DEV SET SİSTEM - Giant Set Training Principle Bu sistem, bir kas gurubuna ait 4 veya 6 egzersizin hareket aralarında hiç dinlenmeden veya çok az dinlenerek birbiri arkasına çalışılması esasına dayanmaktadır. Bu teknik vücudumuzun her bölgesinin geliştirilmesi için yapılan bir uygulamadır.
Giant Set (Dev Set), karşıt kas gruplarını veya aynı kas grubunu çalıştıran 4 hareketin arka arkaya yapılmasıdır.
Şu demek; 3 kez 30 kere yapacaksın demek. Yani totalde yapman gereken 30x3=90. 90 kere yapacaksın 3 parça halinde.
Super set tekniği ise birden fazla egzersizi arka arkaya yapma prensibine dayanır. İki veya daha fazla egzersiz, dinlenme yapmadan birbiri ardına gerçekleştirilir. Burada amaç kas yorgunluğunu artırarak kas büyümesini sağlamaktır. Ağırlığın azaltılmasıyla daha fazla tekrar yaparak kaslara uyarı verilir.
3 Set 15 Tekrar Ne Demektir? Bir hareketi ara vermeden 15 tekrar yapıp, belirli süre dinleneceğiz (mesela 60 veya 120 saniye) ve sonra tekrar 15 tekrar yapıp, yine dinleneceğiniz ve son olarak yine 15 tekrar yapacağınızı ifade eder. Bu şekilde 15 tekrardan oluşan 3 seti bitirmiş olursunuz.
İlgili 16 soru bulundu
Yapılan araştırmalarda kas kütlesini arttırmak için en ideal tekrar sayısının 10-12 şeklinde olduğunu göstermiştir. Bu çalışmalarda 1RM (bir seferde kaldırabileceğin maksimum ağırlık)%70-80 ile çalışılan setlerdir.
Bir egzersizde yaptığınız kaldrıma tekrar sayısının, vücudunuzun yağ yakma potansiyeline herhangi bir etkisi yoktur. Tekrar sayılarının az veya çokluğu, hareketin kuvvet ya da dayanıklılık gelişimlerinden hangisini daha çok kazanacağımızı belirler sadece.
Yapılan araştırmalar drop set tekniğinin normal setlerden çok daha fazla hipertrofi sağladığını göstermektedir. Drop setler kaslar açısından çok etkilidir. Bunun sebebi ise kaslarda bulunan hızlı kasılan lifler ile yavaş kasılan liflere kadar tüm kas liflerinin çalışmasını sağlamaktadır.
Drop Set Tekniğinin Faydaları Nelerdir? Drop Set tekniği, ağırlık antrenmanlarında kullanılan bir tekniktir ve birçok faydası vardır. Egzersiz Performansı: Drop Set, ağırlığı azaltarak tekrar sayısını arttırır. Bu, kasın daha uzun süre antrenman yapmasına ve daha fazla egzersiz performansı sunmasına yardımcı olur.
Drop Set Nedir? Drop set yaptığınız hareketin son tekrarına eklenerek ve ağırlık düşürerek yapılan bir prensiptir.
Geçmişte kas gelişimi için yüksek veya düşük tekrar sayılarının daha az işe yaradığı söylense de, bazı kanıtlar düşük veya yüksek tekrarların da kas gelişimi için en az 8-12 tekrar aralığı kadar fayda sağladığı görüldü.
Günde 3 set ve her set için yaklaşık 8-12 tekrar ile egzersizden verim alabilirsiniz. Squat hareketini ve programınızdaki diğer egzersizleri düzenli şekilde uygulamanız önemlidir. Bir süre sonra vücudunuzda göreceğiniz squat faydaları şu şekilde sıralanabilir: Vücudu güçlendirir ve vücuda direnç sağlar.
Bir kas grubu haftalık olarak 10-20 setlik bir ortalamada çalıştırılmalıdır. Bu sayı ileri seviye sporcularda 45 sete kadar çıkabilmektedir.
"20/20" terimi ve benzer fraksiyonlar (20/60, 20/40 vb.) görme keskinliği ölçümleridir. Ayrıca, 1862'de bu görme ölçüm sistemi geliştiren Hollandalı göz doktoru Herman Snellen'in adını alarak, Snellen fraksiyonları olarak da adlandırılır.
Dayanıklılık antrenmanları yapıyorsanız her 20 tekrar sonrasında 15-60 saniye arası dinlenmeniz uygun olacaktır. Kuvvet ve güç antrenmanları yapıyorsanız her 5 tekrar sonrasında 2-5 dakikayı dinlenmeye ayırmalısınız.
Özellikle kasların dayanıklılığının ve yoğunluğunun artması noktasında süper set oldukça etkilidir. Aynı zamanda kas çizgili artar ve hatları ettiği şekilde ortaya çıkar. Diğer yandan süper set diğer saatlere göre çok daha yüksek oranda kalori harcama imkanı vermektedir.
Yarışmacı sporcular yarışma döneminde daha az beslendikleri için daha az ağırlık kullanırlar. Bu da yüksek tekrarların kasları biraz küçülttüğü ve verimli bir şekilde yağ yaktığı efsanesini yaratmıştır. Süperset ne kasları küçültür ne de yağ yakar.
12 tekrar bitiminden sonra ara vermeden art arda 2,5 ya da 5'er kilo düşürerek, 10x10x10 tekrar ile 3 set aralıksız bir şekilde yapmanız istenir. Bu açıdan baktığımızda drop set, antrenmanınıza büyük orada bir şiddet katmaktadır. Bu şiddetin neticesinde kas gelişiminiz hızlanır.
Drop setleri, tüm set boyunca yapabilirken, son iki set veya son bir sette uygulayabilirsiniz. Tüm set boyunca yapılan drop setler antrenman sürenizin kısalmasına neden olabilir, bu yüzden drop setleri, bir ağırlık setinin sonuna doğru, ağırlıkları %20-%40 indirerek yapmak daha iyi bir fikirdir.
Yeterli protein alın: Kas kütlesi artışı için yeterli miktarda protein almak önemlidir. Günde 1,6-2,2 gram protein/kg vücut ağırlığı tavsiye edilir. Yeterli kalori alın: Kas kütlesi artışı için yeterli miktarda kalori almak önemlidir. Fazla kalori alarak kas kütlesinin artırılması mümkündür.
Stirling Üniversitesi'nden yapılan araştırmaya göre, en iyi kas geliştirme etkisi için, ağırlık çalışanların her öğünde vücut ağırlığının kilogramı başına 0.25 ila 0.30 gram protein tüketmesi gerekmektedir. 79 kiloluk bir insan için, her öğünde 20 ila 24 gram protein tüketilmesi tavsiye edilmektedir.
Amacın kaslarını daha da büyütmekse, ne kadar ağır kaldırsam o kadar iyi diye düşünüyor olabilirsin. Yapılan yeni bir araştırma, işin aslının öyle olmadığını ortaya koydu. Hafif ağırlıklar kullanarak da kaslarını aynı derecede büyütmen mümkün.
Peki sporu bıraktıktan sonra kas kaybı ne zaman başlar? Araştırmalar 1-2 hafta antrenmanı bırakmanın hacminizde hiçbir değişikliğe yol açmadığını; ancak güç kaybı yaşadığınızı gösteriyor. Hacminizde azalma yaşanması için ara vermeniz gereken süre yaklaşık 4-6 hafta arasında.
Her gün spor yapmak, kasların dinlenmesi ve kendini yenilemesine vakit bırakmayacağı için sonuç almayı geciktirebilir. Uzmanlar her gün spor yapmanın kasların sakatlanmasına yol açabileceğini söylüyor ancak kasları erittiğine dair net bir bilgi yok.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri