Esneklik genellikle statik pozisyonlarda ağrı eşiğinde uygulanırken; mobilite (hareketlilik) dinamik olarak eklemin hareket açıklığının egzersizden önce artırılmasına yönelik çalışmaları içerir.
Esneklik antrenmanlarının haftada en az üç kez yapıl ması tavsiye edilirken her gün yapılmasının da bir zararı olmadığı*1 *, hatta en iyi neticenin günde iki antrenman la sağlanabileceği, bu antrenmanın sporda en uygun ya şının da 11-14 yaş olduğu vurgulanmaktadır(19).
Yapılan çeşitli araştırmalara göre sakatlanma ve yaralanma riskini en aza indirmek için spordan sonra ve önce ısınma-esneme hareketleri yapılmalı. Dinamik esnemeler yapmak, eklem kısıtlamalarının azalmasına yol açarak atletik anlamda performans iyileşmelerine neden olur.
Bu esnada burnunuzdan aldığınız nefesi birkaç saniye tutup ağzınızdan vermeniz gerekiyor. Bu egzersiz günde 10 - 15 dakika yapıldığı takdirde, bir ay gibi kısa bir sürede esnek bir vücuda sahip olabilirsiniz.
Eklem ağrılarını azaltır. Gücü ve esnekliği artırır. Kalp ve akciğerlerin verimliliğini artırır.
İlgili 15 soru bulundu
Esneklik Sonradan Kazanılır mı? “Vücudum hiç esnek değil, daha esnek bir vücut için geç mi kaldım?” Çoğu kişi, esnekliğin küçük yaşlarda edinilmesi gerektiğini düşünebilir. Ancak doğru egzersizlerle esneklik her yaşta geliştirilebilir.
ESNEME EGZERSİZLERİ
Günlük yaşamda özellikle masa başında sabit pozisyonda çalışanların bile uygulayabileceği egzersizler vardır. Ancak şu unutulmamalıdır profesyonel esneme hareketleri için önce ısınma hareketleri yapmak gereklidir. Isınmadan yapılacak egzersizler kaslarda yırtılmaya sebep olabilir.
Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE), genel olarak, yüksek yoğunluklu fiziksel aktivite yapıyorsanız, her 7 ila 10 günde bir dinlenme günü planlamanız gerektiğini önermektedir. Bazı egzersiz programları, haftada iki defa dinlenme günü belirler.
Özellikle hareketsiz yaşam tarzı vücudun esnekliğini kaybetmesine neden olur ve yaş ilerledikçe kaslar esnekliğini neredeyse tamamen kaybeder. İlerleyen yaşlarda bile esnekliğinizi korumak için hareketli yaşam tarzını benimsemeli, fazla kilodan kaçınmalısınız.
Çoğunlukla uzmanlar her gün spor yapılacaksa kardiyo egzersizlerini haftada 5 kez, kuvvet egzersizlerini ise hafta 2 kez yapmayı önerir. Haftada 2 kez en az 12-15 dakika bir ağırlık ve direnç kullanarak kuvvet egzersizi yapmak büyük kaslarınız için çok faydalıdır. Yaş ilerledikçe kas kaybının yaşandığını unutmayın.
Spordan önce esneyerek iyi bir antrenmana hem zihinsel hem de fiziksel olarak hazırlanılabilir. Doğru esnendiği zaman sakatlıklar azalır ve kan dolaşımı hızlanır. Isınma sürecinde asıl amaç vücudun belli bölgelerine yavaş baskılar uygulayarak kan dolaşımını arttırmaktadır.
Bu nedenle soğuma hareketleri ile kalp atış hızının normale dönmesi sağlanmalıdır. Esneme hareketleri egzersiz öncesinde vücudun ısınması ve soğuması için yaygın olarak yapılan hareketlerdendir.
Düzenli esneme hareketleri ile sakatlanma riskinizi de azaltmış oluyorsunuz. Gün içinde düzenli olarak yapacağınız esneme hareketleri sayesinde kaslarınız en ufak hareketten etkilenmeyecek, esneyebilecek ve vücudunuzun hata yapma payını artıran esnekliğe ulaşacaktır.
Kalça ve bacak kaslarının yeterince esnek olmaması kişilerde bel ağrısı, kas spazmları, kambur omuz problemleri, postür bozukluğu gibi fiziksel sonuçlar doğurur. Kalça ve bacak esnekliği sadece fiziksel bedende değil, aynı zamanda duygusal bedende de göz ardı edilemeyecek kadar büyük bir role sahiptir.
9-12 yaş dönemi (Ergenlik öncesi) esneklik antrenmanı için hassas dönemdir. Bu evre, en iyi düzey esnekliğin elde edilebildiği evredir.
Evde Uygulayabileceğiniz Boy Uzatma Egzersizleri
Evde belirli spor aletleri ile düzenli olarak uygulayabileceğiniz esneme ve germe hareketleri bulunur. Esneme hareketlerini düzenli ve doğru şekilde yaptığınızda kaslarınız arasındaki mesafeyi açarak birkaç cm kadar uzayabilmeniz mümkün olacaktır.
Vücut geliştirme sporları yaparak daha güzel bir fiziğe sahip olmak isteyenler, özellikle 40 yaşın üstündeyse kalp krizi riski taşıyor. Doç. Dr. Hakan Uçar protein tozu ve hormon gibi ürünlerden ise bütün yaş gruplarının kesinlikle uzak durması gerektiğini söyledi.
Dolayısıyla asıl sorulması gereken şpagat kaç günde açılır değil, vücudunuz şpagat açma için hazır mı? Vücut yapınız, bale ve dans geçmişiniz, yaşam tarzınız, beslenme alışkanlıklarınız ve son olarak sabrınız… Tüm bunlar şpagat kaç günde açılır sorusuna verilecek cevabı 1-2 hafta ile 1-2 yıl arasında değiştirebilir.
Ağırlık antrenmanı sürenizi ve seviyenizi artırın. Yaş ilerledikçe ağırlık egzersizlerinin önemi artıyor. Kas, yaşı ilerleyen yetişkinlerin adeta gerçek dostu. Vücudunuzdaki kas oranı arttıkça metabolizma hızınız da artıyor.
Eğer sadece formda ve güçlü olmak istiyorsanız, 2 veya 3 günlük, basit fitness hareketleri de ekleyebileceğiniz bir program ile vücut egzersizine devam edebilirsiniz. Kas oluşturmak istiyorsanız, her gün farklı kas grupları için çalışma yapabilirsiniz.
Yürüyüş, koşu, kick boks, yüzme, bisiklet ve ip atlama gibi sporlar orta yoğunlukta egzersizler arasında sayılabilir. WHO'nun haftalık olarak önerdiği süre, günlük 20-40 dakika arası bir zamana tekabül eder. Yani günlük ne kadar süre spor yapılmalı sorusuna ortalama yarım saat şeklinde yanıt vermek mümkündür.
Dinlenme günü, kas yorgunluğu ve kas ağrıları gibi sorunları engelleyebilir. Kaslarının iyileşmesini sağlar. Ara vermeden egzersiz yaptığında motivasyonunu kaybedebilirsin. Dinlenme günleri sonrasında kendini daha motive olmuş hissedebilirsin.
Esnemek kulak zarını, yüz kaslarını ve göğüs kaslarını (toraks) germeye ve esnetmeye yardımcı olur. Böylece, rahatlarsınız ve vücuda alınan oksijen artar. Esnemek beyne ve kan dolaşımına daha fazla oksijen girmesini sağlar. Ayrıca akciğerlerdeki birikmiş karbondioksiti dışarı verir.
Kardiyo egzersizleri: Yürüyüş, koşu, bisiklet sürme, ip atlama, yüzme ve aerobik gibi kardiyo egzersizleri, kalp atış hızını ve kan dolaşımını hızlandırarak vücudu sıcak tutar. Genel ısınma olarakta bilinen bu ısınma egzersizleri, sporcunun kondisyon düzeyine göre belirlenir.
Esneme hareketleri sırasında kişi kendisini dinlemeli ve aşırı zorlamalardan uzak durmalıdır. Aksi takdirde kas yaralanmaları oluşabilir. Esneme hareketleri yaparken acı hissedilmesi son derece doğaldır. Ancak aşırı acı hissi oluştu ise o esneme hareketini yapmaya devam edilmemelidir.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri