Bitkisel kaynaklı besinler arasında soya, esansiyel 9 aminoasidi içerir ve bu sebeple bazılarına göre eksiksiz bir protein kaynağı olarak görülür. Ancak 2 esansiyel amino asit, soyada yetersiz miktarda bulunur ve bu sebeple protein kalitesi açısından hayvansal protein kaynakları ile kıyaslanamaz.
Bitkisel protein paketi içinde, bitki temelli yiyeceklerden gelen lif, polifenoller, C vitamini, sağlıklı doymamış yağ asitleri gibi çok fazla faydalı besin alırız. Altını çizmeden geçemeyeceğimiz bir diğer önemli etkisi ise, bitki temelli proteinin hayvansal kaynaklara göre daha az çevresel etkiye sahip olması!
Yoğun spor yapanlar, atletler, özellikle vücut geliştirme sporu ile ilgilenenler kaslarının gelişmesi için mutlaka hayvansal proteine ihtiyaçları olduğunu düşünürler. Oysa tamamen bitkisel beslenerek yoğun spor yapmak mümkündür.
Whey ve kazein, sütten elde edilen hayvansal proteinlerdir. Whey proteini 1 saat içerisinde kana karışırken, kazein proteinin sindirimi ortalama 7-8 saat sürmektedir. Soya ise bitkisel bir proteindir. Vejetaryen ve veganların kullanımına uygundur, ancak hayvansal ürünlerle beslenen kişiler de bu ürünleri kullanabilir.
Proteinler içerkileri amino asit dağılımına göre değişkenlik gösterirler, yani her protein kaynağı aynı içeriğe sahip olmadığı gibi aynı etkiye de sahip değiller. Hayvansal proteinler amino asit çeşitliliği açısından iyi bir dengeye sahip olsa da bitkisel proteinler bazı önemli amino asitlerden eksik olabiliyorlar.
İlgili 37 soru bulundu
Kuru baklagiller,tahıllar ve yağlı tohumlar gibi bitkisel besinlerdeki proteinler ise eksik proteinler olarak tanımlanır çünkü vücutta üretilemeyen esansiyel aminoasitlerin bir ya da birkaçını içermezler.
Yumurta: Hayvansal kaynaklı protein içeren besinler arasında en önemli protein kaynaklarından biri yumurtadır. Yumurtanın hem sarısı hem beyazı protein içerir ancak beyazı protein bakımından daha zengindir. Balık: Protein ağırlıklı besinler arasında hayvansal bir besin olan balık da bulunur.
Etkileyici kaslara ulaşmayı hızlandırmak için illa protein tozu kullanmak gerekmiyor. Nokta atışı bir beslenme düzeniyle de “ben buradayım” diyen kaslara sahip olabilirsiniz. Süt ve süt ürünleri, tüm et türleri başta olmak üzere protein açısından zengin gıdalara yönelmelisiniz.
İyi kalite protein kırmızı et, tavuk ve hindi eti, deniz ürünleri ve balık, süt, bezelye, chia tohumu, mercimek, keten tohumu, badem, fındık, soya, peynir, kabak çekirdeği gibi besinlerdir. Düşük kalite proteinlere ise buğday, arpa, yulaf, pirinç gibi tahıllarda bulunanları örnek verebiliriz.
Spor yapmadan sadece protein tozu alarak da kaslarınızı geliştirebilirsiniz. Hayır, kişinin kas yapması için protein tozu asla tek başına yeterli değildir. Vücutta bulunan protein eksikliğini tamamlasa da yine kendi başına kas yapmaz. Sadece mevcut kas kütlesini korur.
Kas dokusunun yapı taşıdır. Yağsız kas kütlesi kazanmak isteyenler için, günlük vücut ağırlığının kilogram başına 2,0 gramlık bir protein alımı gerekmektedir.
Bilinçsizce ve aşırı miktarda kullanılan protein tozu vücuda kesinlikle zarar vermektedir. Aşırı miktarda kullanıldığında bağırsaklar tarafından yeteri miktarda emilemeyeceği için ishale de neden olabilmektedir.
Yağsız kütle (kas) kaybının engellenmesi için, diyet yapan atletlerin 2,3-3,1 g/kg tüketmeleri gerektiğini kanıtladılar.
Zira dana etinin 100 gramında 28 gram, hindi etinin 100 gramında ise 29 gram protein bulunuyor. Tavuk etinin 100 gramı ise 27 gram protein barındırıyor. Tüm bu değerler, eti ideal bir protein kaynağı haline getirse de et yemeden kas yapmak da mümkün.
Sağlıklı bir insanın yaşamını sürdürebilmesi için günlük ortalama 0,8 g/kg/gün protein alması gerekir. Yani 70 kg'lık ortalama bir insan, günlük en az 56 g protein almalıdır.
Hiçbir protein ya da protein tozu doğrudan kas yapmaz. Doğru egzersiz ve düzenli beslenme ile kas yapabilirsiniz. Kasların en çok ihtiyaç duyduğu besin ise proteindir ve bu yüzden yeterli miktarda protein tüketmek kas yapımı için oldukça önemlidir.
Vücuda yeterince protein alınmadığında, vücut otomatik olarak kas, doku ve hücreler için kullanması gereken proteini, enerji üretimi için kullanır. Bu da kaslarda ağrılara, eklem sıvısının azalmasına ve dolayısıyla eklem ağrılarına sebep olur.
Bitkilerin bir kısmında da protein bulunur. Etsiz öğünler geçirmek isteyenler, bitkisel proteinler açısından zengin olan besinleri tercih edebilir.
Vücudunuzu şekillendirmek sadakat gerektirir ve bu da 365 gün 24 saat boyunca dikkat, disiplin ve istek demektir. Unutmayın: Her yemek yediğinizde vücudunuzu geliştiriyorsunuz. O yüzden kaliteli beslenip bolca yiyin. Sonuçlar kişiye göre farklılık gösterse de ayda 2 kilo kadar kas kazanmayı umabilirsiniz.
Vücut geliştirmeye yeni başladıysanız her ay maksimim 1 kg kas kitlesi kazanırsınız. 6 ay düzenli devam etmeniz ve düzeninizi bozmamanız halinde 6 ay sonra 6 kg kas kazanmış olursunuz. Üstelik bu rakamların küçümsenmemesi gerekir çünkü görünüşünüz 6 kg kas kitlesiyle birlikte değişmeye başlayacaktır!
Protein tabii ki önemlidir. Neticede, kaslar proteinden oluşur ve kas kütlesi oluşturmak için gereken yapı bloklarının oluşması için vücudunuzun yeterli miktarda protein alması gerekir. Fakat tek başına protein bir işe yaramaz.
Kırmızı et tüketirken, sığır filetosu, bonfile ve kemiksiz but gibi yağ oranı %5 ya da daha düşük çeşitleri tercih edin. Beyaz et ve yumurta: Derisiz tavuk göğsü ve hindi pirzola gibi yağsız kısımları tercih etmelisiniz. 300 gram tavuk göğsünde 69 gram protein bulunur. Aynı şekilde 1 yumurta, 6 gram protein içerir.
Günde 150 gram protein elde etmek için her öğünde yaklaşık 40 gram ve her ara öğünde ekstra 10 gram protein tüketmeniz gerekecek. Süzme peynir, yumurta ve fıstık ezmesi gibi protein bakımından zengin kahvaltı gıdalarından birini seçin.
30 gram protein alabilmek için 140 gram konserve ton balığı tüketmelisiniz. Ton balığı en çok salata tariflerinin içinde kendisini göstermesine rağmen, balığın kendisi son derece lezzetli olduğu için onu tam buğday ekmeğinden yapılmış bir sandviçle ya da makarna ile tüketebilirsiniz.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri