik durumunda kendi kendine gevşemeyi öğrenebilmeleridir 1,4.
AŞAMALI KAS GEVŞETME. Kasları tek tek, sıra ile önce kasıp sonra gevşeterek yapılan 2 aşamalı bir çalışmadır. Düzenli olarak yaptığınızda vücudun değişik bölgelerinde hem kas gerginliği hem de gevşemesinin nasıl olduğunu ve ne hissettirdiğine farkındalığınız artar.
Nefes ve gevşeme egzersizleri, aynı zamanda günlük yaşam akışı içerisinde oluşan stres, kaygı, öfke, korku gibi duygular sonucunda beden ve zihinde biriken gerilimi azaltmak ve bu gerilimden kurtulmak adına tüm bireyler tarafından da uygulanabilen tekniklerdir.
Aslında burada yapılması gereken; vücuttaki stresi azaltmak için “derin diyafram nefesi” almaktır. Çünkü derin nefes aldığınızda, beyninize sakinleşmek ve rahatlamak için bir mesaj gönderirsiniz.
Derin Nefes Alın: Panik atak sırasında nefes almak zor olabilir, ancak yavaş ve derin nefes almak sizi sakinleştirebilir. Yavaşça burunla nefes alın, sonra ağızdan yavaşça verin. Bu işlemi birkaç kez tekrarlayın. Kendinize Telkin Verin: Kendinize olumlu telkinlerde bulunun.
Bu nedenle protein ağırlıklı yiyeceklerin tüketimi sağlıklı bir yaşam tarzında yapılmalıdır. Tavuk göğsü, yumurta, balık, kuru baklagiller, yoğurt, avokado, ceviz ve badem gibi kas yapan yiyecekler tüketerek kas yapımını hızlandırabilirsiniz.
Esnek olmak için düzenli egzersiz ve spor yapılmalı; ek olarak düzenli ve sağlıklı beslenmeye özen gösterilmelidir. Spordan önce esneme hareketleri yapmak, kasların zedelenmesini önler.
4 saniye boyunca burundan sessizce nefes alarak başlayın. Nefesinizi vermeden önce 7 saniye tutun. Nefes verirken, ağzınızla rüzgar sesi çıkaracak şekilde 8 saniye boyunca havayı dışa üfleyin. Ardından bunu 4 nefes döngüsü boyunca tekrarlayın.
Kaygılı ya da korku dolu bir andaysanız rahatlamak için hemen 4-7-8 x 7 nefes egzersizini uygulayabilirsiniz. Bu egzersizi gerçekleştirmek için içinizden 4'e kadar sayarken burnunuzdan nefes alın. Sonra nefesinizi tutun, 7'ye kadar sayın ve 8'e kadar sayarken ağzınızdan yavaş yavaş nefesinizi verin.
Ağzını kapatın ve dört saniye tutarak burnunuzdan sessizce nefes alın. Yedi saniye nefesinizi tutun, vızıldama sesi çıkacak şekilde sekize kadar sayarak nefes verin. Bu işlemi dört tam nefes olacak şekilde üç kez daha tekrarlayın.
Esneme hareketleri, kas ve bağ dokularının elastikiyetini ve hareketliliğini artırmak amaçlı yapılır. Düzenli esneme ile kas yapısı daha esnek bir hale gelir, bu da kas dokusunun sağlığı için kasın kuvvetli olması kadar önemlidir.
EMDR'nin kullandığı önemli rahatlatma ve güçlendirme tekniklerinden biridir. Kişinin kendisini güvende hissettiği bir yer (bu gerçek bir yer ya da bir hayal olabilir) seçmesi istenir ve o yerde yaşamış olduğu olumlu duygular iki taraflı uyaran verilerek güçlendirilir.
Haftada 3-5 gün, günde 20-60 dakikalık yürüme, bisiklete binme, yüzme gibi aerobik bir aktivite strese bağlı gerginliği azaltmakta, depresif ruh halinden çıkmayı kolaylaştırmakta, öfke ve düşmanlık duygularını yok etmekte, kişiyi zinde tutmaktadır.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri