Omega 3 En Çok Hangi Balıklarda Var? Somon, uskumru, ton balığı, ringa balığı ve sardalya gibi soğuk sularda yaşayan yağlı balıklarda bol miktarda omega 3 bulunur.
Omega-3 Bakımından Zengin Besinler
Özellikle soğuk sularda yaşayan uskumru, ton, somon, sardalye gibi yağlı balıklar ile gölde yaşayan alabalıklarda omega-3 bulunur. Deniz ürünlerinin tümü, kırmızı et ve tavuktan daha az düzeyde yağ ve doymuş yağ içerdikleri için sağlık için daha yararlıdır.
HANGİ BALIKLAR DAHA FAYDALIDIR? Her balık türü insan sağlığına olumlu etkiler bırakmaz. Bu yüzden yapılan araştırmalar sonucunda uzmanlar; somon, uskumru, ton balığı, alabalık, hamsi ve morina gibi türlerin daha sağlıklı olduğunu vurguluyor. Bu balıklar diğerlerine oranla omega-3 yağ asidi bakımından daha zengindir.
Tüm balıklar omega-3 yönünden zengindir ancak yağlı balıklarda bu oran daha fazladır. Sardalya da yağlı bir balıktır ve kilosunu yeri geliyor 5 liraya yiyebiliyoruz.
Kültür balıklarında omega-3/omega-6 oranı 1,01/3,67 gibi çok düşük bir orandayken, doğal ortamda yetişen deniz balıkları için 6,80/19,0 olarak belirlenmiş. Ayrıca balıklarda mağnezyum, çinko ve demir gibi vücudumuz için yararlı elementler de iyi seviyelerde bulunmuş.
İlgili 16 soru bulundu
Ortalama 50-60 gr olan doğal bir yumurta sarısında, 900 mg doğal ve bozulmamış temel yağ olan Omega-3 vardır.
Omega-3 yağ asitleri en çok balık eti, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve cevizde bulunmaktadır. Haftada iki kez balık yemek ve yine günde iki adet ceviz ve haftada iki porsiyon ıspanak, semizotu gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerden tüketmek ihtiyacı karşılamak için tümüyle yeterlidir.
Uluslararası Tat ve Kalite Enstitüsü (ITQI) tarafından bu yıl 13. kez yapılan ve toplamda Michelin yıldızlı dünyaca ünlü 130 şef ile sömeliyenin jüri üyeliği yaptığı yarışmada iki Türk firması'nın ürettiği Levrek ve Çipura (Çupra), dünyanın en kaliteli balıkları seçildi.
Ceviz, omega-3 yağı açısından da diğer kabuklu kuru yemişlerden önemli ölçüde daha yüksek değere sahiptir ve 1 porsiyon (yaklaşık 28 gram) başına 2,5 gram omega-3 sağlar.
Sardalya, hamsi, istavrit, gibi balıklar en düşük cıva içeren balıklardır. Bunları mevsiminde gönül rahatlığı ile tüketebilirsiniz. Somon ve dil ebat olarak daha büyük olmakla beraber cıva içerikleri azdır. Ahtapot, kalamar, karides gibi deniz ürünleri de düşük miktarda cıva içerir.
Bu sonuçlar, yağlı balıklar gibi omega-3 bakımından zengin yiyecekler yemenin beyin fonksiyonunu artırabileceğini göstermektedir. Yüksek düzeyde omega-3 içeren yağlı balık örnekleri şunları içerir: Somon, Orkinos, Tuna, Ringa ve Sardalya.
Alabalık, somon, ton balığı, uskumru gibi yağlı balıkların etleri ve karaciğerleri D vitamini açısından zengindir. Sığır karaciğeri, peynir ve yumurta da bir miktar D vitamini içerir 1. Somon, popüler bir balık olmakla birlikte harika bir D vitamini kaynağıdır.
3. Somon balığı
Kalp sağlığı için çok önemli bir besindir. Kan basıncını ve ritmi düzenleyen, trigliserid yağları üzerine olumlu etkileri olan omega-3 EPA ve DHA'dan zengindir. Amerikan Kalp Derneği haftada en az 2 porsiyon, somon veya benzer yağlı balık yenmesini tavsiye etmektedir.
Türkiye Beslenme Rehberi verilerine 19-50 yaş arasındaki kadınların günlük 1,1 g/gün, erkeklerin 1,6 g/gün Omega 3 tüketmesi önerilir. Emziren ve hamile kadınlarda ise günlük alınması gereken Omega 3 miktarı 1,4 g/gün olarak belirtilir.
Pek çok araştırma hamsi, sardalya, istavrit gibi yerli balıklarımızın da somon ve ton balığı kadar zengin birer omega-3 kaynağı olduğunu gösteriyor.
Omega-3 takviyesi seçerken EPA/DHA oranının 3/2 ve katları olmasına dikkat edin. Bu oran ne kadar yüksekse, omega-3 takviyesinin kalitesi de o kadar iyidir. Omega-3 takviyesi Trigliserid formunda olmalıdır. Etil ester formundaki omega-3 ürünleri insan sağlığı için uygun değildir.
Günlük alınması gereken miktarlarda Omega-3 takviyesi alımında yan etki görülme riski düşüktür. Fazla miktarda alınan Omega-3 hazımsızlık ve ishal gibi yan etkileri görülebilmektedir.
Omega 3'ün faydaları arasında bağışıklığı güçlendirmesi, kalp damar sağlığını korumaya yardımcı olması, kemiklerin zayıflamasını önlemesi, depresyon ve anksiyeteye karşı etkili olması gösterilmektedir. Ayrıca omega 3, anne karnındaki bebekler ve gelişim çağındaki çocuklar için de oldukça önemlidir.
Tokyo balık pazarında açık artırmaya çıkarılan orkinoz dünyanın en pahalıya satılan balığı oldu. Ağırlığı 269 kg çeken orkinoz (mavi yüzgeçli ton) yaklaşık 750 bin dolara alıcı buldu. Japonya'nın kuzeyinde yakalanan orkinozu suşi lokantaları işleten bir Japon satın aldı.
Köpek balığı, balina, iri uskumru, kılıç balığı, ton balığı (iri ton balığı) gibi balıklar yüksek oranda cıva içerirler ve bu balıkları çok sık tüketmek risklidir. Konserve ton balıkları, ton balığının büyüklüğüne ve türüne göre cıva riski taşıyabilmektedir.
Hanefi mezhebine göre, balık suretinde olmayan deniz hayvanlarının etlerini yemek haramdır. Buna göre, daima suda yaşayan, suda barınan hayvanlardan her çeşit balık eti yenebilir. Kalkan balığı, sazan balığı, yunus balığı, yılan balığı bu kabildendir. Fakat, diğer su hayvanları caiz değildir.
Saf omega-3 olacak, katkısız olacak, saf olunca sorun yok! Saf omega -3 içeriği EPA/DHA oranı en yüksek olmalıdır. IFOS kalite onayı almış olmalıdır.
Ayrıca zeytinyağı, içeriğinde vücut için büyük önem taşıyan omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin beraberinde kükürt, sodyum, potasyum, kalsiyum, demir ve magnezyum gibi fonksiyonel mineralleri de barındırıyor.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri