Dünya Sağlık Örgütü raporu göre yetişkin bir insanın haftada 150-300 dakika orta yoğunluklu bir aerobik fiziksel aktivite (yürüyüş, koşu, yüzme, kick boks, bisiklet, ip atlama vb.) yapılmasını tavsiye ediyor. Bu da günde yaklaşık 20 ila 40 dakika arasına denk geliyor.
Genel olarak uzmanlar, haftada en az 150 dakika orta düzeyde fiziksel aktivite yapılması gerektiğini tahmin ediyor. Bu, günde yaklaşık 20 ila 25 dakika spor yapmak anlamına gelir.
Yürüyüş, koşu, kick boks, yüzme, bisiklet ve ip atlama gibi sporlar orta yoğunlukta egzersizler arasında sayılabilir. WHO'nun haftalık olarak önerdiği süre, günlük 20-40 dakika arası bir zamana tekabül eder. Yani günlük ne kadar süre spor yapılmalı sorusuna ortalama yarım saat şeklinde yanıt vermek mümkündür.
Haftada 3 gün 20 dakikalık yüksek yoğunluklu egzersiz yapabilirsiniz. “Spor kaç günde bir yapılmalı?” diye düşünüyorsanız, egzersizi haftada 2 gün ara vererek yapmak önerilir. Ancak her gün spor yapmak rutin açısından da daha çok tercih edilir. Günde 2 kere spor yapmak da kişinin yine kendi isteğine bağlıdır.
Genel olarak uzmanlar her gün spor yapılmasını tavsiye etmez. Çünkü bu durum kaslarda zorlanma, zedelenme ve sakatlanmalara yol açabilir. Bu yüzden spor yaparken arada belli günlerin olmasının daha doğru olduğu söylenmektedir.
İlgili 32 soru bulundu
Eğer sadece formda ve güçlü olmak istiyorsanız, 2 veya 3 günlük, basit fitness hareketleri de ekleyebileceğiniz bir program ile vücut egzersizine devam edebilirsiniz. Kas oluşturmak istiyorsanız, her gün farklı kas grupları için çalışma yapabilirsiniz.
Egzersiz yaptığımızda kaslarımıza, kemiklerimize ve organlarımıza baskı uyguluyoruz. Ve vücudumuzun bu bölümlerine iyileşme şansı tanımazsak işlevleri bozulmaya başlayabilir. Sağlık uzmanı çok fazla egzersiz yapmanın vücudun bağışıklığını da azaltabileceğini ifade ediyor.
İdeal spor süresi ise günde minimum 30 dakika, maksimum 90 dakika aralığında olmalıdır. Sporun kasları aktif olarak çalıştırdığını ve belirli zamanlarda, kasların yenilenip toparlanması adına dinlenme süreleri belirlemek gerektiğini de hatırlatalım.
Genel kabul gören ideal antrenman süresi 60 dakika olarak belirlenmiştir. Yapacağınız tüm set ve tekrarları bu süreye sığdırmak zor gibi görünse de, set aralarını uzun tutmadığınız sürece oldukça yeterlidir. Spor salonunda aletli çalışıyor ve kimi zaman sıra beklemek durumunda kalıyorsanız, bu süre biraz esnetilebilir.
Fitness ve vücut geliştirme antrenmanlarını tercih ediyorsanız; ortalama süre 45-50 dakika olarak belirlenmiştir. Vücut geliştirme antrenmanlarına başladıktan kısa bir süre sonra vücutta kortizol salgılanmaya başlamaktadır.
Araştırmalar yapılan egzersizler için en uygun saatin öğleden sonra 14.00 -19.00 arasında olduğunu gösteriyor. Sabah antrenmanları yağ yakmak ve kilo vermek için idealdir ancak öğleden sonra yapılan antrenman, öncesinde bir veya iki öğün yemiş olacağınız için performansınızı artırabilir.
Son araştırmalara göre, gündüz saatlerinde daha az sosyal ve iş etkinliği olduğu için sabah sporu yapanların rutinlerine bağlı kalmada daha başarılı olduğunu gösteriyor. Yapılan bir araştırmaya göre, sabah sporu yapanların akşam sporu yapanlara kıyasla daha az kas ağrısı yaşadığını ortaya koyuyor.
Cengiz Köksal'a göre bunun yanıtı; evet. Kalp, şeker ve tansiyon hastalarının uyanır uyanmaz spor yapmaması gerekiyor. Tansiyon, şeker gibi kronik hastalıklarla beraber kalp-damar hastalarının, spor yaparken vücudunu dinleyip ve ona göre hareket etmeleri en doğru yöntem.
Sırt Kaslarını Haftada Kaç Kez Çalıştırmalıyım? Sırt kaslarınızı da doğru planlama ile haftada 2 gün çalıştırabilirsiniz fakat kasın tekrar toparlanması için gerekli olan 24-36 saat dinlenme süresini göz ardı etmeyin.
Vücudun tüm fonksiyonları yavaşlar ve kendini uykuya hazırlar. Bu süreç içinde spora başlanırsa, vücut yeniden harekete geçip dinçleşecektir. Bu nedenle, gece spor yaptıktan sonra kişinin tekrar uyku durumuna geçmesi uzun bir zaman alabilir. Bu durum kişi için sorun yaratmıyorsa, gece spor yapmanın sakıncası yoktur.
Genellikle dördüncü haftada vücudunuzdaki kasların belirginleşmeye başladığını fark edersiniz. Elbette bu değişim kişiden kişiye değişebilir ancak yağ oranı fazla olmayan kişiler için kas değişimlerini yaşamak yüksek olasılıktık.
Ağırlık antrenmanı: Sağlıklı bir bireyin ağırlık antrenmanlarında geçireceği ortalama ideal süre 45-50 dakika aralığındadır. Yapılan set, tekrar ve dinlenme süresi bu aralığa göre düzenlenmelidir. Bu sürenin üzerinde spor yapan kişilerin, vücutlarında kortizol hormonunun salgılandığı görülmektedir.
Kas gruplarının iyileşme süreci 2 ila 5 gün arasında değişiyor. Bu sürede yaş, kilo, yapılan egzersizin yoğunluğu, kişinin bünyesi ve metabolizması gibi parametreler oldukça etkili. Vücudun spora olan alışkanlığı ve kasların oranı da iyileşme sürecinin uzunluğunu etkileyen faktörler arasında bulunuyor.
Egzersiz sıklığı birçok farklı değişkene bağlı değerlendirlebilecek bir husus. Genel olarak ağırlık çalışanlar için konvansiyonel çalışma tarzlarında haftada 3-4 gün egzersiz, kilo vermek isteyenler için haftada 4-6 egzersiz ve dayanıklılık sporcularında yoğunluğa bağlı olarak 5-6 egzersiz uygun olacaktır.
Kas yapmak veya vücudunuzun proteine ihtiyacı olmadığını düşünüyor ve sağlıklıysanız, sabah aç karnına spor yapabilirsiniz.
Kişisel yaşama uygun şekilde düzenlenen sabah sporunuzu isterseniz aç ya da tok karnına yapabilirsiniz. Tok karnına spor yapmak isteyenler sabah sporu öncesi beslenme anında ağır yiyecekler tüketmekten kaçınmalıdır. Süt, kuru yemiş, sebze salatası ya da omlet tükettikten 30 dakika sonra spor yapılabilir.
Spor öncesi ve sonrası beslenmede biçiminde en önemli konu ise sabah aç karına spor yapılıp yapılmayacağıdır. Spor uzmanlarına ve fitnes eğitmenlerine göre sabahları aşırıya kaçmadan aç karına spor yapabilirsiniz. Çünkü aç karna yapılan sabah spor, yağ yakımında daha etkilidir.
Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE), genel olarak, yüksek yoğunluklu fiziksel aktivite yapıyorsanız, her 7 ila 10 günde bir dinlenme günü planlamanız gerektiğini önermektedir. Bazı egzersiz programları, haftada iki defa dinlenme günü belirler.
Spor yaptığında direkt şişmek ve kalınlaşmak aslında o kadar kolay bir şey değil. Şişmeniz için özellikle çok fazla aşırı protein ağırlıklı beslenme planı uygulamanız ve hipertrofi dediğimiz kasları büyütmeye yönelik ağırlık antrenmanları yapmış olmanız gerekmektedir.
Fitness sporuna yeni başlıyorsanız, haftada 3 gün spor yapmanız yeterlidir. Bu süre vücudunuzun spora alışmasını hızlandırabilir. Daha sık spor yapmak, sakatlık riski oluşturabilir. Eğer ideal kilonuzdaysanız ve vücudunuz adaptasyon sürecini atlattıysa spor programınızın sıklığını artırabilirsiniz.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri